Żywieniowy niezbędnik osób aktywnych fizycznie

Poza świeżym mięsem, warzywami i owocami są to produkty, które możesz przechowywać przez dłuższy czas. Zaopatrz swoją lodówkę i spiżarnię w wymienione niżej produkty, a przygotowanie zdrowych posiłków nie będzie Ci straszne nawet wtedy, gdy nie zdążysz z bieżącymi zakupami. Produkty podzielone zostały na grupy dzięki temu łatwiej będzie Ci zorganizować z nich posiłki.

Białka

• chude mięso drobiowe – warto trzymać zamrożone i poporcjowane mięso na czarną godzinę; jeśli masz czas, kupuj na bieżąco świeże mięso,
• tuńczyk w puszce – najlepiej w kawałkach w sosie własnym,
• jajka – spokojnie mogą stać w lodówce 2-3 tygodnie,
• odżywka białkowa – nie popsuje się i świetnie nada się do wszelkiego rodzaju owsianek, jaglanek i szejków nie tylko uzupełniając je w białko, ale też nadając słodki smak,
• nabiał – chudy lub półtłusty twaróg, skyr, serek wiejski.

Węglowodany

• płatki owsiane,
• ryż biały, ryż brązowy,
• kasza jaglana,
• kasza gryczana,
• fasola – sucha, jak i konserwowa,
• ciecierzyca – sucha, jak i konserwowa,
• makaron ryżowy/kukurydziany,
• suszone owoce,
• wafle ryżowe lub chrupkie pieczywo.

Tłuszcze

• oliwa z oliwek – idealna do sałatek, krótkiego smażenia,
• olej kokosowy nierafinowany – do dłuższego smażenia, wypieków, do smażenia naleśników,
• masło orzechowe lub tahini,
• orzechy i nasiona – np. migdały i pestki dyni,
• gorzka czekolada.

Owoce i warzywa

• dwa rodzaje świeżych warzyw i owoców – kupujemy na bieżąco,
• mrożone owoce jagodowe – jagody, maliny, owoce leśne, truskawki,
• do wyboru mix sałata, rukola, roszponka, jarmuż lub szpinak – zawsze zaopatrz się w zielone warzywa liściaste,
• mrożone warzywa – mix kalafiora, brokuła i marchewki, fasolka szparagowa.

Przyprawy

• sól i pieprz,
• sos sojowy,
• ostra papryka,
• czosnek,
• kurkuma,
• cynamon,
• świeży czosnek i cebula,
• zioła – bazylia, tymianek, oregano, kolendra.

Co jeszcze warto mieć?

• dobra kawa,
• herbata miętowa,
• herbata zielona,
• kakao.

Prawidłowo zbilansowany posiłek łączy ze sobą produkty z 5 grup

Zrób zakupy zgodnie z listą, w ten sposób nawet brak czasu na zakupy w tygodniu cię nie zaskoczy i bez problemu przygotujesz pełnowartościowe posiłki.

Przykłady:

1. odżywka białkowa + płatki owsiane + migdały + mrożone maliny + cynamon,
2. tuńczyk w puszce + ryż brązowy + oliwa z oliwek + mix sałat + pomidor + sól i pieprz,
3. jajka + kasza gryczana + oliwa + mrożona fasolka szparagowa,
4. twaróg + płatki owsiane + masło orzechowe + banan + cynamon.

Podsumowanie

Połowa sukcesu to odpowiednie zaplanowanie zakupów i posiadanie odpowiednich produktów żywieniowych w domu. Zachęcamy Was także, do uzupełnienia powyższej listy. Napiszcie w komentarzach, co wg Was należałoby dopisać do naszego niezbędnika.