Kobiety na siłowni – największe mity

Obecne kluby w niewielkim stopniu przypominają to, co jeszcze nie tak dawno było wątpliwym standardem. Czasy się zmieniły, również panie zaczęły odwiedzać siłownie, niemniej ilość mitów związanych z treningiem czy dietą wcale nie maleje.

Kobieta ćwicząca siłowo traci urok, nabywa mięśnie, staje się pękata i przerośnięta

W rzeczywistości, ze względu na określone predyspozycje kobieta nie jest w stanie nadmiernie rozbudować swojej muskulatury. Nie sugeruj się wyglądem profesjonalnych zawodniczek, z których wiele jest na silniejszym wspomaganiu hormonalnym, niż naturalnie wytwarzają jądra mężczyzny. Wtedy faktycznie rysy stają się męskie, zmienia się kształt szczęki, obniża się głos, pojawiają się nadmiarowe włosy itd. Niemniej mówimy tu raczej o wielu latach wspomagania farmakologicznego, a nie o naturalnym treningu bez wykorzystania fiolek, ampułek i tabletek.

Kobiety i mężczyźni tak bardzo się różnią, że muszą całkowicie inaczej trenować

Paznokcie

Niestety największym problemem i różnicą jest fakt posiadania przez kobiety długich paznokci, zadbanych dłoni, wydawania małej fortuny na utrzymanie tych zasobów w dobrym stanie. To może znacząco utrudniać właściwy trening siłowy, bo od ciężkiego dźwigania robią się odciski, skóra wnętrza dłoni staje się chropowata i twarda, a paznokcie niszczą się od magnezji i chwytu zamkowego. Nikt sobie chyba nie wyobraża, iż kobieta uszkodzi świeżo nałożony lakier lub nabawi się odcisków. Poza tym długie paznokcie mogą utrudniać wykonywanie martwego ciągu (w pozycji wyjściowej oraz w czasie podnoszenia), a w wielu ćwiczeniach ze sztangą czy w trakcie podciągania na drążku także mogą zawadzać. Jakimś wyjściem są rękawiczki i paski, ale to nigdy nie będzie oryginalny trening siłowy, w którym dłoń ma bezpośredni kontakt z przyrządami do ćwiczeń.

Hormony

Jeśli chodzi o różnice hormonalne, kobiety mają więcej estrogenów, sporo progesteronu (w zależności od fazy cyklu), mało testosteronu i inaczej wydatkują energię (zużywają glikogen) w zależności od fazy cyklu. Niemniej mężczyzna na dopingu może mieć więcej estrogenów od pań, jeśli tego nie kontroluje, i wcale nie mniej progesteronu od kobiet (część środków dopingujących oddziałuje na receptory progesteronu, indukując rozmaite efekty w ustroju). Wbrew silnie zakorzenionym mitom estrogen nie jest wcale hormonem żeńskim, ponieważ jest równie ważny dla mężczyzn – reguluje chociażby ilość tłuszczu, popęd, budowanie masy mięśniowej, wpływa na stawy, więzadła, układ sercowo-naczyniowy.

Nie istnieją żadne przekonujące dowody dotyczące konieczności stosowania przez panie zupełnie odrębnych metod treningowych. Wręcz przeciwnie, istnieją tysiące przykładów kobiet, które osiągnęły niesamowite rezultaty, stosując zwykły, ciężki trening siłowy.

Podsumowanie

Największe efekty u kobiet przynosi trening całego ciała z wykorzystaniem wolnych ciężarów, ciężkich ćwiczeń wielostawowych (przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskania leżąc, wyciskania siedząc, wiosłowanie, podciąganie na drążku itd.). Mniej skuteczne są maszyny, o wiele mniejsze są zwykle efekty treningu z wykorzystaniem TRX, gum oporowych, piłek, mat czy małych, kolorowych sztangielek. Niestety kobiety albo wybierają zamienniki ćwiczeń, które nie są skuteczne (np. wyciskanie nogami na suwnicy zamiast przysiadów, ściąganie drążka wyciągu zamiast podciągania) lub stosują dobre ćwiczenia, ale z ciężarem, który nie jest wymagający (mogą wykonać 50 powtórzeń w serii, a ciężar powinien pozwalać co najwyżej na 8-10 kontrolowanych ruchów, nie więcej).

Kobieta powinna trenować aerobowo, bo to najlepsze do pozbycia się tkanki tłuszczowej

Tego typu błędy znacząco utrudniają zmianę sylwetki. 70% efektów to dieta, 30% to trening. W tych 30% treningu: 20% to trening siłowy, 10% pozostała aktywność, w tym aeroby (rower, spacery, bieganie, pływanie, skoki na skakance, orbitrek itd.).

Skupiając się na treningu aerobowym, nie ukształtujesz mięśni, bo to praca o innej charakterystyce - ciężar ciała jest za mały, by stymulować hipertrofię. Tymczasem to od mięśni zależy spalanie tkanki tłuszczowej, a nie od tego, ile robisz aerobów i jakich. W trakcie treningu aerobowego spalasz określoną ilość energii i na tym zyski się kończą. Trenując siłowo, wzmacniasz mięśnie, które zużywają tłuszcz całą dobę. Wniosek jest oczywisty, co się bardziej opłaci. Zresztą popatrz na osoby z drugiego końca skali, tych co biegają półmaratony, maratony czy podejmują inne tego typu wysiłki. Zgadza się, nie są otłuszczeni, ale nie mają też kształtnej sylwetki. Więc nie jest to sylwetka godna naśladowania. Trening aerobowy jest ważny i skuteczny, ale dopiero wtedy, gdy uporządkujesz dietę. Nie należy próbować np. bieganiem naprawiać błędów w kuchni, bo to się nigdy nie uda.

Kobieta nie może robić przysiadów, bo będzie miała nogi jak koń

Pewna chwytliwa autorka poradników (Alicja Janowicz) napisała: „Na zdjęciu po lewej nogi trenowane na przysiadach. Po prawej te same nogi kilkanaście miesięcy później trenowane według mojego systemu, w domu, z użyciem moich gum KWB. Każdy ma swój gust i ma prawo wyglądać, jak chce, ale jak dla mnie zdjęcie po prawej prezentuje zdecydowanie fajniejszą, kobiecą sylwetkę niż to po lewej. Boisz się, że bez przysiadów pogorszy się wygląd Twoich pośladków? Nie bój się. Moje po całkowitej rezygnacji z przysiadów wyglądają jeszcze lepiej”.

(Źródło fotografii: Instagram - Alicja Janowicz)

Dwa zdjęcia, które mają uzasadniać, iż nie należy wykonywać przysiadów, bo „nogi staną się za wielkie”! 

Komentarz: Jest to manipulacja godna propagandy „1000-letniej rzeszy niemieckiej”. Na fotografii zestawiono dwa różne poziomy odtłuszczenia, dwa różne kąty i dwa różne dystanse. Oczywistym jest fakt, iż z kiepskich nóg można zrobić 2 razy większe bez użycia Photoshopa, po prostu manipulując światłem, kątem i odległością pomiędzy aparatem a fotografowanym obiektem. Odpowiednim światłem i cieniem oraz robiąc zdjęcie z bliskiego dystansu (co jest powszechne w mediach społecznościowych) można też wydobyć z sylwetki wiele kg masy więcej, będzie się ona wydawała ogromna.

Wbrew internetowym manipulacjom kobieta nie może mieć przerośniętych nóg, nawet gdyby codziennie robiła przysiady, ze względu na ograniczenia hormonalne (testosteron, estrogeny, miostatyna itd.). Zdarzają się wyjątki od reguły, ale dotyczą jednej kobiety na 10 000, więc szanse są znikome, iż należysz do tej uprzywilejowanej grupy. Przerosnąć mogą nogi kobiet, które sięgają po hormon wzrostu, IGF-1, sterydy anaboliczno-androgenne, i wtedy faktycznie nie muszą one nawet robić przysiadów.

Poza tym, jak można twierdzić, że przysiady są szkodliwe dla wyglądu ud, skoro na lewym zdjęciu ewidentnie brak formy, tj. odtłuszczenia i separacji, jest za to sporo tłuszczu, z kolei na zdjęciu po prawej stronie udo jest po prostu chudsze i bardziej odtłuszczone. Nadal nie widać tu żadnej separacji i w ogóle wygląda to tak, jakby ktoś całkowicie porzucił treningi siłowe. Niemniej nie wolno twierdzić, iż taki wygląd uda (jak po lewej stronie), jest spowodowany wykonywaniem przysiadów, bo to po prostu śmieszne. Jest spowodowany nadmiarem kalorii w diecie i brakiem aerobów, a nie tym, iż ktoś wykonuje przysiady!

Popatrzmy na elitarną kulturystkę i jej trening, czy faktycznie ma aż tak wielkie, przerośnięte nogi?

(Fotografia: Ivana Ivusic i jej udo w zestawieniu z mężczyzną)

Czy naprawdę ma aż takie ogromne, przerośnięte mięśnie czworogłowe? Chyba ktoś raczy żartować. A mówimy tu o profesjonalnej kulturystce! Chciałbym dodać, iż Ivana Ivusic używa do martwego ciągu na prostych nogach 2 sztangielek po 54,5 kg (razem 109 kg), do przysiadów do skrzyni ok. 100 kg w seriach, do hack przysiadów też co najmniej kilkudziesięciu kg w seriach, pozostałe wyniki ma równie imponujące, jak dla osoby ważącej ~60 kg.

(Film: Tening ud w wykonaniu Ivany Ivusic)

Alicja Janowicz napisała: „Masz duże uda, będziesz robić przysiady, to uda będą coraz większe! Co gorsza, ta sytuacja ma miejsce też na redukcji tkanki tłuszczowej, w momencie, gdy mięśnie rosnąć prawa nie mają ze względu na deficyt kaloryczny. W tej sytuacji, mimo że mięśnie czworogłowe ud nie rosną, to zwiększa się znacznie objętość uda, ponieważ duże mięśnie mają dużą zdolność kumulacji glikogenu mięśniowego! Do tego zmęczone nogi „łapią” olbrzymie ilości wody, przez co często jest tak, że noga robi się, jak jeden wielki filar. A jak dorzucisz do tego dużo cardio w postaci biegów lub rowerka, to już jest na prawdę dramat...” 

Komentarz: Autorka wielokrotnie i dobitnie pokazywała, że jej wiedza na temat fizjologii, diety oraz treningu jest niezwykle skromna i pełna dziur. Sama przeczy sobie co drugie zdanie. Jeśli ktoś wdrożył program redukcji tkanki tłuszczowej, to stosuje ujemny bilans energetyczny. W tym momencie znacząco (czasem drastycznie) ogranicza się podaż węglowodanów. Brak węglowodanów sprawia, iż mięśnie są oklapłe, niewielkie, słabo „nabite”. Dlaczego? Otóż, bo nie dowozisz do nich paliwa, czyli węglowodanów, a podaż protein i tłuszczów też jest niewielka (poza tym białko podlega wielu przemianom, zanim stanie się materiałem energetycznym i nie jest dobrym paliwem, w odróżnieniu od węglowodanów). Jeśli ktoś nie rozumie, o czym mówię, niech zje wysokowęglowodanowy posiłek i zrobi zdjęcie mięśni, a później taką samą fotografię po 2 dniach restrykcji węglowodanów (np. <100 g dziennie).

Kolejną bzdurą Alicji Janowicz jest twierdzenie, iż: „Nogi zatrzymują wodę, gdy są zmęczone”. Jest kompletnie odwrotnie. Ciężki wysiłek powoduje wypłukanie zasobów glikogenu i odwodnienie (po wielogodzinnym wysiłku w niesprzyjających warunkach, bez nawodnienia można nawet umrzeć, tyle traci się wody i elektrolitów, co ma wpływ np. na obrzęk mózgu i zaburzenia pracy serca). Dopóki nie nawodnisz ustroju i nie zjesz węglowodanów, może minąć 30-40 h, zanim glikogen zostanie uzupełniony z innych źródeł (np. mleczanów, które powstały w trakcie wysiłku). Jednak pula glikogenu w organizmie kobiety jest taka mała, iż demonizowanie tych zasobów jest po prostu absurdalne. Tłuszczu w ciele może być 20-30 czy nawet ponad 40 kg, glikogenu jest 200-300 g – wniosek wyciągnij samodzielnie droga autorko, wprowadzająca w błąd rzesze kobiet. Ważąca 70 kg kobieta, mająca 30% tkanki tłuszczowej, nosi, jak łatwo policzyć, 21 kg tłuszczu, więc na pewno za jej kiepski wygląd odpowiada „200 czy 300 g glikogenu rozlokowanego po całym ciele”. Wolne żarty i kpina z inteligencji czytelnika. Co tu zmieni maksymalna retencja glikogenu, skoro tłuszczu jest 70 razy więcej?!

Poza tym po treningu aerobowym poprawia się znacząco wygląd muskulatury, bo ona się odtłuszcza, o czym autorka najwidoczniej nie ma żadnego pojęcia, skoro przekonuje cały świat, iż „wystarczy jeden trening nóg (przysiadów) czy jedna sesja biegu, czy szybkiego marszu, aby nogi spuchły, naciągnęły wody i glikogenu”. Droga autorko, ciekawe, jakim cudem Dorian Yates miał proporcjonalne i docięte uda, skoro używał gigantycznych ciężarów do treningu ud i regularnie wykonywał aeroby (cały rok)? Pewnie nie wiedział, iż: „Zmęczone nogi kumulują wodę podskórną i glikogen. Powoduje to ich obrzmiały wygląd, brak zarysu oraz wzrost objętości”. Ciekawe, po co niektórzy kulturyści codziennie trenują aerobowo, przygotowując się do występu na scenie. Pewnie po to, aby zniszczyć końcowy efekt i mieć „obrzmiałe, niekształtne uda” na scenie.

Podsumowanie

Nie należy wierzyć we wszystko, co się przeczyta. Mylnych tez, dzięki Alicji Janowicz i innym autorom, jest znacznie więcej. A później kobiety dziwią się, dlaczego ich trening jest nieskuteczny – gdyż przestały robić przysiady i jak ognia unikają aerobów, bo to „zatrzymuje wodę i glikogen, a nogi robią się beczkowate”.