Dlaczego nie chudnę pomimo częstego biegania?

Brak odpowiedniej diety

Mężczyzna spożywał po prostu za dużo kalorii każdego dnia w stosunku do swojego zapotrzebowania. Z badań wiadomo, iż bieganie średnio więcej niż 5 km tygodniowo bez wdrożenia odpowiedniej diety w przeciągu roku przynosi 46% gorsze rezultaty, niż ten sam trening poparty zmianami w odżywianiu! [4]. Co gorsza, stwierdzono, iż nawet przebieganie więcej niż 64 km tygodniowo bez zmiany tempa nie chroni przed rosnącym z wiekiem zatłuszczeniem ciała. Dieta „pacjenta” była uboga w białko – a jest to główny składnik napędzający metabolizm, pośrednio umożliwia pozbywanie się tkanki tłuszczowej nawet bez wdrożenia programu aerobowego! Z reguły nie zaleca się stosować więcej niż 1.8-2.5 g białka na kilogram masy ciała zawodnika (wyjątki od tej reguły: podaż protein w okresie redukowania tkanki tłuszczowej; drugi wyjątek to zawodnicy, którzy stosują wyrafinowane wspomaganie farmakologiczne). W nowych badaniach z 2014 roku [1] wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4.4 g na kilogram masy ciała)– czyli pięciokrotnie więcej niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.

W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka):

• grupa „wysokich protein” spożywała aż 4.4 g ± 0.8 g białka /kilogram masy ciała/dzień,
• grupa „niskich protein” spożywała aż 1.8 g ± 0.4 g białka /kilogram masy ciała/dzień.

Wyniki po 8 tygodniach:

• grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1.3 kg ± 2.0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
• grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1.9 kg ± 2.4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass).

Jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka. Grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu.

Eksperyment powtórzono w roku 2015

Badanie amerykańskich naukowców opublikowano 20 października 2015 r. [2]. Badanie ukończyło 48 kobiet i mężczyzn, wytrenowanych siłowo. Zastosowano trening dzielony według opisu tutaj. Trening 5 x w tygodniu, kontynuowano przez 8 tygodni. Aby nie umieszczać tu zbyt dużo danych, był to trening dzielony o nietypowym rozkładzie.

Przykładowy schemat z pierwszego tygodnia:

• poniedziałek: klatka, ramiona, triceps (3 x 15 powtórzeń),
• wtorek: nogi, brzuch (3 x 15 powtórzeń),
• środa: plecy, biceps (3 x 15 powtórzeń),
• czwartek: klatka, ramiona, triceps (3 x 10 powtórzeń),
• piątek: nogi, brzuch (3 x 10 powtórzeń).

Grupa ZWYKŁEJ ilości protein (2.3 g białka na kilogram masy ciała):

• liczyła 17 osób, 4 kobiety oraz 13 mężczyzn,
• wiek 24,8 ± 6.9 lat,
• wzrost 174.0 ± 9.5 cm,
• waga 74.7± 9.6 kg
• doświadczenie 2.4 ± 1.7 lat treningu,
• kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2119 ± 57 kcal,
• ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 167 ± 51 g,
• ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 74 ± 25 g,
• ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 196 ± 55 g.

Grupa WYSOKIEJ ilości protein (3.4 g białka na kilogram masy ciała):

• liczyła 31 osób, 7 kobiet oraz 24 mężczyzn,
• wiek 22,9 ± 3.1 lat,
• wzrost 172.3 ± 7.7 cm,
• waga 74.3± 12.4 kg
• doświadczenie 4.9 ± 4.1 lat treningu,
• kaloryczność diety po zakończeniu eksperymentu: 2614 ± 80 kcal,
• ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 255 ± 53 g,
• ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 81 ± 33 g,
• ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 234 ± 11 g.

Zmierzono wyniki siłowe, zbadano kompozycję ciała (metoda ADP), pobrano krew (m.in. glukoza, kreatynina, GFR, sód, potas, chlor, azot mocznika), sprawdzono dostarczaną ilość kcal.

Wyniki:

• waga ciała wzrosła o +1.3±1.3 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,
• waga ciała zmalała średnio −0.1±2.5 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,
• tkanka tłuszczowa spadek o 0.3 kg ± 2.2 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,
• tkanka tłuszczowa spadek o 1.6 lub 1.7 kg ± 2.3 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,
• beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1.5 ± 1.8 kg w grupie 2.3 g białka / kg m.c,
• beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o +1.5 ± 2.2 kg w grupie 3.4 g białka / kg m.c,
• % spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 2.3 g białka / kg m.c wynosił 0.6%,
• % spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 3.4 g białka / kg m.c wynosił 2.4%,
• poprawa w wyciskaniu leżąc w grupie 2.3 g białka przed: 71.8 ± 32.9 kg, zaś po: 81.4 ± 33.9 kg (~13%),
• poprawa w wyciskaniu leżąc w grupie 3.4 g białka przed: 87.8 ± 37.8kg, zaś po: 94.1± 37.99 kg (~7%),
• poprawa w przysiadzie ze sztangą w grupie 2.3 g białka przed: 104.4 ± 48.7 kg, zaś po: 115.8±44.7 (~10,9%),
• poprawa w przysiadzie ze sztangą w grupie 3.4 g białka przed: 112.0± 37.3kg, zaś po: 120.5±33.1 kg (~7,6%).

Wnioski:

Mimo średniej podaży kalorii większej o 400 kcal w grupie wysokich protein, zanotowano spadek 1.6 kg tkanki tłuszczowej, w grupie 2.3 g białka odnotowano spadek tylko o 300 g. Pięciokrotnie lepszy wynik! A to znaczy nie mniej ni więcej – kaloria nie jest równa kalorii! Białko gwałtownie przyspiesza metabolizm, jest bardzo słabym materiałem energetycznym i istnieje mała szansa, iż odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Ta sama zasada dotyczy kalorii dostarczanych z alkoholu,

Paradoksalnie, w grupie 2.3 g białka odnotowano po 8 tygodniach treningu nieco lepsze wyniki siłowe (wyciskanie, przysiad), jedynie na drążku wynik był tylko nieco lepszy w grupie 3.4 g białka na kg m.c.,

Najbardziej zaskakujący jest wynik w skoku w dal z miejsca, w grupie 3.4 g białka odnotowano pogorszenie wyniku o 2 cm, w grupie 2.3 g poprawę średnio o 10 cm, w skoku wzwyż nie było różnic między grupami,

Jak widać, przyrost mięśni wynosił średnio tylko 750 g miesięcznie w badaniu nr 2 (niezależnie od podaży białka) oraz 650 g do 950 g miesięcznie w badaniu nr 1, osoby, które myślą, że w miesiąc zbudują 4 kg mięśni powinny porzucić złudzenia; podobne dane płyną z dziesiątek innych badań, w niektórych przypadkach nawet przy zastosowaniu sterydów odnotowano przyrost tylko 300 g mięśni miesięcznie (12 mg winstrolu przez 6 miesięcy) [5] lub 0.5 kg mięśni miesięcznie w ciągu roku brania mieszanki sterydów anaboliczno-androgennych (371 mg tygodniowo) [6],

Mity treningowo-żywieniowe

Ponadto mężczyzna niezbicie wierzył, iż jedzenie po godzinie 18:00 powoduje „tycie”. Przyrastanie tkanki tłuszczowej zależy od dziennej podaży kalorii w stosunku do aktywności fizycznej oraz zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli nie przekraczasz dziennego bilansu, nie masz zespołu metabolicznego, problemów z tarczycą, cukrzycy – nie bierzesz leków mających wpływ na metabolizm (np. beta-blokery) to nawet jedząc wieczorem lody lub pizzę nie nabędziesz tkanki tłuszczowej. Można chudnąć jedząc codziennie w McDonald’s, można chudnąć jedząc same torty i ciastka – oczywiście, podobna „dieta” byłaby głupotą, skrajnie wyniszczającą organizm.

Mężczyzna wierzył także, iż istnieje „strefa do spalania tkanki tłuszczowej”, więc w biegu osiągał tempo godne 60-70 latka, daleko poza 5 minutami na kilometr. Jest to mit pochodzący z dawnych czasów, gdy dobrze nie znano fizjologii wysiłku sportowego. Dodatkowo mężczyzna nie stosował treningu siłowego.

Rozwiązanie problemu mężczyzny

• z diety wykluczono większość dotychczasowych produktów, niedopasowanych do sportowca (kanapki, produkty smażone),
• zastosowano dietę redukcyjną, zbilansowaną, dopasowaną do zawodnika, ilość kalorii była stopniowo zmniejszania w ciągu 3 miesięcy,
• zwiększono podaż białka, zmniejszono ilość węglowodanów,
• poleciłem program biegowy oparty o interwały oraz mocno odradziłem bieganie aerobowe,
• zastosowano program siłowy FBW (całe ciało na każdej sesji), następnie góra/dół (split).