Osobie o przeciętnej aktywności fizycznej, prowadzącej siedzący tryb życia w zupełności wystarczy około 0.8 g białka na kg masy ciała na dobę. W przypadku znacznego obciążenia wysiłkiem fizycznym, zwłaszcza o charakterze siłowym — wg niektórych źródeł — zapotrzebowanie to może być o nawet trzykrotnie większe. Tak więc regularni bywalcy siłowni powinni w taki sposób dobierać produkty żywnościowe, by zwiększone potrzeby ustroju zaspokoić, co wymaga pewnych starań, nie jest jednak – wbrew krążącym opiniom – niewykonalne.
Odżywka wygodna, ale nie jest konieczna
W obiegowym ujęciu utarło się, że osoby aktywne fizycznie, żeby dostarczyć wymaganą ilość protein, muszą włączyć do diety odżywki białkowe. Oczywiście, jest to rozwiązanie wygodne i skuteczne, z pewnością nie jest jednak koniecznością. Spokojnie dostarczyć można i ponad 200 g białka na dobę bazując na konwencjonalnej żywności, wystarczy skoncentrować się na odpowiedniej kompozycji posiłków. Poniżej przedstawiam kilka propozycji dotyczących tego, jak „udoskonalić” popularne posiłki tak by były bardziej zasobne w proteiny.
Białkowa owsianka
Obiad i kolacja w przypadku większości osób zasobne są w proteiny, jednak posiłki spożywane w pierwszej połowie dnia (śniadania, drugie śniadanie poza domem) są zazwyczaj w białko ubogie. Jeżeli Twój poranny posiłek składa się ze szklanki mleka, szklanki płatków i porcji owoców to dostarczasz w nim niewiele ponad 15 g białka. Uzyskasz drugie tyle, jeśli dodasz pokruszonego sera twarogowego (ok. 70 g) lub dodasz serek ziarnisty (tzw. serek wiejski – ok. 150 g). Część białka możesz także dostarczyć w postaci orzechów, które dodatkowo zasobne są w nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, witaminę E i błonnik.
Proteinowe kanapki
Jeśli w szkole czy pracy zajadasz kanapkę składającą się z dwóch kromek razowca z szynką z kurczaka i warzywami, to najprawdopodobniej dostarczasz około 15 g białka. Oczywiście ilość protein można zwiększyć przez upychanie dodatkowych plastrów szynki, ale współczesne wędliny często nafaszerowane są wodą i rozmaitymi wypełniaczami, tak więc miejsce w Twojej kanapce zajmują dodatki, niekoniecznie będące źródłem czegoś wartościowego. Zamiast szynki użyj gotowanej lub grillowanej piersi z kurczaka. Obróbka termiczna sprawia, że mięso kurczy się tracąc wodę, przez co zajmuje mniej miejsca a procentowy udział białka zwiększa się. Zamieniając plaster szynki na połówkę piersi z kurczaka zwiększasz ilość białka dwukrotnie.
Proteinowe dodatki
Posiłki mniej zasobne w białko można dopijać kefirem lub jogurtem naturalnym, które wydawałoby się, że białka zawierają niewiele (ok. 3 g / 100 g produktu), jednak zazwyczaj poprawiają wartość biologiczną białka zawartego w posiłku, są bowiem zasobne w aminokwasy egzogenne (takie jak leucyna) – o szczególnym znaczeniu dla osób aktywnych fizycznie. Dobrym dodatkiem są także wspomniane wcześniej orzechy czy migdały. Niektóre zawierają po 20 g białka w 100 g.
Podsumowanie
Przy pomocy konwencjonalnej żywności można wyraźnie zwiększyć spożycie protein tak, by pokryć w 100% zwiększone zapotrzebowanie wynikające z prowadzenia ciężkich treningów, należy jednak we właściwy sposób dobierać produkty żywnościowe i umiejętnie komponować posiłki.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
