Wiele trenujących kobiet uważa trening pośladków za jeden z ważniejszych w całym swoim planie. Nie oznacza to oczywiście, że tylko panie biorą się za tą partię ciała. Po co nam silne pośladki? Wzmocnienie tego mięśnia może nam pomóc poprawić wydajność w takich czynnościach jak bieganie, skakanie, przysiady z większym obciążeniem i wiele innych. Odgrywają również istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy i równowagi. Niestety, ale większość osób ma słabe pośladki, ponieważ nie trenuje siłowo i za dużo czasu spędza w pozycji siedzącej. Jak zatem efektywnie trenować pośladki?
Dodaj do swojego planu więcej ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki
Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, wykroki to świetne ćwiczenia wielostawowe, które angażują całe ciało. Może je wykonywać każdy, zarówno początkujący, jak i zaawansowany, bo każdy wyciągnie dla siebie coś wartościowego.
Oczywiście najważniejsza jest prawidłowa technika i dobór obciążenia adekwatny do poziomu zaawansowania i celu treningowego. I choć te ćwiczenia są skuteczne, bo są w stanie budować mięśnie pośladkowe, to warto poznać jeszcze inne ćwiczenia, dzięki którym Twoje pośladki będą bardziej "kompletne". Najlepsze efekty uzyskasz, uzupełniając je innymi, bardziej izolowanymi ćwiczeniami.
Jakie ćwiczenia warto dodać do treningu pośladków?
Wznosy bioder (ang. glute bridge, hip thrust)
Świetnymi ćwiczeniami na pośladki są wszelkiego rodzaju wznosy bioder. Pierwszy z nich, glute bridge, wykonujesz, leżąc na macie. Najpopularniejsza wersja to ta ze sztangą na kolcach biodrowych, ale jeśli nie czujesz się na siłach, możesz je wykonać bez sprzętu (tzw. cc — ciężar ciała) albo z nogami na piłce (stability glute bridge — masz tutaj dodatkowo element równoważny).
Glute bridge
Stability ball glute bridge
Hip thrust to nieco inny wariant. W tym ćwiczeniu opierasz górną część pleców np. na ławce do ćwiczeń. Możesz je wykonać ze sztangą, tak jak na filmie instruktażowym, ale możesz też użyć samego krążka lub sztangielek. W ćwiczeniu tym pośladki mają dużo większy zakres ruchu i muszą wykonać przez to większą pracę. W ćwiczeniach tych skupiaj się na napinaniu pośladków podczas całego ruchu i utrzymuj wolne, kontrolowane tempo powtórzeń.
Hip thrust
Wypady w tył (ang. reverse lunges)
Kolejne ćwiczenie, jakie warto uwzględnić w swoim planie to wypady (ang. lunges), ale te wykonywane w tył (ang. reverse lunges). Co ta wersja wypadów zmienia w kontekście zaangażowanych mięśni? Wypady w tył aktywują mocniej mięśnie pośladków. Szczególnie jeśli dopilnujesz, żeby Twoje ciało nie pochylało się do przodu (wówczas bardziej pracują mięśnie czworogłowe — przód uda).
Wypady w tył pozwalają na głębszą aktywację pośladków, ponieważ tylna noga jest tą, którą poruszasz. Możesz zatem bardziej panować nad pracą pośladkiem nogi, na której stoisz — bardziej świadomie go napinać. Kiedy pracujesz nogą przednią, wówczas zaangażowanie pośladków może być trochę trudniejsze. Do tego jest większe ryzyko obciążenia stawu kolanowego.
Reverse lunges
Bardzo fajną propozycją są też wypady w tył po skosie (ang. reverse diagonal lunges). Angażują one dodatkowo mięsień pośladkowy średni.
Reverse diagonal lunges
Wejścia na skrzynie (ang. step-ups)
Wejście na skrzynię to tak naprawdę cała masa możliwości. Są one istotnym ćwiczeniem dla rozwoju pośladków, ponieważ są ruchem jednostronnym i silnie aktywują mięśnie pośladkowe. Im wyższy stopień, tym większa praca pośladków. Ich kolejną zaletą jest trening równowagi, co czyni je doskonałym ćwiczeniem poprawiającym ogólną siłę i stabilność Twojego centrum.
Wejścia na skrzynię mogą mieć mnóstwo wariantów np.:
- wejście po skosie,
- wejście po przekątnej,
- wejście przodem,
- wejście bokiem,
- wejście z uniesieniem tylnej nogi w tył (lub do boku),
- i wiele innych kombinacji.
Pamiętaj o połączeniu umysł-mięśnie
Ten temat nie dotyczy jedynie treningu pośladkowego. Tak naprawdę to w każdym ćwiczeniu warto skorelować pracę mięśnia ze swoim umysłem. O co tu chodzi? Chodzi o świadome aktywowanie Twoich mięśni. Możesz wykonać ćwiczenie mechanicznie, po prostu naśladując ruch, który zobaczyłeś na filmie instruktażowym, lub u swojego trenera.
Możesz też skupić się na ruchu i mięśniu, których chcesz zaangażować i świadomie go napinać, koncentrując się na tym, żeby to ten właśnie mięsień sprawił, że pokonujesz opór. Jeśli jeszcze nie do końca jesteś w stanie się w taki sposób zsynchronizować, postaw na wolne tempo każdego powtórzenia.
Dawaj pośladkom różne bodźce
Twoje pośladki "lubią" być trenowane na różne sposoby. Nie tylko warto wykorzystywać różne ćwiczenia, ale także zmieniaj techniki treningowe. Każda z nich będzie miała pozytywny wpływ na Twoje mięśnie, zarówno w kontekście siły, jak i wyglądu.
Wykorzystuj małe obciążenia z większą liczbą powtórzeń, ale także duże obciążenia z małą liczbą powtórzeń. Wykonuj ćwiczenia w równomiernym tempie, ale postaw czasami na plyometrię lub bardzo wolne tempo. Plyometria, to technika treningowa, której głównym celem jest rozwijanie maksymalnej siły dynamicznej. Przykładem ćwiczenia plyometrycznego są np. przysiady z wyskokiem, wypady z przeskokiem.
Przysiad z wyskokiem (ang. squat jump)
Wypady z wyskokiem (ang. jump lunges)
Podsumowanie
Celując w pośladki za pomocą odpowiednich ćwiczeń i technik, możesz mieć pewność, że maksymalnie wykorzystasz swój trening. Pamiętaj, żeby skupić się na właściwej technice, odpowiednim zakresie ruchu, zwiększaniu obciążenia, tak żeby Twój trening zawsze stanowił dla Ciebie jakieś wyzwanie i urozmaiconym zestawie ćwiczeń.
Pośladki "lubią" być trenowane w bardzo wszechstronny sposób. Dobrze reagują na ćwiczenia wielostawowe, ale znacznie lepsze efekty osiągniesz, jeśli będą one uzupełniane tymi bardziej izolowanymi. Zmieniaj bodźce swoim pośladkom. Bodźce, czyli rodzaj ćwiczeń, tempo powtórzeń, formę (np. zamiast dużego obciążenia i małej liczby powtórzeń, zmniejsz obciążenie i zrób o wiele więcej powtórzeń). Zobaczysz, jak bardzo poprawią się Twoje wyniki treningowe.
