Chcesz zwiększyć masę mięśniową? Musisz zatem jeść – i to sporo. Organizm bowiem nie będzie inwestował w rozwój energochłonnej muskulatury jeśli nie otrzyma solidnej dawki zarówno energii jak i wszystkich pozostałych potrzebnych mu składników odżywczych. Żeby zadbać o odpowiednie jego odżywienie konieczne jest nie tylko ustalenie odpowiedniej podaży energii, ale także właściwy dobór pokarmów pod względem jakościowym, gdyż jedzenie „byle czego” i „byle gdzie” nie jest najlepszą opcją. W niniejszym poradniku przedstawię listę szczególnie wartościowych produktów, których nie powinno zabraknąć w diecie „na masę”.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Oczywiście można „robić masę” jedząc płatki śniadaniowe dla dzieci, batoniki i maślane bułeczki, ale mało prawdopodobne jest by zdobywane kilogramy były dobrej jakości. Niestety brak dbałości o odpowiedni dobór produktów węglowodanowych zazwyczaj szybko odciska swoje piętno na sylwetce, doprowadzając do przyrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego też należy postawić na dobre źródła węglowodanów, do których należą pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak ryż brązowy, kasza gryczana (de facto należąca do roślin rdestowatych, ale obiegowo klasyfikowana jako „zboże”), kasza jaglana czy płatki owsiane oraz pieczywo otrzymywane z nieoczyszczonej mąki (korzystniej żytniej niż pszennej). Tego typu pokarmy nie tylko, że dostarczają wolno przyswajanych węglowodanów, ale także wielu innych ważnych składników takich jak witaminy z grupy B, niezbędne pierwiastki (jak choćby magnez) oraz – błonnik.
Świeże mięso
Mięso jest ważnym składnikiem diety „na masę”, głownie ze względu na to, że dostarcza wysokojakościowego białka, ale nie tylko. Mięso, zwłaszcza czerwone jest znakomitym źródłem witamin z grupy B, cynku a także – anabolicznej kreatyny (głównie wołowina). Mięso należy kupować w formie świeżej i przygotowywać w warunkach domowych poddając obróbce termicznej. Warto jednocześnie pamiętać, że wyroby mięsopochodne takie jak popularne wędliny nie stanowią specjalnie pożądanego składnika zdrowej diety i raczej należy ograniczać ich konsumpcję. Konsumowane mięso niekoniecznie musi być skrajnie chude, pewna ilość tłuszczo może być wręcz zaletą podnoszącą wartość energetyczną dania i poprawiającą walory smakowe. Stąd też nie ma konieczności ograniczania się jedynie do suchej piersi z kurczaka czy też smacznej i wartościowej, ale stosunkowo drogiej polędwicy wołowej. Inne elementy tuszy mięsnej takie jak rostbef czy antrykot wołowy, udka z kurczaka, a także schab czy nawet łopatka lub karkówka wieprzowa – także pojawić się mogą w jadłospisie.
Warzywa zielone
Warzywa niestety często bywają traktowane jako kolorowy dodatek do dań bez większej wartości odżywczej. Wiele osób otwarcie wręcz przyznaje się do tego że nie jada warzyw, gdyż szkoda im czasu na ich przygotowywanie bądź też – szkoda funduszu na zakup. Jednocześnie strategią kompensującą ewentualne braki w spożyciu składników odżywczych ma być stosowanie suplementu witaminowego czy witaminowo-mineralnego. Niestety tabletki czy kapsułki – nie są w stanie w pełni zastąpić potencjału prozdrowotnego warzyw, przede wszystkim dlatego, że nie zawierają odpowiednich dawek wielu składników odżywczych (takich jak choćby potas, którego w suplementach diety próżno szukać w ilościach mogących pokryć dzienne zapotrzebowanie). Brak warzyw w diecie przy jednocześnie wysokim spożyciu produktów białkowych i węglowodanowych może doprowadzać do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej ustroju i w ten sposób negatywnie odbijać się na rozwoju tkanki mięśniowej.
Orzechy i nasiona stanowią niezwykle niedoceniany składnik zdrowej diety. Włączenie ich do menu może okazać się szczególnie przydatne właśnie w okresie budowania masy. Związane jest to z jednej strony z wysoką ich gęstością odżywczą, a z drugiej – z wysoką gęstością energetyczną. Oznacza to, że orzechy i nasiona dostarczają w niewielkiej masie całkiem sporej dawki energii i dużej ilości składników o charakterze nieenergetycznym. Szczególnie polecane są orzechy włoskie (witamina E, kwas alfa-linolenowy, polifenole), migdały (magnez), orzechy brazylijskie (selen) i laskowe (dobry profil tłuszczowy). Orzechy można jeść nawet codziennie byleby nie przesadzać z ich ilością (zazwyczaj bowiem dostarczają sporo kwasu linolowego należącego do rodziny omega 6). Niezbyt polecane są pestki słonecznika, dyni i fistaszki.
Jaja kurze całe
Chociaż często spotkać się można z zaleceniem by oddzielać białka od żółtek i spożywać je bez ich towarzystwa, to tak naprawdę najkorzystniej jest jeść całe jaja. Zarówno żółtko jak i białko jest bowiem wartościowym składnikiem diety. Jajo kurze całe charakteryzuje się znakomitym profilem aminokwasowym Uznawanym za idealny z punktu widzenia potrzeb fizjologicznych organizmu ludzkiego), obecnością wielu witamin i składników mineralnych, a także wysoką zawartością fosfolipidów pozytywnie wpływających na funkcjonowanie wątroby, układu nerwowego i na gospodarkę lipidową. Entuzjaści i smakosze jaj nie powinni też obawiać się ich regularnej konsumpcji. Dawne zalecenia mówiące, iż można zjadać nie więcej niż dwie sztuki tego przysmaku tygodniowo można między bajki włożyć. Jaja konsumować można nawet codziennie.
Sery podpuszczkowe
Sery podpuszczkowe, w przeciwieństwie do twarogów należą do niezwykle niedocenianych produktów żywnościowych. Uwzględnienie w menu pozycji takich jak gouda, ementaler czy mozzarella przez wiele osób traktowanych jest jak przestępstwo, lub przynajmniej wykroczenie przeciwko zdrowiu i estetyce sylwetki. Rzekomą wadą tego typu serów jest podobno to, że są… tłuste. Tak naprawdę jednak sama obecność tłuszczu nie jest problemem, gdyż tłuszcz przecież jest ważnym składnikiem pokarmowym, jeżeli dostarczoną z serów jego dawkę uwzględnimy w dziennym bilansie kalorycznym to nie mamy się czego obawiać. Warto wiedzieć, że sery podpuszczkowe w przeciwieństwie do twarogowych dostarczają wielokrotnie większych dawek wapnia i charakteryzują się lepszym stosunkiem tego pierwiastka do fosforu.
Tłuste ryby morskie
Ryby stanową ważny składnik zdrowej diety, powinny o tym pamiętać również osoby pracujące nad rozbudową muskulatury. Szczególnie warto sięgać po ryby morskie, które oprócz tego, że dostarczają pełnowartościowego białka to zawierają także długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz cenną witaminę D. Kwasy omega 3 pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową i glukozowo-insulinową pośrednio zmniejszając ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej podczas stosowania diety wysokoenergetycznej. Witamina D pozytywnie wpływa na ogólnie pojęte zdrowie oraz – na poziom hormonów takich jak testosteron, a dodatkowo również poprawia wrażliwość insulinową. Ryby warto jeść od dwóch do trzech razy w tygodniu. Najlepiej jest wybierać te dziko żyjące. Formalnie jedynie przypominam, że popularna panga nie jest rybą morską…
Świeże owoce
Świeże owoce warto włączyć do menu z wielu powodów. Po pierwsze, podobnie jak warzywa są źródłem składników o potencjale zasadotwórczym, w tym – potasu, a po drugie – dostarczają ważnych dla naszego zdrowia witamin i owoców. Owoce znakomicie też nadają się jako substytut słodyczy dla osób borykających się z napadami głodu na „coś słodkiego” (a tymczasem słabość do wyrobów cukierniczych może być groźniejsza dla sylwetki właśnie podczas budowy masy niż podczas redukcji tkanki tłuszczowej…). Najlepiej jest wybierać w miarę możliwości owoce regionalne i sezonowe, a jak to jest niemożliwe to zawsze zostają sprawdzone i zdrowe – cytrusy. Banany, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, potasu i witaminy B6 także mają swoje zastosowanie zwłaszcza w żywieniu powysiłkowym.
