Jakie są największe mity związane z węglowodanami?

To nie dany makroskładnik jest problemem  tylko rodzaj, źródło i ilość!

Na szczęście, z biegiem czasu świadomość ludzi bardzo się zmieniła (i zmienia dalej) i wielu z Was już dobrze wie, że węglowodany nie są wcale takie złe. Wszystko tak naprawdę zależy od ich rodzaju, ilości, źródła. Ten sam problem i rozważania dotyczyły kiedyś tłuszczu — jednak głównym problemem, jak w przypadku węglowodanów jest ich nadmiar.

Szybkie przypomnienie – czym są węglowodany?

Węglowodany to jeden z trzech głównych składników odżywczych w naszej diecie. Są to związki zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Stanowią one główne źródło energii dla naszego organizmu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

Pierwsze z nich, węglowodany proste (inaczej cukry proste, monosacharydy) są łatwo przyswajalne przez organizm, co oznacza, że dostarczają nam energii szybko, ale na krótko. Zazwyczaj produkty bogate w węglowodany proste są wysokokaloryczne.

• Węglowodany proste to glukoza, fruktoza, galaktoza, ksyloza, arabinoza i ryboza.
• Węglowodany złożone zbudowane są z przynajmniej dwóch monosacharydów. Wyróżniamy oligosacharydy (dwucukry) tj. laktoza, maltoza, rutynoza, celobioza oraz polisacharydy (wielocukry) tj. glikogen, skrobia, celuloza. Do grupy tej należy też błonnik.

Przewagą węglowodanów złożonych jest to, że są "trudniejsze" do przyswojenia. Organizm musi się wysilić, aby uzyskać z nich energię. A teraz po tym uproszczonym skrócie informacji na temat węglowodanów poznajmy, jakie są największe mity związane z węglowodanami.

MIT #1 – Diety bogate w węglowodany sprawią, że przytyjesz

Ten mit, pomimo coraz większej świadomości, wciąż jest dość powszechny. Stosowanie diety bogatej w nieprzetworzone węglowodany wcale nie musi prowadzić do przyrostu masy ciała. 

Z czego wynika takie podejście? Pomimo szerokiego dostępu do wiedzy, ludzie wciąż kojarzą węglowodany głównie z cukrem i przetworzoną żywnością, która jest kaloryczna i mało odżywcza. Rzeczywiście, można przytyć na diecie wysokowęglowodanowej, ale tylko jeśli masz nadwyżkę kaloryczną lub sięgasz po produkty wysoko przetworzone.

Jedząc węglowodany złożone pod postacią np. kaszy, płatków owsianych, produktów pełnoziarnistych nie przytyjesz, ciężko będzie Ci też przekroczyć swój bilans energetyczny, ponieważ produkty te są bardzo sycące. Co więcej, mają także dużo witamin i minerałów, są bardziej odżywcze.

Nie usuwaj zatem wszystkich węglowodanów ze swojego talerza. Skoncentruj się na jakości spożywanych produktów, wybieraj te bogate w błonnik, a unikaj produktów z białej mąki i wysoko przetworzonej żywności. Postaw na produkty pełnoziarniste, owoce, rośliny strączkowe, warzywa.

MIT #2 – Diety niskowęglowodanowe są najlepsze na odchudzanie

Tak jak nie wszystkie pokarmy bogate w węglowodany powodują przyrost masy ciała, tak diety niskowęglowodanowe nie zawsze są najlepsze do utraty wagi. Kilogramy, które tracimy w pierwszej fazie redukcji poprzez ograniczenie węglowodanów, to często w większości woda. Pomimo tego, wiele osób ceni sobie ten system żywienia, ponieważ widzą szybki efekt – malejące liczby na wadze – a to dla nich o wiele ważniejsze, niż efekt długotrwały.

Oczywiście da się schudnąć skutecznie na diecie niskowęglowodanowej, ale nie oznacza to, że jest ona zdecydowanie i zawsze lepsza od diety bogatej w węglowodanowej. Wszystko się sprowadza do bilansu energetycznego oraz zadbania o odpowiednią ilość pozostałych składników odżywczych.

MIT #3 – Wysoko przetworzone węglowodany i cukier powodują cukrzycę

Ten mit ma w sobie ziarnko prawdy. Choć prawdą jest, że spożywanie dużej ilości cukru i przetworzonych węglowodanów może prowadzić do przyrostu masy ciała, co jest głównym czynnikiem rozwoju cukrzycy typu 2, to jednak nie oznacza to, że węglowodany i cukier są bezpośrednimi przyczynami choroby.

Chodzi głównie o to, że spożywanie diety bogatej w wysoko przetworzone węglowodany i cukier tworzy środowisko sprzyjające przybieraniu na wadze, problemów metabolicznych oraz cukrzycy typu 2. Związki te same w sobie nie powodują choroby, ale spożywane w nadmiarze zwiększają ryzyko wystąpienia choroby. Ryzyko rośnie drastycznie przy niskiej aktywności fizycznej.

MIT #4 – Produkty bogate w węglowodany nie uzależniają

W przypadku wielu osób takie uzależnienie faktycznie może się rozwinąć. Rafinowane węglowodany i cukier wpływają na ośrodki przyjemności w mózgu, co sprawia, że ciężko z nich zrezygnować. Jednym z powodów może być to, że jedzenie cukru uwalnia opioidy i dopaminę, które powodują, że masz ochotę na więcej. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć mechanizmy i skutki tego potencjalnego uzależnienia. 

Podsumowanie

Węglowodany są dla naszego ciała i mózgu cennym paliwem. Z racji tego, że mamy różne rodzaje węglowodanów, to najlepiej jest wybierać żywność, która jest jak najmniej przetworzona i bogata w błonnik (np. produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe).

Do tego warto dodać chude źródła białka (takie jak mięso, ryby, dobrej jakości nabiał), zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, tłuste ryby, orzechy) i dużo warzyw nieskrobiowych (takich jak brokuły, pomidory, ogórki, warzywa liściaste i wiele innych).

Nie jest powiedziane, że od dużej ilości węglowodanów przytyjesz, a od małej schudniesz. Wszystko zależy od całokształtu – od bilansu energetycznego (czyli stosunek kalorii spożywanych do spalanych), pozostałych składników odżywczych, regularnej aktywności fizycznej itp.

Ważne, żeby zapamiętać, że węglowodany nie są złe. Nie wszystkie. Wybierając żywność jak najmniej przetworzoną, możesz uzyskać wiele korzyści zdrowotnych.