Czy dieta odchudzająca może osłabić kości?

Dieta redukcyjna a zdrowie kości

Kiedy przechodzisz na dietę, aby schudnąć, masz nadzieję, że stracisz tylko tkankę tłuszczową, ale w rzeczywistości tracisz również mięśnie i kości. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że redukcja oparta na samej diecie, bez aktywności fizycznej, prowadzi również do utraty masy kostnej. 

Badania naukowe

Naukowcy z Hebrew Senior Life’s Institute of Aging z Boston University we współpracy z Beth Israel Deaconess Medical Center i University of Calgary wzięli ten temat pod lupę, korzystając z danych z dużego badania zwanego Framingham Study. Podczas jego trwania obserwowano zdrowych mężczyzn i kobiety przez 40 lat. 

Jak się okazało, zarówno krótkotrwała utrata masy ciała w ciągu 4 do 6 lat, jak i długotrwała w ciągu 40 lat była związana ze zmianami w architekturze kości. Zmiany te były widoczne na poziomie mikroskopowym i obejmowały ubytki w strukturze kości, co doprowadziło do obniżenia ich gęstości i wytrzymałości. Ryzyko złamań wzrosło nawet trzykrotnie u osób, które straciły ponad 5% masy ciała. 

Dieta bez ćwiczeń osłabi Twoje kości

Inne badanie, które przeprowadzono w Uniwersytecie w St. Louis, skoncentrowane było na 46 otyłych mężczyznach, którzy próbowali zrzucić kilka kilogramów. Połowa uczestników stosowała dietę redukcyjną, zmniejszając spożycie kalorii o 20%. Pozostali nie zmieniali swojej diety, ale za to dodali ćwiczenia, które miały na celu spalenie tylu kalorii, żeby uzyskać ujemny bilans energetyczny. Jakie były wyniki? Obie grupy straciły na wadze, ale tylko jedna straciła również nieco masy kostnej. Łatwo się domyślić, że była to grupa stosująca dietę bez ćwiczeń. Jak podkreślają naukowcy, ćwiczenia pomagają w utracie wagi, ale także powodują wzmocnienie kości.

Jaki trening wzmacnia kości?

Przykładem mogę być ćwiczenia, w których obie stopy jednocześnie odrywają się od podłoża, np. bieganie, ruchy plyometryczne, które obejmują skakanie (przysiad z wyskokiem, skoki w dal, wykroki z przeskokiem, skakanka itp.). Ćwiczenia te wywierają wystarczający wpływ na kości, co powoduje wzmocnienie ich struktury. Niestety nie każdy może sobie pozwolić na tego typu trening. Są to np. osoby z problemami ze stawami. Dla nich bieganie czy skakanie może być niewskazane. Nie oznacza to jednak, że nie ma alternatywy.

Jak się okazuje, trening siłowy ma również pozytywny wpływ na nasze kości. Niektórzy nawet twierdzą, że jest on najlepszą strategią dla zachowania kości i mięśni przy jednoczesnym stosowaniu diety redukcyjnej. Nie możesz jednak zakładać, że wystarczą lekkie hantelki. Mówiąc trening siłowy, mamy na myśli obciążenie ok. 60-70% Twojego maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie. Potrzebujesz zatem sporego obciążenia, żeby móc pozytywnie wpływać na swoje ciało. Pamiętaj, że dojście do takiego ciężaru wymaga przygotowania. Jeśli zatem do tej pory nie ćwiczyłeś siłowo, zacznij od mniejszych obciążeń i stopniowo, z treningu na trening je zwiększaj. 

Podsumowanie

Jeśli próbujesz schudnąć poprzez ograniczenie kalorii, to nie zapominaj też o ćwiczeniach. Aktywność fizyczna nie tylko przyspieszy proces odchudzania, ale ochroni Twoją tkankę mięśniową i kostną przed rozpadem. Dojście do wymarzonej masy ciała wymaga czasu, dlatego bądź cierpliwy i konsekwentny. Nigdy nie decyduj się na diety głodówkowe - dają one chwilowe wyniki i rujnują zdrowie.