Jedz dobrze
Nic tak nie rozwściecza apetytu jak kiepskie jakościowo jedzenie – to fakt, z którego mało kto zdaje sobie sprawę. W praktyce jest tak, że im gorszą jakościowo żywność konsumujemy, tym mniej się nią najadamy. Oczywiście frytkami i batonikami można się najeść, ale uczucie sytości pojawia się po spożyciu większej dawki kalorii niż w przypadku np. mięsa, kaszy gryczanej czy owoców. Produkty niskojakościowe zazwyczaj charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną a niską – odżywczą. Do tego są ubogie w błonnik i przy okazji charakteryzują się na tyle wysoką smakowitością, że mamy ochotę je jeść nawet wtedy, gdy nie jesteśmy już głodni.
Oczywiście pod terminem „jakość” nie kryje się tutaj prestiż i marka produktu, a jego wartość odżywcza i zdrowotna. Istnieją dowody na to, że produkty mniej przetworzone technologicznie, a jednocześnie bardziej zasobne w składniki odżywcze, zazwyczaj lepiej sycą niż ich wysoko przetworzone odpowiedniki. Innymi słowy, spożywając np. kanapki z razowego pieczywa z pieczonym schabem, masłem, pomidorem szybciej poczujemy stan sytości i dłużej będziemy najedzeni niż wtedy, gdybyśmy zjedli bagietkę z serkiem topionym. Dlatego też warto jeść dobrze, wybierając produkty o odpowiednio wysokiej jakości.
Zwolnij
Tempo spożywania pokarmu może mieć wpływ na to ile zjemy. Istnieją przesłanki by uważać, iż im szybciej jemy – tym więcej pożywienia także pochłaniamy. Analogicznie też, im bardziej wydłużamy czas trwania posiłku powoli gryząc i przeżuwając każdy kęs, tym mniej energii przyjmujemy. Powiązane jest to między innymi z sygnałami, jakie wysyłane są pomiędzy przewodem pokarmowym a mózgiem. Wynika to z tego, że obieg informacji nie jest w tej materii błyskawiczny, mówiąc w obrazowym uproszczeniu: organizm potrzebuje bowiem czasu by upewnić się, iż spożycie składników odżywczych jest wystarczające i można włączyć przyjemny stan sytości, wieńcząc nim konsumpcję. Poza tym, pochłaniając jedzenie w szybkim tempie możemy nabawić się problemów ze strony przewodu pokarmowego i zmniejszyć strawność pokarmu – ten ostatni aspekt mógłby wydać się czymś pozytywnym (gorsza strawność – mniej przyswojonej energii), gdyby nie fakt, iż upośledzenie trawienia dotyczy najczęściej… białka.
Zadbaj, by każdy posiłek dostarczał białka
Białko jest składnikiem pokarmowym, który w sposób istotny wpływa na uczucie sytości. Nasz organizm jest bardzo wyczulony na brak tego składnika w posiłku, kiedy spożywamy go za mało – stajemy się automatycznie bardziej głodni, albo raczej – trudniej nam doznać przyjemnego uczucia najedzenia. Dzienne spożycie białka dla osób o niskiej aktywności fizycznej wynosi około 1g na kg masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie jest istotnie wyższe i niekiedy może przekraczać 2g na kg masy ciała. Odpowiednie jego spożycie ma szczególne znaczenie w przypadku połączenia treningu siłowego i diety z ujemnym bilansem kalorycznym. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty takie jak (do wyboru): mięso, jaja, ryby, sery, a w przypadku wegan - strączki, nasiona i orzechy. Szczególnie ważne jest dostarczenie odpowiedniej dawki białka na śniadanie.
Wysypiaj się
Dla wielu osób spokojny, ośmiogodzinny nocny odpoczynek to luksus ludzi dysponujących nadmiarem wolnego czasu. Natłok rozmaitych obowiązków i życie w biegu sprawiają, iż często po prostu szkoda jest przeznaczać na sen więcej czasu niż dawkę pozwalającą “jakoś” funkcjonować. Niestety niedobór snu niesie za sobą szereg negatywnych następstw daleko wykraczających poza obniżenie samopoczucia. Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które wskazują, że niedosypianie doprowadza do zaburzenia równowagi hormonalnej, co objawia się nieprawidłowościami w obrębie mechanizmów regulujących odczuwanie głodu i sytości. W praktyce osoby, które śpią zbyt krótko mogą mieć poważne problemy nad zapanowaniem nad apetytem. To jednak nie wszystko.
Okazuje się, że pod wpływem niedoboru snu nieprawidłowo działać zaczyna ośrodek w mózgu, który odpowiada za podejmowanie racjonalnych decyzji. W efekcie dokonywane są gorsze wybory żywieniowe – zwiększa się ochota na słodycze oraz inne niezdrowe produkty żywnościowe. Optymalna ilość snu to kwestia wysoce indywidualna, ale na podstawie danych fachowych uznać należy, że potrzeby ustrojowe średnio wynoszą od 7 do 8 godzin na dobę. Jednocześnie należy też zadbać o jakość snu – zasypianie w nieprzewietrzonym, zbyt gorącym pomieszczeniu, przed migającym ekranem telewizora czy komputera może sprawić, że obudzimy się rano… niewyspani.
Nawadniaj organizm
Jak powszechnie wiadomo odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Mało kto wie jednak, iż zbyt niska podaż płynów może przynajmniej u niektórych osób prowadzić do wzrostu poboru pokarmu. Związane jest to z tym, iż uczucie pragnienia może zostać pomylone z uczuciem głodu. Dlatego jeżeli pomimo niedawno spożytego posiłku pojawia się zachcianka na coś do jedzenia, można sięgnąć najpierw po szklankę wody mineralnej. Wskazane do picia są także herbaty – czarna, czerwona, zielona etc. Badania naukowe pokazują, iż ich spożywanie także ułatwia regulację glikemii posiłków i zapobiega napadom głodu. Z drugiej strony warto wiedzieć, że dopijanie kawą słodkich przekąsek także może powodować, iż… zjemy więcej.
Wyeliminuj BPA
Znaczna część produktów żywnościowych pakowanych w puszki, których wnętrze wyściełane jest żywicą epoksydową stanowi źródło bisfenolu-A (BPA) – organicznego związku używanego do produkcji opakowań, które posiadają kontakt z żywnością. Istnieją dane, które pokazują, iż wspomniana substancja wykazuje aktywność hormonalną. Tymczasem naukowcy z Harvard University odkryli, iż obecność BPA w diecie doprowadza do wywoływania wahań poziomu leptyny (hormonu uczestniczącego w regulacji funkcjonowania gospodarki energetycznej), co kolei prowadzić może do powstawania zachcianek żywieniowych i przyczyniać się do rozwoju otyłości. Jest to póki co tylko hipoteza, ale okazuje się w pewnym stopniu prawdopodobna. Dlatego też warto zminimalizować ilość spożywanych produktów, które pakowane są w puszki. Dotyczy to zarówno konserw, zup, ryb i ich przetworów. Źródłem bisfenolu-A mogą być również plastikowe opakowania produktów żywnościowych i – uwaga – popularne pojemniki na jedzenie używane przez nas do pakowania posiłków do szkoły, pracy czy na wyjazdy. Warto sięgać po produkty „BPA free”…
Jedz na czerwonym
Oczywiście można podejść do tej kwestii z pewnym dystansem, ale mimo wszystko dobrze jest wiedzieć, iż istnieją dowody w postaci badań naukowych, które pokazują, że kolory mają wpływ na nasz apetyt. Warto zauważyć, że w barach szybkiej obsługi dominuje często specyficzna, podobna kolorystyka… Powiązanie między kolorami a regulacją łaknienia szczególnie intrygująca okazuje się w przypadku barwy czerwonej. Eksperymenty przeprowadzone w ostatnich latach pokazały, iż konsumując posiłki z czerwonych talerzy jemy istotnie mniej niż w sytuacji kiedy spożywamy dokładnie te same potrawy z naczyń o barwie białej.
Przez pewien czas sądzono, że u podłoża tej zależności leży specyficzna właściwość kontrastu, czyli że dzięki znacznym różnicom kolorystycznym pomiędzy potrawą a talerzem sprawniej oceniamy ilość spożywanego pokarmu. Głębiej zakrojone analizy ujawniły, że mechanizm jest inny. Czerwona barwa postrzegana jest przez mózg, jako sygnał związany z nadchodzącym niebezpieczeństwem i zmusza nas do zachowania ostrożności. W efekcie z większą rezerwą (mniejszym entuzjazmem) podchodzimy do aktu konsumpcji i… jemy mniej. Czy to faktycznie działa w każdym wypadku – cóż, nic nie zaszkodzi spróbować.
Zapisuj, relacjonuj, wyciągaj wnioski
W codziennych realiach stosunkowo trudno jest oceniać w sposób intuicyjny czy jemy dużo, czy mało. W tej materii łatwo ulec złudzeniu, że podaż energii z diety jest niska, podczas gdy w praktyce okazuje się ona daleko wykraczać poza nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Stąd też zapisywanie ilości i rodzaju spożywanych pokarmów jest znakomitym sposobem na to by odzyskać kontrolę nad codziennym menu. Warto skorzystać z istnienia darmowych, internetowych aplikacji, które po wprowadzeniu odpowiednich danych pozwalają szybko i sprawnie obliczyć dzienne spożycie energii oraz podaż białka, węglowodanów i tłuszczu.
Prowadzenie dziennika żywieniowego może się też okazać samo w sobie dyscyplinujące, zwłaszcza wtedy, gdy dane zostają upublicznione na forum internetowym, profilu w serwisie społecznościowym lub na własnym blogu. Dodatkowo, dzięki prowadzeniu dziennika żywieniowego można zyskać wiele cennych informacji na temat własnego sposobu odżywiania. Po pewnym czasie realizowania założeń określonej diety można dzięki prowadzonym zapiskom wyciągnąć wnioski i wprowadzić odpowiednie korekty.
Podsumowanie
To jak bardzo jesteśmy głodni (czy też – najedzeni) zależy nie tylko od dziennej podaży energii, ale także od tego co jemy, w jakim tempie konsumujemy posiłki, co i ile pijemy, a także ile śpimy. Mając te fakty na uwadze łatwo stwierdzić, iż w praktyce istnieje wiele prostych sztuczek na to, by zmniejszyć spożycie energii i ułatwić sobie tym samym pracę nad sylwetką. Do tego aspektu najlepiej podejść w sposób kompleksowy, wprowadzając wszystkie wymienione porady w życie.
