Powiedzmy sobie szczerze - jedzenie wszystkiego. na co mamy ochotę, połączone z brakiem kontroli ilości spożywanego jedzenia, w większości przypadków skończy się zyskaniem dodatkowych centymetrów w miejscach, w których niekoniecznie chcielibyśmy je zyskiwać.
Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować ze wszystkiego, co nam smakuje, do końca życia ograniczać się i nie pozwalać sobie na nic innego niż kurczak, ryż i brokuł. Istnieje kilka sposobów na to, bym móc pozwolić sobie na niemalże wszystko, na co mamy ochotę i nie tyć.
Trenuj
Mówi się, że nie da się zrekompensować złego jedzenia dodatkowymi treningami. W dużej mierze jest to prawda.
- Osoba ważąca 60 kg w trakcie 30 min biegu w wolnym tempie spali około 250 kcal, jeżdżąc rekreacyjnie na rowerze przed 60 min zwiększy swój wydatek kaloryczny o około 400 kcal.
- Godziny trening na siłowni, w zależności od intensywności, może pomóc spalić dodatkowe 400-800 kcal.
Trenując siłowo zyskujemy jednak o wiele więcej
W treningu tym nie chodzi bowiem o spalanie kalorii w trakcie wysiłku, co o stymulowanie włókien mięśniowych do wzrostu, pobudzanie wyrzutu hormonów. Zyskując ilość tkanki mięśniowej w naszym ciele, wpływamy na zwiększenie podstawowej przemiany materii. Oznacza to, że nasze ciało mając więcej mięśni potrzebuje więcej energii, nawet wówczas, gdy leżysz na kanapie.
Zwiększ wydatki energetyczne w ciągu dnia
Aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami nie oznacza drastycznych zmian w życiu czy też całkowitej modyfikacji rozkładu zajęć w ciągu dnia.
Wystarczy, że wprowadzisz drobne zmiany:
- zamiast windy wybierz schody (5 minut wchodzenia po schodach to dodatkowy wydatek kalorii rzędu 40-80 kcal),
- wstań, gdy rozmawiasz przez telefon,
- gdy jesteś w pracy wstawaj kiedy tylko możesz i przejdź się po pomieszczeniu,
- wyjdź na spacer, wysiądź przystanek wcześniej lub wybierz się pieszo po zakupy (30 minut spaceru to dodatkowo spalone około 100 kcal).
Zmieniając swoje nawyki i dodając kilka niewymagających aktywności w ciągu dnia, jesteś w stanie bez większego problemu zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o około 500 kcal. Dla porównania drożdżówka z serem dostarcza około 300 kcal.
Licz kalorie
Nie ma się co czarować. Jeśli ilość kalorii dostarczanych będzie znacznie przewyższała ilość energii wydatkowanej w ciągu dnia, prędzej czy później zaczniesz tyć.
Warto zadbać o to, by wydatki energetyczne bilansowały się z ilością spożywanych kalorii. Jeśli lubisz pozwolić sobie na kawałek ciasta na spotkaniu z rodziną i na kilka piw przy spotkaniu z kolegami – licz kalorie. Masz ochotę zjeść w pracy drożdżówkę lub kawałek ciasta? O ile nie robisz tego nieustannie i nie bazujesz na tego typu produktach – nie ma problemu!
Jeden kawałek sernika wiedeńskiego dostarcza około 300 kcal. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal, uwzględnij w nim zjedzony kawałek sernika i z pozostałych produktów dostarcz około 2700 kcal.
Stosuj zasadę 80/20
Zjadamy kawałek sernika czy drożdżówkę, wypijamy piwo. Wliczamy je w bilans i nie ma problemu. Problem pojawia się, gdy co prawda mieścimy się w bilansie kalorycznym, ale na 3000 kcal, 2000 dostarczamy z burgera i tabliczki czekolady. Nie raz, a codziennie.
Wyznacz sobie proste zasady i się ich trzymaj
Niech 80% Twoich posiłków będzie zdrowa, a 20% pozostaw sobie na szaleństwa typu pizza, czekolada czy piwo.
Przy zapotrzebowaniu 3000 kcal możesz więc codziennie około 600 kcal dostarczyć z tego, na co masz akurat ochotę. Możesz też sześć dni w tygodniu dostarczać 3000 kalorii ze zdrowego jedzenia, a jeden dzień w tygodniu, w ramach swojego bilansu kalorycznego, spożyć to, na co masz akurat ochotę.
Jedz powoli
Zjedzenie jednego batona, jednej drożdżówki czy jednego kawałka ciasta nie zrujnuje naszej diety i da nam satysfakcję. Pod warunkiem, że potrafimy tym jednym kawałkiem ciasta się odpowiednio nacieszyć i na jednym kawałku zatrzymać.
Częstym błędem, jaki popełniamy, jest jedzenie zbyt szybko. Połykasz ciasto w pędzie, nie delektujesz się jego smakiem. Nim zdążysz przełknąć jeden kawałek, sięgasz po kolejny. Stop! Zwolnij... Zjedz kawałek ciasta powoli. Naciesz się jego smakiem. Nie spiesz się. Istnieje dużo mniejsze ryzyko, że sięgniesz w jedzeniowym amoku po kolejny kawałek.
Gotuj
Masz ochotę na pizzę, ciasta, burgery? Spróbuj jak najczęściej przygotowywać je samodzielnie w domu. Po pierwsze – wiesz, co znajduje się w środku, Po drugie – możesz policzyć ich kaloryczność, po trzecie – gotując zwiększasz wydatki energetyczne niezwiązane z aktywnością fizyczną, po czwarte – proces przygotowywania posiłków trwa dłużej niż samo ich zjadanie, potrafi również przynosić radość.
Podsumowanie
Czy można jeść wszystko i nie tyć? W dosłownym rozumieniu – nie można. Można jednak tak manewrować swoimi wyborami żywieniowymi i stylem życia, że nie będzie dla nas problemem włączenie do diety wszystkiego na co mamy ochotę i dalsze cieszenie się szczupłą sylwetką oraz zdrowiem.
