Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Mam dietę na masę i nie mogę przytyć, a nawet chudnę...

Mam dietę na masę i nie mogę przytyć, a nawet chudnę...
Czy można chudnąć, stosując dietę na masę? Wbrew pozorom to pytanie może wydawać się kuriozalne, ale niestety pada częściej, niż się na pierwszy rzut oka wydaje… Ja usłyszałem je niedawno na siłowni, w której ćwiczę.

Odpowiadając jednym zdaniem: Nie, nie można chudnąć, jeśli stosuje się prawidłowo, prawidłową dietę na masę! Jednak kluczowe tutaj są dwa słowa: prawidłowo oraz prawidłową.

Rozważania zacznę może od tej drugiej zmiennej...

Prawidłowa dieta masowa

Jeśli osoba zadająca to pytanie, przed przystąpieniem do rozpoczęcia diety masowej, nie miała zielonego pojęcia o tym, co i w jakich ilościach zjadała, każde zalecenia, które czy to ułoży sama, czy otrzyma od swojego dietetyka, będą bazowały na pewnego rodzaju uogólnieniach.

Pół biedy, jeśli dietę masową układa dietetyk lub doświadczony trener personalny - z pewnością posiadają zarówno wiedzę, jak i doświadczenie uzyskane podczas pomagania wielu osobom. Gorzej, gdy zabiera się za to zupełny laik, któremu tylko wydaje się, że zna podstawy układania diety masowej. Dlatego znacznie lepszym wyjściem, a właściwie wejściem w dietę masową, będzie dokładne notowanie tego, co dana osoba zjadała przez minimum dwa tygodnie i zestawienie tego, przypomnę mowa o czasie przed rozpoczęciem diety masowej, ze wskazaniami wagi w owym okresie dwóch tygodni. Chodzi nam o to, aby jak najdokładniej ustalić przybliżone zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Punkt startowy to jedno, ale to, co jest przyczyną spadku wagi, mimo stosowania diety masowej, wymaga osobnego omówienia. Pamiętajmy, że celem diety masowej jest zwiększenie masy ciała.

Oczywiście najbardziej zależy nam na tkance mięśniowej, ale jedynie w ekstremalnie rzadkich przypadkach, przyrost mięśni nie jest związany z choćby niewielkim przyrostem tkanki tłuszczowej. Jeśli więc waga, zamiast wzrastać, w ujęciu miesiąc do miesiąca, spada, zdecydowanie, dla danej osoby, w danym momencie, nie jest to prawidłowa dieta masowa!

Gdzie może leżeć problem?

Można jedynie spekulować co do przyczyn takiego stanu rzeczy. Najczęściej jednak odpowiedzialne za to może być zbyt duże odczucie sytości po posiłkach, które uniemożliwiać może spożywanie odpowiednio dużej ilości kalorii/energii, potrzebnej do przyrostu masy. Wrócimy do tego później.

Być może dana osoba jest kimś bardzo „energetycznym”. Warto zatem byłoby się przyjrzeć jej „z boku” i obserwować, jak zachowuje się podczas np. oglądania Netflixa. Czy nie wykonuje dużej ilości mimowolnych ruchów, np. kiwania stopą, wiercenia się w fotelu, etc.? Tego typu podświadome działania, generują stałe wydatkowanie energii. Pamiętajmy, że często między etapem chudnięcia a zwiększenia wagi, różnica może leżeć w 200-300 kaloriach.

W diecie masowej należy oczywiście również uwzględnić nie tylko rodzaj pracy/nauki: siedząca, mieszana czy fizyczna, ale także wydatkowanie energii, potrzebne do przeprowadzenia treningów. Nie mam na myśli tutaj wyłącznie tych w siłowni, choć oczywiście też należy to wziąć pod uwagę, ale nawet tak prozaiczne „treningi”, jak codzienne spacery z psem. Jest to w końcu trening o charakterze aerobowym. Na dodatek wykonywany stale, a często minimum dwa razy dziennie.

Pamiętajmy, że w równaniu energetycznym staramy się jak najlepiej oszacować to, jak bardzo dana osoba się rusza. Oczywiście celem nadrzędnym osoby ćwiczącej siłowni, stosującej dietę masową, jest przyrost mięśni. Dlatego poza odpowiednim spożyciem kalorii, tutaj najczęściej leży problem, musimy pamiętać o właściwym poziomie spożycia białka. Jeśli więc dieta masowa, nawet w założeniach, nie dostarcza ich wystarczającej ilości, jako minimum warto przyjąć 1,6 g na kg masy ciała, choć lepiej 1,8 do 2 g, trudno będzie o przyrosty mięśni.

Podobny problem może zachodzić wtedy, gdy osoba o takim problemie jest weganinem. Jakość białka roślinnego, z reguły, jest nieco niższa niż protein pochodzących ze źródeł zwierzęcych. W przypadku takiej osoby łączną ilość białka w diecie należy powiększyć o około 20%. Gdy problemem jest zjedzenie takiej ilości pokarmów, zawierających dużą ilość białka, odżywki wysokobiałkowe będą znakomitym uzupełnieniem diety. Jednak w przypadku diety masowej i być może konieczności spożywania dużej ilości kalorii, dużej w ogólnym pojęciu, nie dla danej osoby, korzystniej wybierać takie odżywki wysokobiałkowe, które nie generują dużego odczucia sytości. Idealnie w tym aspekcie sprawdzą się szejki, wytworzone z białek serwatkowych.

Prawidłowo stosowana prawidłowa dieta masowa

Wiemy już, na jakie główne aspekty należy położyć nacisk wtedy, gdy konstruuje się poprawną dietę masową. Jednak nawet najlepiej przygotowana dieta, w teorii pozwalająca na zwiększenie masy, głównie mięśniowej, na nic się nie zda, jeśli będzie źle stosowana. Podobna zresztą uwaga dotyczy diety redukcyjnej.

Najczęściej najsłabszym ogniwem jest stosujący ją człowiek. To właśnie z tego powodu ten punkt, który najczęściej jest pomijany, znalazł się w tym artykule. Aby osiągnąć cel w postaci przyrostu masy mięśniowej, zaplanowaną poprawnie dietę, należy stosować stale. Aż do sukcesu (lub nadmiernego rozrostu tkanki tłuszczowej).

Co może stanąć na drodze?

A na drodze do realizacji tego celu, może stać wiele przyczyn. Bardzo często stykam się z opinią: ja nie mam czasu zjadać posiłków, a co dopiero je przygotowywać…

Owszem, bardzo wielu z nas prowadzi niezwykle intensywne życie zawodowo-rodzinne. I czasem może brakować chwili, na przygotowanie i zjedzenie posiłku. Jednak co za problem wziąć z sobą miarkę odżywki wysokobiałkowej/jogurt skry a w torbie słoik masła orzechowego (lub innego) i dosłownie, w biegu, przygotować pastę z tych dwóch składników. Taki posiłek błyskawicznie dostarczy zarówno kalorii, jak i białka, czyli kluczowych elementów, które omówiliśmy wyżej.

Innym problemem jest nadmierne odczucie sytości, w przypadku spożywania dużej ilości kalorii. W tym przypadku prostym rozwiązaniem może być zastąpienie 1-2 tradycyjnych posiłków, posiłkami płynnymi lub nawet podaną wyżej pastą.

A co mam na myśli pod pojęciem posiłku płynnego? Może tutaj kłaniać się gotowy gainer, odżywka wysokobiałkowa wzbogacona olejem MCT, etc. Warto użyć wyobraźni i dostosować pomysły do możliwości realizacji. À propos realizacji. Nie wystarczy stosować dietę masową np. pięć dni w tygodniu. Jeśli bowiem przez te dni zjadamy wystarczającą ilość kalorii do tego, aby generować przyrost masy, a w pozostałe dwa dni spożywamy ich znacząco mniej, tygodniowy efekt netto będzie poniżej spodziewanego poziomu!

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: