Kasza bulgur nie należy do kasz rozpowszechnionych i często wykorzystywanych w polskiej kuchni. Dużo częściej sięgamy po kaszę manną, kuskus, jaglaną czy też gryczaną. W ostatnim czasie bulgur zyskał nieco na popularności i stał się dużo łatwiej dostępny niż kilka lat temu. Czy warto włączyć bulgur do swojej diety? Jakie właściwości posiada ta orientalna kasza?
Czym jest bulgur?
Bulgur to rodzaj kaszy pozyskiwanej z ziaren pszenicy. Wykonuje się go najczęściej z pszenicy durum. Ziarna pszenicy twardej w pierwszej kolejności zostają ugotowane. Następnie ziarna te są suszone i gniecione z celu rozdrobnienia oraz usunięcia otrąb i zarodków pszennych.
Bulgur występuje w trzech odmianach, drobno, średnio i gruboziarnistej.
Kasza bulgur charakteryzuje się żółto - brązowym kolorem, ma delikatnie orzechowy zapach oraz smak. Świetnie komponuje się zarówno w sałatkach, jak również w daniach głównych i deserach.
Kaszę bulgur określa się również czasami jako pszenicę po turecku. Kasza ta stosunkowo rzadko gości na polskich stołach. Powszechnie stosowana jest w Turcji, krajach Półwyspu Arabskiego i Maghrebu.
Bulgur jest jedną z najstarszych kasz. Wzmianki w Biblii wskazują, że bulgur wytwarzano już 2000 lat p.n.e. przez starożytnych Hetytów, Babilończyków oraz Hebrajczyków.
Wartości odżywcze kaszy bulgur
Kasza bulgur dostarcza w 100 gramach około 342 kcal. Kasza bulgur jest stosunkowo bogata w białko. W 100g produktu znajduje się go bowiem 11,3g. Znajdziemy w niej również 1,7g tłuszczu oraz 75,9 g węglowodanów, z czego aż 12 g to błonnik, to więcej niż w kaszy gryczanej prażonej.
Bulgur a inne kasze
W porównaniu z pozostałymi kaszami pszennymi, a więc z kaszą manną oraz kuskusem, bulgur wypada najkorzystniej. W porównaniu z wymienionymi kaszami bulgur jest mniej kaloryczny, bogatszy w błonnik i posiada niższy indeks glikemiczny.
Kasza kuskus dostarcza około 361 kcal w 100 g, kasza manna około 369 kcal. Różnice w kaloryczności wymienionych kasz nie są jak widać znaczące.
Bulgur zawiera przede wszystkim więcej substancji odżywczych niż kasza manna oraz kuskus. Znajdziemy w nim między innymi kwas foliowy, magnez oraz potas. Kasza bulgur zawiera cztery razy więcej magnezu niż kasza kuskus. W bulgurze znajdziemy aż 32 mg/100 g magnezu. Pół szklanki kaszy bulgur dostarcza więcej błonnika i mniej kalorii niż inne zboża. Dzięki temu kasza ta pomaga w uzyskaniu sytości oraz wpływa na regulację wypróżnień.
Jako że bulgur pozyskiwany jest z ziaren pszenicy, zaliczany jest do zbóż zawierających gluten. W związku z tym nie mogą jej spożywać osoby chore na celiakię, jak również osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Pod tym kątem przewagę nad bulgurem mają kasze bezglutenowe, takie jak kasza gryczana, czy kasza jaglana, jak również komosa ryżowa oraz ryż.
Jakie właściwości zdrowotne ma kasza bulgur?
Bulgur ze względu na wysoką zawartość błonnika usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, głównie poprzez zwiększenie perystaltyki jelit.
Dzięki zawartości błonnika oraz cennych właściwości odżywczych takich jak magnez, kwas foliowy czy potas, bulgur stanowi idealny dodatek do diet redukcyjnych. Wysoka zawartość błonnika pozytywnie wpływa na uczucie sytości. Wysoka zawartość minerałów pozwala na właściwie zbilansowanie diety nawet w przypadku ujemnego bilansu kalorycznego.
Kasza bulgur charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG = 46). Z tego względu jest to kasza polecana diabetykom. Jeszcze niższym indeksem charakteryzuje się kasza gryczana (IG = 40). Natomiast kasze manna, czy jęczmienna mają o wiele wyższy indeks glikemiczny (odpowiednio IG=60, IG=70).
Dzięki wysokiej zawartości potasu, wapnia i magnezu, spożywanie kaszy bulgur pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Dzięki zawartości tych cennych minerałów będzie również dobrym wyborem w przypadku osób aktywnych fizycznie, u których obserwujemy zwiększone zapotrzebowanie na wyżej wymienione minerały.
Kasza bulgur dostarcza nie tylko magnezu, ale również witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy. Witaminy te odgrywają kluczową rolę w przypadku funkcjonowania układu nerwowego. Ich odpowiednia podaż w diecie jest niezwykle ważna w przypadku osób zapracowanych i zestresowanych.
Kwas foliowy to również ważny składnik diety kobiet w ciąży.
Jak przygotować kaszę bulgur?
Bulgur należy wsypać do wrzącej, lekko osolonej, wody. W przypadku kaszy gruboziarnistej na szklankę bulguru potrzebujemy dwie szklanki wody. Taką kaszę gotujemy około 8 minut.
W przypadku kaszy drobnoziarnistej wystarczy nam półtorej szklanki wody na szklankę kaszy. Kaszy drobnoziarnistej nie musimy gotować. Wystarczy zostawić ją pod przykryciem na około 20 minut.
Na chwilę obecną kaszę bulgur bez większego problemu kupimy w większości większych sklepów oraz w sklepach internetowych. Kilogram ekologicznej kaszy bulgur kosztuje około 10 zł.
Podsumowanie
Spośród kasz pszennych bulgur jest kaszą najbardziej wartościową. Jeśli nie unikamy w swojej diecie źródeł glutenu, warto po nią sięgnąć i włączyć do menu.
