Wpływ menopauzy na ciało kobiety

Szybsza utrata mięśni i kości

Najlepszym sposobem na zrekompensowanie utraty masy mięśniowej jest trening siłowy. Regularne treningi mogą pomóc zwiększyć siłę mięśni i zbudować tkankę mięśniową (która jest aktywna metabolicznie), co znacząco wzmacnia ciało. Wspomniany już wcześniej spadek estrogenu, który towarzyszy menopauzie, prowadzi do zmniejszenia potencjału komórek macierzystych, które wspierają wzrost mięśni. A z racji tego, że masz mniej i estrogenu, i komórek macierzystych, to tym bardziej powinnaś trenować siłowo, starając się sukcesywnie zwiększać obciążenie.
Trening siłowy pomaga też utrzymać masę kostną, której utrata jest dość poważnym problemem u kobiet (szczególnie tych drobnych). Trening o wysokiej intensywności z obciążeniem pomaga zachować gęstość kości poprzez stymulację komórek zwanych osteoblastami.

Wzrost stanu zapalnego w organizmie

Jedną ze zmian, która pojawia się po menopauzie, jest wzrost stanu zapalnego niskiego stopnia. W przypadku stanu zapalnego układ odpornościowy organizmu reaguje na uraz lub infekcję, wysyłając białe krwinki do tego obszaru. Komórki te mogą powodować obrzęk i zaczerwienienie. Przewlekły stan zapalny  o niskim nasileniu (ang. low grade inflammation) jest bardziej subtelny, ale może powodować uszkodzenia tkanek, zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. W okresie menopauzy występowanie stanów zapalnych zbiega się ze spadkiem poziomu estrogenów (hormonów, które chronią przed stanami zapalnymi).

Czy można temu jakoś przeciwdziałać?

Dobrą wiadomością jest to, że umiarkowana aktywność fizyczna pomaga zmniejszać stany zapalne. Pomaga także prawidłowa dieta pozbawiona żywności przetworzonej i bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Warto ją zatem uzupełnić o takie produkty jak siemię lniane, ryby, awokado, orzechy, ciemnozielone warzywa liściaste lub zastosować suplementy diety.

Problemy z dnem miednicy

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni, które wspierają znajdujące się w tej okolicy narządy. Kiedy słabną, możesz doświadczyć wysiłkowego nietrzymania moczu lub lekkiego popuszczania podczas kichania, kaszlu, śmiechu. Jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka tych problemów jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń, podczas których napinasz i rozluźniasz te mięśnie. Choć temat mięśni Kegla pojawia się najczęściej przy okazji ciąży, warto do niego wrócić właśnie w okresie menopauzy.

Wolniejsza regeneracja mięśni

Regeneracja to bardzo ważny element każdego treningu. Bez odpoczynku nie będzie żadnych postępów. Musisz pamiętać, że po menopauzie mięśnie mogą się regenerować znacznie wolniej, więc będą potrzebowały nieco więcej czasu. I znowu tutaj znaczącą rolę odgrywa estrogen. Jego spadek powoduje, że mięśnie doznają podczas treningu znacznie większych uszkodzeń.

Wzrost trzewnej tkanki tłuszczowej

Po menopauzie możesz zauważyć nieco więcej tłuszczu wokół swojej talii. Wynika to ze wzrostu trzewnej tkanki tłuszczowej. Kortyzol, hormon stresu, wzrasta po menopauzie i przyczynia się do redystrybucji tkanki tłuszczowej z obszarów takich jak biodra i uda do głębszej tkanki tłuszczowej (czyli tłuszczu trzewnego). Z punktu widzenia zdrowia, to właśnie tłuszcz trzewny jest tym gorszym, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju chorób krążenia, insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Podsumowanie

Okres menopauzy jest dla każdej kobiety dość intensywnym czasem niezbyt komfortowych zmian. Zmienia się nie tylko samopoczucie, ale także sylwetka. Nie musisz jednak godzić się na wzrost masy ciała, większą ilość tłuszczu na brzuchu i większy rozmiar ubrań. Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć i zdrowo się odżywiać, wówczas jesteś w stanie uniknąć wielu negatywnych aspektów tego procesu.