Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Pięć mitów dotyczących przerywanego postu (intermittent fasting)

Pięć mitów dotyczących przerywanego postu (intermittent fasting)
Nie ulega wątpliwości, że cieszące się rosnącą popularnością praktyczne adaptacje żywieniowej koncepcji zakładającej wprowadzanie przerywanego postu (Intermittent fasting) doprowadziły do obalenia wielu dietetycznych mitów zakorzenionych głęboko w powszechnej świadomości. Niestety w ich miejsce natychmiast pojawiły się kolejne, alternatywne względem obalonych teorie, które stosunkowo szybko urosły do rangi dogmatów, z natury niepodważalnych i jedynie słusznych. W niniejszym artykule chciałbym wziąć pod lupę kilka kontrowersyjnych teorii związanych nierozerwalnie z „postną modą” i zwrócić uwagę na problem dogmatyzacji, o którą szczególnie łatwo w przypadku formułowania zasad bilansowania diety dla osób aktywnych fizycznie.

Mit pierwszy: żeby trening był skuteczny, musi być wykonywany na czczo

Istnieje taka niepisana zasada związana z popularnymi adaptacjami żywieniowymi koncepcji przerywanego postu, która mówi, że trening fizyczny – żeby przynosił najlepsze efekty - musi być wykonywany na czczo. W rzeczywistości jednak absolutnie nie ma takiego przymusu. Owszem, przyznać należy, iż trening wykonany na czczo może mieć pewne zalety, ale i również – ma pewne wady, o czym nie wszyscy pamiętają. Podobnie - aktywność fizyczna podjemowana dwie lub trzy godziny po posiłku –  niesie za sobą szereg istotnych korzyści (jak i analogicznie dla treningu wykonanego na czczo – można wskazać pewne mankamenty). O ile w pierwszym przypadku zwiększa się możliwości adaptacyjne organizmu do wykorzystywania rezerw tłuszczowych i doprowadza do tego, że zaczyna on lepiej reagować na białko i węglowodany przyjęte po wysiłku, o tyle w drugim przypadku zaobserwować możemy zwiększenie wydatków energetycznych w trakcie sesji treningowej i poprawę zdolności wysiłkowych.

Z resztą warto wspomniane przekonanie odnieść do względów praktycznych. Upierając się, że trening musi być wykonywany na czczo, trudno zrealizować założenia niektórych popularnych strategii żywieniowych opartych na koncepcji "IF" w przypadku osób mogących trenować jedynie w późnych godzinach wieczornych. Przypominam, że często podnoszoną zaletą diet opartych na koncepcji „IF” jest wygoda. Upieranie się, że sesja treningowa koniecznie powinna być wykonywana jako uwieńczenie postu raczej komplikuje niż upraszcza życie.

Mit drugi: im dłuższy post tym lepszy efekt

Skracanie na siłę "okna żywieniowego" niekiedy nawet do czterech czy trzech godzin w ciągu doby staje się coraz popularniejsze. Wielu osobom wydaje się, że dieta będzie tym skuteczniejsza we wspomaganiu redukcji tkanki tłuszczowej im dłużej trwać będzie post. Teoria ta ma pewną wadę – brak jej uzasadnienia.  W zasadzie jest ona podobna do przekonania, zgodnie z którym tempo utraty tkanki tłuszczowej jest wprost proporcjonalne do deficytu energetycznego. W rzeczywistości jednak zarówno zbyt głębokie restrykcje energetyczne jak i zbyt krótkie okno żywieniowe mogą doprowadzać do spowolnienia postępów, co związane jest ze aktywności poziomu glikokortykoidów takich jak nielubiany przez nikogo kortyzol.

Osobną kwestią jest przeciążanie układu pokarmowego bardzo dużymi dawkami pokarmu w krótkim okresie czasu, co może doprowadzać m.in. do problemów trawiennych oraz - do gwałtownego wzrostu poziomu amoniaku we krwi (sprawność enzymów wątrobowych neutralizujących ten związek ma swoje ograniczenia). Problem ten dotyczyć może przede wszystkim osób spożywających duże dawki białka i gwałtownie skracających czas trwania okna żywieniowego z konwencjonalnych kilkunastu do 3 - 5 godzin w ciągu doby.

Mit trzeci: nie ważne co jesz, ważne byś trafił w swoje „makra”

Moda na koncentrowanie się jedynie na kaloriach i proporcji poszczególnych makroskładników, bez zwracania uwagi na ich pochodzenie co pewien czas powraca przy rozmaitych okazjach. Aktualnie zauważyć można, że ulegli je co poniektórzy entuzjaści przerywanego postu, którzy przekonują, że źródła pokarmowe poszczególnych makroskładników nie mają znaczenie, liczy się ilość i proporcja. Rzeczywistość wygląda jednak trochę inaczej. Owszem, zawsze były, nadal są i z pewnością będą jednostki, których sylwetki dobrze znoszą nawet miernej jakości wysoko przetworzoną żywność. Przywilej ten jednak nie dotyczy wszystkich, zwłaszcza jeśli osadzimy go w dłuższej perspektywie czasowej.

Warto też omawiane tutaj zagadnienie odnieść chociażby do kontekstu wpływu pokarmu na mikroflorę jelitową. Aktualnie wiadomo już, że dobór jakościowy produktów żywnościowych może w sposób istotny oddziaływać na stan jelitowego ekosystemu, a jego zaburzenie - może odbijać się niekorzystnie na funkcjonowanie wielu tkanek narządów. Kto ignoruje teę zależność jest po prostu lekkomyślny. Pomijam już fakt, że pokarm to nie tylko białko, węglowodany i tłuszcz, ale także szereg innych ważnych składników, których niedobór (spowodowany spożywaniem ubogiej w nie żywności), prędzej czy później dobije się na stanie zdrowia i sportowej formie.

Mit czwarty: pory posiłków i ich ilość nie mają znaczenia

Na sportowych forach internetowych często można spotkać się z poradami typu „nie ma znaczenia ile posiłków jesz i o jakich godzinach je spożywasz, grunt żeby summa summarum bilans się zgadzał”. Pogląd ten najprawdopodobniej jest „swobodną kontynuacją logiczną” słusznego skądinąd stwierdzenia, iż spożywanie sześciu posiłków w ciągu dnia o stałych porach i w równych odstępach czasu nie jest nikomu do szczęścia potrzebne. Podkreślić jednak należy, że tak naprawdę ilość posiłków jak i pory ich spożywania mają znaczenie dla rozwoju formy sportowej i pracy nad sylwetką. Dowodem dobitnym jest posiłek potreningowy, którego odpowiednia kompozycja i pora spożywania – jak potwierdzają badania - wpływa na proces regeneracji powysiłkowej. Nie powinno się tej wiedzy ignorować, czy też umniejszać jej znaczenia.

Literatura naukowa dostarcza także dowodów, że poprzez odpowiednie rozłożenia spożycia poszczególnych makroskładników w ciągu doby wpływać można na aktywność hormonów takich jak leptyna czy kortyzol. Faktem też jest, że o ile zmniejszenie ilości posiłków z sześciu do trzech nie niesie za sobą negatywnych skutków dla zdrowia i sylwetki, o tyle zredukowanie ilości pozycji menu do jednego w ciągu doby – już tak. Do takich wniosków przynajmniej skłaniają wyniki badań naukowych.

Mit piąty: żeby post przynosił efekty – musi być wprowadzany codziennie

Chociaż na sportowych forach dyskusyjnych najwięcej uwagi poświęca się aktualnie takim wersjom „IF”, które zakładają skrócenie codziennego okna żywieniowego do 6 – 8 godzin w ciągu doby, to podkreślić należy, iż nie jest to jedyna możliwa czy też jedyna słuszna opcja. Jeśli sięgniemy bowiem do literatury naukowej, zauważymy że w badaniach weryfikowana była skuteczność odmiennych strategii żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu, które zakładały całkowite lub częściowe ograniczenie spożycia pokarmu jedynie w wybrane dni tygodnia.

Wprowadzenia modyfikowanego postu co drugi dzień (ADMF – alternate day modified fasting) czy nawet jedynie - dwa razy lub jeden raz w tygodniu stanowić może interesującą alternatywę dla wywodzącej się nie tyle z badań naukowych, co z internetowego bloga strategii nazywanej leangains oraz jej rozmaitych modyfikacji. W zasobach internetowych istnieje stosunkowo niewiele relacji osób testujących na sobie rozwiązania typu ADMF, a szkoda. Być może w niedługim czasie jednak opcja ta stanie się bardziej popularna, przemawia za nią bowiem literatura naukowa, choć - przyznać trzeba - brakuje badań przeprowadzanych na osobach obciążonych intensywnym wysiłkiem fizycznym....

Podsumowanie

Chociaż zyskujące ostatnio popularne strategie oparte na koncepcji przerywanego postu, obaliły wiele żywieniowych mitów, to jednocześnie w miejsce ich przyniosły kolejne dziwne teorie ulegające z czasem dogmatyzacji. Warto więc zwracać na to zjawisko uwagę i wytykać błędy w obiegowym myślenia, by nie utrwalać zabobonów, nie zaciemniać faktów i nie dorabiać do nich przysłowiowej ideologii.

 

Źródła: Angelakis E I wsp. The relationship between gut microbiota and weight gain in humans. Future Microbiol., 2012; 7: 91-109 · Deldicque i wsp. (2010). Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 108: 791-800 · Hargreaves M. Pre-exercise nutritional strategies: effects on metabolism and performance. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S64-70. · Kadooka Y I wsp.Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43. · Klempel i wsp. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism. 62: 137-43 · Stark M I wsp. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 14;9(1):54. · Van Proeyen i wsp. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 110: 236-45. · Varady i wsp. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 90: 1138-1143. · Varady (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 12: e593-601.

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie