Białko postrzegane jest jako newralgiczny składnik pokarmowy w diecie osób chcących rozwijać muskulaturę. W końcu przecież mięśnie składają się z aminokwasów, których źródłem są… produkty białkowe. W związku z tym upowszechniło się takie niepisane przekonanie, które mówi, iż tempo przyrostu masy mięśniowej uzależnione jest od podaży protein, a ewentualny brak postępów wynika ze zbyt niskiego spożycia tego makroskładnika. Czy jednak takie podejście do omawianego zagadnienia jest słuszne?
Biologiczna rola białka i jego źródła
Białko jest surowcem budulcowym dla tkanek (takich jak tkanka mięśniowa i tkanka łączna) i czynników aktywnych biologicznie, takich jak enzymy i niektóre hormony. Jego źródłem pokarmowym są zarówno pokarmy zwierzęce jak i roślinne, przy czym te pierwsze zawierają białko o wyraźnie lepszej strawności i wyższej wartości odżywczej.
Szczególnie polecane źródła białka to:
- mięso,
- całe jaja,
- ryby,
- produkty mleczne.
W przypadku bazowania na pokarmach roślinnych, należy dbać o różnicowanie doboru produktów białkowych tak, by w diecie znalazły się m.in.:
- strączki,
- produkty zbożowe (lub pseudo-zboża),
- nasiona i orzechy.
Zapotrzebowanie na proteiny
Precyzyjne ustalenie zapotrzebowania na proteiny nie jest rzeczą łatwą choćby dlatego, że istnieje wiele czynników mogących różnicować wymagania ustrojowe. Przyjmuje się, że dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej, dawką optymalną jest taka, która mieści się w przedziale od 0,8 do 1g na kg masy ciała, co w praktyce daje zazwyczaj około 12 - 15% dziennego spożycia energii (dla wartości adekwatnej w stosunku do dziennego zapotrzebowania kalorycznego). W przypadku osób aktywnych fizycznie, zapotrzebowanie na proteiny jest istotnie większe, przy czym wymagania organizmu rosną najbardziej przy treningach oporowych.
Generalnie zaleca się by:
- sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych przyjmowali 1,2 – 1,4 g białka na kg masy ciała,
- sportowcy dyscyplin siłowych i szybkościowych dostarczali 1,5 – 1,8 g białka na kg masy ciała.
W niektórych przypadkach zapotrzebowanie na białko może być jeszcze wyższe (np. w stanie deficytu energetycznego, sportowcom dyscyplin siłowych zaleca się podaż protein na poziomie 2,3 – 3,1 g na kg beztłuszczowej masy ciała).
Należy tutaj dodać, że ustalając zapotrzebowanie na proteiny, mówimy o całkowitym ich spożyciu, a nie tylko dawki przyjętej z produktów pochodzenia zwierzęcego. Tak więc pomijanie białka roślinnego w ogólnych rozrachunkach jest po prostu szkolnym błędem.
Więcej białka = więcej mięśni?
Istnieje takie przekonanie zgodnie z którym, zwiększone spożycie białka to znakomity sposób na przyspieszenie rozwoju tkanki mięśniowej. W praktyce trudno jednak znaleźć przekonujące dowody, które by owo założenie wspierały. Tak naprawdę brakuje dowodów w postaci badań naukowych wskazujących, iż zwiększenie spożycia protein ponad 2g na kg masy ciała skutkuje nasileniem syntezy białek mięśniowych czy też większą retencją azotu w ustroju.
Wyższe pułapy można wprowadzać „na wszelki wypadek” przy stosowaniu diet redukcyjnych, a skutkiem tego może być np.:
- zmniejszenie łaknienia,
- podniesienie termogenezy,
- poprawa samopoczucia.
W przypadku budowania masy mięśniowej, podnoszenie spożycia protein nie ma racjonalnego uzasadnienia. Przyrost muskulatury limitowany jest bowiem przez innego rodzaju ograniczenia, ale raczej nie przez „za niską” dostępność surowców budulcowych.
Podsumowanie
Białko jest niezbędnym składnikiem naszej diety i nie ulega wątpliwości, że osoby trenujące siłowo, chcące zbudować muskulaturę powinny spożywać go zdecydowanie więcej niż jednostki o przeciętnej aktywności. Niestety białko i jego wpływ na organizm są też stosunkowo często przeceniane. W istocie rzeczy niedobory protein rzadko okazują się być czynnikiem limitującym tempo przyrostu masy mięśniowej. Analogicznie też zwiększenie podaży białka ponad optymalne zakresy, niekoniecznie musi prowadzić do przyrostu muskulatury, a paradoksalnie może go niekiedy utrudniać. Związane jest to z tym, że białkowe produkty są zazwyczaj też bardzo sycące, a dodatkowo działają termogennie (stymulują wydatkowanie energii) . Totalny brak przyrostów najczęściej związany jest ze zbyt niskim spożyciem „kalorii niebiałkowych” czyli: węglowodanów i tłuszczu oraz z błędami treningowymi.
