Kiedy pierwszy raz wchodzisz do siłowni pełnej lśniących maszyn i wielkich facetów podnoszących ciężary, możesz czuć się nieco zagubiona. Nie wiesz od czego zacząć. Lśniące maszyny wyglądają kusząca, a ich obsługa wydaje się łatwiejsza. Wyjaśnijmy jednak i rozwiejmy wszelkie wątpliwości: trening ze sztangą i hantlami to najlepszy trening siłowy.
Dawno temu, siłownie były wyposażone po prostu w sztangi i hantle, czasem pojedyncze maszyny. To było właśnie to, po co chodziło się na siłownię – gryf i nakład, który pozwalał zwiększyć ciężar.
Dlaczego trening ze sztangą działa?
Trening ze sztangą można podsumować bardzo zwięźle: poruszanie masą ciała i obciążoną sztangą w pionowej linii nad środkiem równowagi, nad środkiem stopy. Skuteczność tego ruchu wynika z grawitacji. Najbardziej efektywny sposób podnoszenia ciężaru znajduje się blisko ciała, a zatem jak najbliżej środka stopy w prostej, pionowej linii w górę. Sztanga pozwala na to dużo lepiej, niż wygodnie ukształtowane maszyny.
Zwiększone wykorzystanie różnego rodzaju ławek zmieniło podstawowy charakter treningu ze sztangą i hantlami. Ławki pozwalają na przesunięcie środka ciężkości.
Sztanga umożliwia stosowanie idealnych wzorców ruchów ciała, co zasadniczo zmusza ciało do wzmocnienia. Trening ze sztangą i hantlami jest prosty, logiczny, skuteczny, niedrogi i co najważniejsze, sprawdzony.
Dlaczego więc nowoczesne siłownie są naładowane maszynami, a nie tylko sztangą i ciężarami?
W połowie lat 70. Arthur Jones zaczął wprowadzać na rynek swoją linię maszyn Nautilus do siłowni, drużyn sportowych, szkół średnich, szkół wyższych i uniwersytetów itd. W ciągu paru lat osiągnął wartość sprzedaży bliską 300 mln. dolarów rocznie. Nautilus zrewolucjonizował branżę klubów fitness, ustanawiając koncepcję nowoczesnej siłowni takiej, jak ta, którą prawdopodobnie znasz.
Obwód Nautilus składał się z 12 różnych ćwiczeń/maszyn. Każde ćwiczenie wykonywane było jedno po drugim w określonej kolejności. Taki trening potrafił dać w kość, ponieważ praca na niewielkiej grupie mięśni na granicy możliwości jest trudna i niewygodna. Dla kogoś, kto dopiero zaczynał przygodę z treningiem, maszyny działały, bo początkowo niemalże każdy zaaplikowany ciału bodziec daje efekty. Z biznesowego punktu widzenia Nautilus był łatwy do zrozumienia, łatwy w administrowaniu i łatwy w prowadzeniu, ponieważ maszyny poruszały się tylko w jedną stronę. W 30 min można było nauczyć się obsługi wszystkich maszyn i uczyć innych, jak powinni ćwiczyć. Dlatego model klubu z maszynami Nautilus odniósł taki sukces: opierał się na sprzedaży, a nie treningu czy ćwiczeniach.
Tak więc w ciągu ostatnich kilku dekad powstała interesująca sytuacja, ponieważ więcej osób, niż kiedykolwiek w historii, aktywnie wykonuje regularne ćwiczenia, ale przytłaczająca większość robi to mniej efektywnie. Ćwiczenia oparte na maszynach nie działają tak dobrze i ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego.
Dlaczego maszyny nie działają tak dobrze jak sztanga i hantle?
Siła jest najbardziej ogólną adaptacją fizyczną, ponieważ ma pozytywny wpływ na wszystkie inne cechy fizyczne. Kiedy ktoś jest "silny", całe jego ciało jest silne, a nie tylko mięśnie czworogłowe, bicepsy lub triceps.
Maszyny nigdy nie stały się podstawą programu atletycznej siły, ponieważ brakuje im zdolności do długotrwałego postępu. Maszyny używają tylko jednej lub dwóch dźwigni naraz podczas, gdy martwy ciąg używa ich wszystkich. A wszystkie mięśnie pracujące razem mogą poruszać większe obciążenia, niż jeden lub dwa z nich w izolacji.
Ponieważ twoje ciało, jako całość może poruszać cięższymi ładunkami, niż poszczególne mięśnie, trening siłowy za pomocą sztangi gwarantuje znacznie silniejsze bodźce dla organizmu. Praca na wyizolowanej grupie mięśniowej z pewnością ma zdolność wywoływania fizycznego dyskomfortu, ale ponieważ jej zdolność do wytwarzania siły jest ograniczona, tak samo ograniczona jest jej zdolność do zwiększania siły. Martwy ciąg, przysiady i wyciskania mają zatem zdolność do zwiększania masy mięśniowej i tworzenia większej adaptacji siły, niż ćwiczenia izolacyjne.
Ruszaj się tak, jak zaprojektowane jest Twoje ciało
Jeszcze jeden ważny aspekt - maszyny są ograniczone, wymuszają sztuczne wzorce ruchów przez konstrukcję urządzenia. Normalnym sposobem poruszania nogami jest zginanie kolan i bioder w skoordynowany sposób. Mięśnie antagonistyczne działają jednocześnie. Izolowane ćwiczenia na maszynach to doskonała recepta na urazy spowodowane nadużywaniem jednego z mięśni działających przeciwstawnie.
Przykładowo przysiady wykonywane na maszynie Smitha wymuszają nienaturalny ruch ciała i przesuwają środek ciężkości. Obciążenie w tym wypadku nigdy nie będzie znajdowało się nad środkiem stopy.
Podsumowując
Siła jest bardzo ważna, a trening ze sztangą jest najlepszym sposobem na jej zbudowanie. Żadne maszyny nie są w stanie zastąpić treningu ze sztangą.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
