Nie dramatyzuj! Stało się. To już czas przeszły. Zamartwianie się niczemu dobremu nie służy. Co gorsze, Twoje przygnębienie i depresja wynikająca z dokonanego obżarstwa, może spowodować chęć sięgnięcia po coś słodkiego, tak abyś poczuła się lepiej…
Faktycznie, przez chwilę odczujesz poprawę nastroju, jednak będziesz dobrze wiedziała, że zjadłaś nadprogramowe kalorie, czyli znowu po chwili poczujesz się gorzej. Zauważasz negatywny schemat…?
Pozostaw obżarstwo za sobą - na dobre!
Nie powtarzaj obżarstwa. Oczywiście nie mówię tutaj, że do końca życia nie możesz zjeść niczego, czego nie ma na Twojej rozpisce dietetycznej. Mam tutaj na myśli kontrolowanie częstotliwości występowania obżarstwa oraz jeśli takowe są zaplanowane, kontrolowanie ich przebiegu i niwelowanie, choć po części, ich skutków.
W aspekcie kontrolowania przebiegu obżarstwa warto wymienić kilka podpowiedzi:
ćwicz przed nim z wykorzystaniem ciężarów na siłowni, wykonaj najlepiej bardzo intensywny trening (niekoniecznie jednak długi)
nie głódź się przed planowanym obżarstwem - to może spowodować wzrost apetytu w trakcie ucztowania
jeśli masz wpływ na to, co będzie jedzone podczas uczty, zaproponuj, chociaż kilka niskokalorycznych potraw, abyś mogła świadomie, przynajmniej po części, po nie sięgnąć
jako pierwsze dania wybieraj posiłki wysokobiałkowe i niskoenergetyczne - najlepiej sprawdzą się tutaj chude mięsa/ryby/nabiał oraz sałatki warzywne - pamiętaj, wybieraj warzywa niskokaloryczne
potrawy o największej wartości energetycznej/desery spożywaj na końcu uczty
gdy tylko siadasz do stołu, poproś o szklankę wody i stale uzupełniaj jej zawartość, popijając przez cały okres obżarstwa
Zwiększ wydatkowanie kalorii po zakończeniu obżarstwa
Nie musisz czekać do następnego dnia. Możesz przecież, jako sposób powrotu do domu, zamiast wybierać Ubera, wrócić spacerując. Już tego samego wieczoru spalisz część zjedzonych kalorii. Nie oszukuj się jednak. Jeśli popełniłaś prawdziwy grzech obżarstwa spacer, jakoś mocno nie uszczupli rezerw energetycznych…
Zwiększone wydatkowanie energetyczne powinno zatem towarzyszyć Ci również przez kilka dni po skończeniu obżarstwa. Oczywiście najlepiej wybierać do tego treningi siłowe, jednak musimy pamiętać o tym, że nadmiar kalorii nie będzie w 100% przeciwdziałał możliwości wystąpienia przetrenowania organizmu. W związku z tym 1-2 treningi siłowe więcej niż w normalnej rozpisce, jeśli będą odpowiednio zbudowane, pomogą w wydatkowaniu energii, jednocześnie odżywiając mięśnie - jest zatem szansa na ich nieco lepszy rozwój.
Jednak oprócz treningów siłowych warto zadbać o zwiększenie częstotliwości lub/i długości aktywności aerobowej np. spacerów oraz o zwiększenie nieświadomej aktywności ruchowej. Czyli: wracając do domu na piąte piętro, nie wybieraj windy, wybierz schody. Dojeżdżając samochodem do pracy, zaparkuj 2-3 ulice dalej. Wykorzystując przerwy w pracy (kawa/papieros - nie daj Boże…), wyjdź poza budynek i wykonaj krótki spacer. To oczywiście tylko kilka podpowiedzi...
Wykorzystaj produkty wysokobiałkowe
Przez kilka dni od zakończenia obżarstwa, zakładam, że jesteś obecnie w fazie diety redukcyjnej, zwiększ ilość produktów wysokobiałkowych, oczywiście kosztem innych makroskładników, jeśli chcesz pozostać w deficycie kalorycznym. Ten zabieg może pomóc szybciej powrócić wyuczonemu do tej pory na diecie, odczuciu głodu, które zapewne zostało zmienione przez wystąpienie obżarstwa. Organizm przyzwyczaja się najczęściej do zmienionej reguły posiłków (i ich wielkości) przez kolejne 2-4 dni.
Trzymaj pod ręką niskokaloryczne przekąski
Nawiązując do poprzedniego punktu, pierwsze dni po skończonym obżarstwie mogą być trudne. Głód może dawać o sobie znać w zwiększonym zakresie. Jeśli faktycznie nie będziesz mogła poradzić sobie z tym odczuciem, wybieraj, do jego oszukania, niskokaloryczne przekąski.
Warto wśród nich wymienić:
popcorn, ale robiony prosto z nasion np. mikrofalówce, bez dodatków
owoce jagodowe
jarmuż np. chipsy z jarmużu pieczone w piekarniku
Wykorzystaj obżarstwo na swoją korzyść
Jeśli długi czas przebywałaś na diecie redukcyjnej, jesteś już blisko osiągnięcia swojego celu, a nie jesteś poganiana przez jakiś wyznaczony termin w kalendarzu np. sesja zdjęciowa/zawody/wyjazd na wakacje, możesz rozpocząć kilkudniowy, tak do 7 dni, okres przerwy w diecie, gdzie kalorie będą spożywane z celem podtrzymania obecnej wagi.
Jeśli czasowo „wstrzelisz się” w takie okno staraj się przez najbliższe kilka dni zjadać dużo potraw wysokobiałkowych, wysokowęglowodanowych, ale niskotłuszczowych. Taki zabieg pozwoli nabrać chęć i siły do kolejnego etapu redukcji.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
