Dostępność glikogenu dla pracujących mięśni ma dość duże znaczenie dla rozwijania zdolności wysiłkowych. Co ciekawe, sytuacja może wyglądać zupełnie inaczej, wtedy gdy chodzi nam o doraźne skutki niż wtedy, gdy mówimy o skutkach długofalowych. To niezwykle ciekawe zagadnienie spowodowało, że w ostatnim czasie intensywnie bada się efektywność zabiegów żywieniowo-treningowych, mających na celu wykonywanie sesji wysiłkowych przy niskiej dostępności glikogenu. W niniejszym artykule zajmę się metodą zwaną „trenuj wysoko – śpij nisko”.
Kilka ważnych słów na temat glikogenu
Glikogen mięśniowy stanowi przede wszystkim rezerwę energetyczną, z której komórki mięśniowe korzystają w trakcie trwania wysiłku. Odpowiednia jego dostępność warunkuje prawidłową pracę mięśni i wpływa na możliwość trenowania na odpowiednim poziomie intensywności. Współczesne badania naukowe wskazują, że glikogen ma jeszcze inne ważne walory. Otóż może on wpływać na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek mitochondrialnych.
Czym są mitochondria i dlaczego są takie ważne?
Mitochondria to centra energetyczne komórek, a ich ilość i wielkość oddziałuje na zdolności wysiłkowe. I tu dochodzimy do sedna: otóż stosowanie metod, dzięki którym treningi wykonywane są przy niskiej dostępności glikogenu, z jednej strony zwiększa efektywność wykorzystywania kwasów tłuszczowych w trakcie trwania wysiłku, a z drugiej przyczynia się do nasilenia procesu biogenezy mitochondriów, czyli zwiększenia ich ilości w komórkach mięśniowych. Skutkiem tego jest finalnie wzrost tempa przemian energetycznych organizmu prowadzący do poprawy wydolności fizycznej. I to właśnie jest kluczowy argument na rzecz wprowadzania do planu treningowego sesji wykonywanych przy niskim poziomie glikogenu, opartych na metodach takich jak omówiony w poprzednim artykule system „trenuj nisko – startuj wysoko” lub też protokół zwany „trenuj wysoko – śpij nisko”.
Na czym to polega?
Metoda treningowo-żywieniowa zwana „trenuj wysoko – śpij nisko” (z ang.: „train high - sleep low”), polega na wykonywaniu wieczornych treningów z wysokimi zapasami glikogenu, a porannych – z niskimi rezerwami tego substratu energetycznego. W praktyce możliwe jest to wtedy, gdy po jednej sesji treningowej (wieczornej) do momentu sesji kolejnej nie są spożywane żadne węglowodany. Sportowcy stosujący ten system chodzą więc najczęściej spać… głodni (co wydaje się niedopuszczalne w świetle przyjętych, np. w świecie fitness, standardów).
Poranny trening także wykonywany jest bez poprzedzającej go konsumpcji węglowodanów.
Co na to badania naukowe?
Wyniki badań z zastosowaniem metody „trenuj-wysoko – śpij nisko” są co najmniej intrygujące. W szczególności wart wspomnienia jest eksperyment wykonany przez grupę wybitnych specjalistów, w której nie zabrakło również autora opisywanej metody, czyli prof. Johna Hawleya, (który wcześniej z bardzo dobrym skutkiem prowadził już podobne badania na grupie kolarzy). Uczestnikami omawianego eksperymentu byli wytrenowanych triathloniści (21 zawodników dobrze wytrenowanych, ćwiczących minimum 2 lata i trenujących minimum 10 godzin w tygodniu), którzy następnie zostali losowo podzieleni na dwie grupy. Pierwsza grupa realizowała założenia strategii „sleep low” (SL), a druga – byłą grupą kontrolną. W obydwu grupach dobowe spożycie węglowodanów było takie same i wynosiło 6g na kg masy ciała. Różnice polegały na rozmieszczeniu spożycia węglowodanów w odniesieniu do rozkładu treningów.
Szczegóły eksperymentu
W grupie SL po wieczornym, bardzo intensywnym treningu interwałowym (HIIT) uczestnicy nie spożywali węglowodanów. Dzięki temu glikogen nie ulegał odbudowaniu. Następnie, kolejnego dnia rano na czczo sportowcy wykonywali trening aerobowy o niskiej intensywności. Dopiero po tej sesji treningowej wprowadzone zostały węglowodany i spożywane były aż do czasu kolejnego (wieczornego) treningu, który dzięki temu wykonywany był przy wysokiej dostępności glikogenu. Warte podkreślenia jest to, iż powyższy system zakładał wprowadzanie praktyki zupełnie odmiennej od tych lansowanych ostatnio na forach internetowych (typu „carb back loading”), dlaczego o tym wspominam? Wyjaśnię na końcu artykułu.
Dla odmiany, grupa kontrolna uczestników miała zalecone konwencjonalne rozłożenie węglowodanów, tak że pewna ich część przypadała w okolicy okołowysiłkowej, przy każdej sesji treningowej. Mało tego, sportowcy mogli też spożywać węglowodany w trakcie trwania wysiłku (zawodnicy pili napój węglowodanowo-elektrolitowy zawierający 6% węglowodanów). Warte podkreślenia jest, iż w obu grupach tygodniowa ilość treningów i ich specyfika – były takie same.
Rozkład makroskładników
W praktyce uczestnicy z grupy interwencyjnej spożywali średnio:
- 5.44 g/kg masy ciała węglowodanów,
- 1.57 g/kg masy ciała białka,
- 1.05 g/kg masy ciała tłuszczu
Dla porównania uczestnicy z grupy kontrolnej:
- 5.65 g/kg masy ciała węglowodanów,
- 1.61 g/kg masy ciała białka
- 1.02 g/kg masy ciała tłuszczu
Jak wiec widać, w skali dobowej udało się utrzymać w grupach bardzo zbliżone spożycie makroskładników. Z drugiej strony jednak, w grupie kontrolnej spożycie energii (w tym węglowodanów i białka) było nieznacznie wyższe, co jest warte odnotowania, choć nie wiemy czy miało to wpływ na wyniki.
Warto podkreślić, że w obu grupach uczestnicy przed snem otrzymywali preparat dostarczający 15 g białka dobrej jakości.
Wyniki badania
Wystarczyły 3 tygodnie stosowania opisanej metody, by zanotować pewne korzyści. Otóż, uczestnicy z grupy SL poprawili wyraźnie swoją wydolność. Zmiany dotyczyły wyników zarówno w przypadku wysiłku submaksymalnego jak i ponadmaksymalnego, a także w symulacji startu w triatlonie (część biegowa – 10km). Podobnych korzyści nie zarejestrowali uczestnicy z grupy kontrolnej. Jak więc widać, cytowane badanie jest źródłem ciekawych informacji dotyczących wpływu manipulacji węglowodanowych na zdolności wysiłkowe, ale nie tylko. Znamienny okazał się fakt, iż w przypadku sportowców z grupy SL zanotowano ponad trzykrotnie większy spadek poziomu tkanki tłuszczowej! (Pomiar został wykonany za pomocą bardzo dokładnego urządzenia, zwanego DEXA).
Oznacza to, że metoda żywieniowo-treningowa, w przebiegu której po wieczornym treningu typu HIIT nie pojawiają się węglowodany i w przypadku której kolejny trening wykonywany jest na czczo – okazała się dość ciekawym rozwiązaniem w nasilaniu utraty tkanki tłuszczowej. Jest to warte odnotowanie w dobie niezwykłej popularności systemów żywieniowych, zakładających przesuwanie spożycia węglowodanów na godziny wieczorne. Z drugiej strony, zacytowane badanie stanowi pewien punkt odniesienia wspierający założenie dotyczące wysokiej skuteczności systemów żywieniowo-treningowych, ukierunkowanych na poprawę kompozycji sylwetki, gdzie stosowano protokoły mające na celu wypłukanie glikogenu i wykonywanie treningów przy jego niskiej dostępności, co miało miejsce choćby w strategii zwanej UD 2.0., której autorem jest Lyle McDonald.
Więcej na temat badania:
Podsumowanie
Istnieją przesłanki by uważać, że strategie żywieniowo-treningowe zakładające wykonywanie treningów przy niskiej dostępności glikogenu mogą okazać się ciekawym rozwiązaniem nie tylko w przypadku, gdy celem jest poprawa wydolności, ale także wtedy, gdy zależy nam na polepszeniu kompozycji sylwetki. Szczególnie interesującą opcją może okazać się metoda zwana „trenuj wysoko – śpij nisko”. Oczywiście, przytoczone badanie nie jest jeszcze wyrocznią w tej sprawie, ale rzuca nowe światło na kwestię tzw. „timingu” odnoszącego się do rozkładu spożycia makroskładników w ciągu doby.
