Insulina – jak poprawić wrażliwość tkanek na jej działanie?

Ruszaj się

Nie ma lepszego leku na zaburzenia funkcjonowania gospodarki insulinowo-glukozowej, (no może poza odpowiednią dietą), niż regularna aktywność fizyczna. Siedzący tryb życia natomiast stanowi jedno z największych zagrożeń dla kondycji metabolicznej organizmu ludzkiego. Dzięki konsekwentnym treningom można drastycznie poprawić wrażliwość insulinową, co obserwowalne jest nawet w przypadku daleko zaawansowanych patologii w tym zakresie (takich jak cukrzyca, zespół metaboliczny). Chcąc „uzdrowić” swój metabolizm należy zadbać o to na co dzień nie brakowało ruchu. Warto wprowadzić na stałe minimum trzy treningi fizyczne w tygodniu, mając na uwadze, że najlepiej sprawdzają się tutaj wysiłki o wysokiej intensywności (czyli trening interwałowy lub siłowy zadziała korzystniej niż trening aerobowy). Dodatkowo trzeba także zadbać o to by czynności „dnia codziennego” także wymagały pewnego zaangażowania ruchowego. Można tego dokonać choćby poprzez zaniechania wysługiwania się innymi przy prozaicznych zadaniach.

Wykluczenie złego tłuszczu z diety

Na wstępie chciałbym wyjaśnić ważną kwestie – nie każdy tłuszcz jest zły! Tłuszcz jeść wręcz koniecznie trzeba, a zbyt niskie jego spożycie może nieść za sobą szereg opłakanych konsekwencji. Nie wszystkie tłuszcze wchodzące w skład naszej diety są jednak pożądanym jej elementem. Szczególnie szkodliwe okazują się być izomery trans, czyli kwasy tłuszczowe powstające przede wszystkim w procesie katalitycznego uwodornienia olejów roślinnych, (a także podczas obróbki termicznej kwasów wielonienasyconych). Istnieją niezbite dowody na to, że związki te drastycznie pogarszają wrażliwość insulinową. Ich eliminacja z diety stanowi milowy krok w stronę uzdrowienia skrzywionego metabolizmu. Izomery trans występują głównie w margarynach twardych i w słodyczach. Podobnie problematycznym składnikiem diety mogą być kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6, które działają prozapalnie i które obecne są w olejach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, lniany niskolinolenowy. Kwasy tłuszczowe nasycone stają się problematyczne przy wysokim udziale energii z węglowodanów w diecie.

Eliminacja produktów dosładzanych

Wysokie spożycie produktów dosładzanych cukrami takimi jak sacharoza w szybkim tempie doprowadzać może do zaburzeń funkcjonowania mechanizmów regulujących gospodarkę energetyczną organizmu. Jedną z konsekwencji tego stanu jest postępująca insulinooporność, czyli stłumiona reakcja tkanek i narządów takich jak wątroba na sygnały nadawane przez insulinę – ważny hormon, którego zadaniem jest m.in. regulacja poziomu glukozy we krwi. Eliminacja z diety produktów dosładzanych jest szczególnie ważna u osób z wysokim poziomem zatłuszczenia. W takich wypadkach przynajmniej w początkowej fazie pracy nad sylwetką musi być to całkowita abstynencja. Pierwsze pozytywne efekty takich działań pojawiają się już po około dwóch tygodniach, zwłaszcza jeśli zmiany nawyków żywieniowych połączone są z jednoczesnym zwiększeniem aktywności fizycznej.

Poprawa jakości snu

Sen w prosty i nieoceniony sposób wpływa na metabolizm, o ile trwa odpowiednio długo i charakteryzuje się właściwą jakością. Niestety Mao kto dziś śpi dobrze i wystarczająco długo, czego efektem są zaburzenia w wydzielaniu ważnych hormonów prowadzące do zaburzeń funkcjonowania mechanizmów kontrolujących gospodarkę energetyczną.

Dochodzi w takich sytuacjach m.in. do:

• zwiększenia wydzielania kortyzolu zwanego też hormonem stresu, który skutecznie obniża wrażliwość insulinową tworząc środowisko idealne do gromadzenia tłuszczu zapasowego,
• jednocześnie rośnie tez poziom greliny – hormonu, który pobudza łaknienie i sprawia, że ciągle jesteśmy głodni.

Jak łatwo się domyślić nie są to sprzyjające utrzymaniu szczupłej sylwetki okoliczności. Warto więc zdecydowanie zadbać o odpowiedni czas trwania i właściwą jakość snu. Spać należy nieprzerwanie przez minimum sześć, a najlepiej około osiem godzin, w cichych i spokojnych oraz dobrze przewietrzonych pomieszczeniach, przy zgaszonym świetle.

Odpowiednie spożycie owoców i warzyw

Owoce i warzywa są źródłem wielu cennych dla naszego zdrowia związków. W odniesieniu do problemu zaburzeń gospodarki insulinowo-glukozowej szczególnie cennymi stają się składniki takie jak: błonnik, potas, magnez, chrom, witamina C oraz karotenoidy i polifenole. Istnieją dowody na to, że odpowiednie ich spożycie korzystnie wpływa na wiele ważnych parametrów metabolicznych, m.in. na wrażliwość insulinową. Dieta zasobna w owoce i w warzywa jest zdecydowanie bardziej przyjazna dla metabolizmu niż dieta pozbawiona tych pokarmów lub w nie uboga. Warzywa i owoce najkorzystniej jest jeść w każdym posiłku, najlepiej na surowo (owoce i część warzyw) lub też po ugotowaniu czy uduszeniu (wybrane warzywa). Warto także dbać o różnorodność w doborze owoców i warzyw tak by nie jeść na okrągło tych samych.

Włączenie ryb morskich do diety

Pomimo, iż o pozytywnych konsekwencjach wynikających z regularnej konsumpcji ryb mówi i pisze się ostatnio całkiem sporo, to ciągle ich spożycie jest stanowczo zbyt niskie.

Efektem tego są niedobory ważnych składników pokarmowych takich jak:

• długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (takie jak kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy),
• witamina D,
• selen.

Wszystkie wymienione powyżej pozycje mają znaczenie dla wrażliwości insulinowej. Niedobór któregokolwiek z tych składników może doprowadzać do niekorzystnych zmian w metabolizmie. Co najgorsze, nie spożywając ryb trudno jest zapewnić odpowiednią ich podaż w diecie. Ryby morskie takie jak łosoś najlepiej jest jeść od dwóch do trzech razy w tygodniu. W innym wypadku konieczna staje się suplementacja (a przynajmniej włączenie w okresie jesienno-zimowym preparatu zawierającego od 1000 do 2000Iu witaminy D). Należy mieć też na uwadze, że nadmierna konsumpcja wspomnianych wcześniej kwasów omega 6 zaburza metabolizm omega 3, tak więc oprócz uwzględnienia ryb morskich w menu pomocna może okazać się eliminacja wymienionych już w jednym z poprzednich akapitów olejów zasobnych w kwas linolowy.

Herbata do posiłków

Obfitym źródłem substancji mających pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową okazuje się być herbata, a zwłaszcza – fermentowana, czyli czarna. Zawiera ona teaflawiny i tearubiginy, które posiadają zbawienny wpływ na metabolizm. Katechiny obecne w herbatach: zielonej i białej także są w tym względzie godne pomocne. Napary herbaciane warto pijać codziennie pamiętając jednak by nie dosładzać ich cukrem, wtedy bowiem o korzystnym oddziaływaniu na gospodarkę insulinowo-glukozową można po prostu zapomnieć. Z herbatą nie powinny przesadzać osoby cierpiące na anemię bądź nią zagrożone, gdyż zawiera ona związki zmniejszające wchłanianie żelaza.

Kierunkowa suplementacja

Na insulinowrażliwość wpłynąć także może pozytywnie odpowiednio dobrana suplementacja. Na rynku znaleźć można sporo preparatów zawierających składniki korzystnie wpływające na ten parametr metaboliczny.

Za szczególnie pożądane uznać należy:

• kwas korozolowy (corosolic acid, banaba extract),
• witamina D,
• ekstrakty herbaciane,
• ekstrakty z Gymnema Sylvestre,
• kwas alfa-liponowy i r-alfa-liponowy (ALA i r-ALA),
• kwasy omega 3,
• 4-hydroksy-izoleucyna (fenugreek extract),
• chrom,
• tauryna,
• ekstrakt z cynamonu.

Uzupełnienie diety o wybrane ze wspomnianych powyżej składników stanowić może duży krok w stronę poprawy funkcjonowania gospodarki insulinowo-glukozowej. Efekty suplementacji zauważalne są jednak zazwyczaj po kilku tygodniach stosowania.

Podsumowanie

Prawidłowo działająca gospodarka insulinowo-glukozowa ma niebagatelne znaczenie tak dla ogólnie pojętego zdrowia jak i dla pracy nad kompozycją sylwetki. W przypadku istniejących już zaburzeń kwestią kluczową jest więc wprowadzenie odpowiednich strategii mających na celu poprawę wrażliwości insulinowej. Kluczowe znaczenie w tej materii maja: regularna aktywność fizyczna, odpowiednia dieta obejmująca eliminacje cukrów rafinowanych i tłuszczów trans oraz sen i dobrze dobrana suplementacja.