Magnez, magnez, magnez… O konieczności dbania o prawidłową podaż tego pierwiastka mówią dziś lekarze, farmaceuci, dietetycy, a nawet… gwiazdy ekranu i celebryci. Preparaty magnezowe należą do najczęściej reklamowanych suplementów diety. To wygląda trochę tak, jakby wyrok mówiący, iż suplementacja tym pierwiastkiem jest konieczna, już zapadł, a otwarta pozostała jedynie kwestia wyboru „najlepszego” środka. Tymczasem magnez śmiało dostarczyć można z konwencjonalnej żywności i wcale nie jest to trudne. Wystarczy zadbać o to, by w diecie znalazły się następujące produkty:
Kasza gryczana i produkty zbożowe
Pełnoziarniste produkty zbożowe okazują się być znakomitym źródłem magnezu, ale bezdyskusyjnie na prowadzenie wysuwa się kasza gryczana (z botanicznego punktu widzenia nie jest ona zbożem, ale w ujęciu ogólnym jest do zbóż zaliczana). W 100 g dostarcza ona bowiem aż 220 mg tego pierwiastka i pokrywa ponad połowę zalecanej porcji dziennej.
Oprócz wspomnianej kaszy dość dobrymi źródłami magnezu są także:
płatki owsiane zawierające aż 130 mg magnezu w 100 g,
ryż brązowy, który w 100 g dostarcza około 110 mg tego pierwiastka,
kasza jaglana dostarczająca około 100 mg wspomnianego pierwiastka na 100 g.
Lubiane przez wiele osób razowe pieczywo żytnie to już zdecydowanie druga liga, podobnie jak kasza jęczmienna. W jednym i drugim przypadku zawartość magnezu nie przekracza 60 mg, choć przyznać trzeba, że pełnoziarnista mąka żytnia (podobnie jak pełnoziarnista mąka pszenna), to także niemal 100 mg magnezu na 100 g.
Kolejnymi wartymi uwzględnienia w diecie źródłami magnezu są orzechy i nasiona. Rekordzistkami w tej materii okazują się pestki dyni, które dostarczają aż 540 mg tego pierwiastka w 100 g.
Orzechy włoskie i laskowe, choć smaczne i wartościowe, to w kwestii zawartości magnezu wypadają już raczej słabo. Zawierają bowiem odpowiednio 100 i 140 mg magnezu w 100 g, choć i tak poprzez ich dodatkowe spożycie można zwiększyć istotnie podaż wspomnianego pierwiastka.
Kakao i gorzka czekolada
Kiedy o czekoladzie mówią w superlatywach, zawsze pojawia się uśmiech na twarzy. No i tutaj jest się faktycznie z czego cieszyć, bo zarówno samo kakao jak i otrzymywana z niego czekolada to dobre źródła magnezu. Warto jednak doprecyzować — mowa tutaj o czekoladzie gorzkiej, wysokoprocentowej — w 100 g tego smakołyku (o koncentracji 70–90% kakao) znajduje się około 220 – 250 mg wspomnianego pierwiastka, czyli ponad połowa zalecanego dziennego spożycia. Czekolada mleczna niestety wypada na tym tle blado i zawiera średnio czterokrotnie mniej magnezu… Dla odmiany w 100 g kakao naturalnego jest około 400–450 mg magnezu. Tyle że takich ilości nikt nie jada. Chcąc przygotować napój, zazwyczaj nie dajemy więcej niż 15–20 g prochu…
Podsumowanie
Jak widać, dostarczenie wymaganej dawki magnezu nie musi być wyczynem karkołomnym. Warto w diecie uwzględnić choćby kaszę gryczaną, migdały i… odrobinę gorzkiej czekolady. Dodajmy do tego, iż magnez występuje także w warzywach (takich jak: brokuły, jarmuż, sałata rzymska) i owocach (jak choćby banany), a jego bezkalorycznym źródłem jest woda mineralna.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
