Jak schudnąć? „Najmądrzejsze” porady – część I

Nie jedz tłuszczu

W świadomości wielu osób tłuszcz pokarmowy jawi się jako główny winowajca wszelkich problemów z nadmierną masą ciała. Stąd też, często zaleca się by jego spożycie do minimum ograniczać. Wydaje się to zresztą logiczne, skoro bowiem ograniczymy konsumpcję tłuszczu (nomen omen najbardziej kalorycznego makroskładnika), to i organizm nie będzie miał co odkładać, a może i zacznie pozbywać się zapasów, by swoje zapotrzebowanie na tłuszcze pokryć. Problem polega na tym, że powyżej przedstawiony sposób myślenia jest tylko pozornie sensowny, w praktyce ma liczne ograniczenia, które bezwzględnie należy wziąć pod uwagę.

Dla pobudzenia wyobraźni wspomnę tylko, że w badaniach naukowych zazwyczaj odchudzające diety niskotłuszczowe sprawdzają się gorzej niż diety z dużym udziałem tłuszczu (a niskim – węglowodanów). Podczas diet niskotłuszczowych możemy czuć się ciągle głodni. Poza tym organizm niektórych kwasów tłuszczowych bezwzględnie potrzebuje do poprawnego funkcjonowania, jeśli ich nie dostarczymy – nasza kondycja zdrowotna ulegnie pogorszeniu. Tak naprawdę tłuszczu nie tylko nie trzeba się bać, ale wręcz warto umieścić na stałe w swoim codziennym menu dobre jego źródła takie jak tłuste ryby morskie, orzechy, migdały, całe jaja, oliwa z oliwek, siemię lniane, olej kokosowy, masło, a także – uwaga – mięso (np. wołowe, zawierające sprzężone diety kwasu linolowego, czyli tzw. CLA), i inne, nisko przetworzone pokarmy dostarczające tego składnika. Unikać natomiast należy tłuszczów utwardzonych (uwodornionych) i tych zasobnych w kwasy wielonienasycone z rodziny omega 6, których na co dzień jadamy i tak zbyt dużo.

Jedz połowę

Podobno najskuteczniejszą dietą na świecie jest dieta „JP”, czyli „jedz połowę”. Tak głoszą obiegowe teorie. Problem polega na tym, że niewiele jest osób, które skutecznie i trwale na niej schudło. Można powiedzieć, że jednostki, którym się nie udało są same sobie winne, bo... nie wytrwały w reżimie planu, albo też, po pewnym czasie wróciły do dawnych nawyków. Cóż, faktycznie niemal pewne jest, że u źródła niepowodzeń tkwią właśnie dwie wspomniane powyżej przyczyny. Tyle, że świadczą one nie tylko na niekorzyść „niesfornych jednostek”, a także na niekorzyść diety.

W rzeczywistości, dosłowne kierowanie się zaleceniem „jedz połowę” może doprowadzić do sytuacji, że dzienny deficyt energetyczny sięgnie 50%. To stanowczo zbyt wiele nawet dla osób otyłych. Tak głębokie restrykcje nie tylko nie są konieczne, ale mogą okazać się wręcz szkodliwe doprowadzając do spowolnienia metabolizmu (pomijam już fakt, że taka dieta zazwyczaj jest niedoborowa w wiele niezbędnych składników). W jednym z badań naukowych, długotrwałe stosowanie diety dostarczającej dawki energii równej połowie dziennego zapotrzebowania kalorycznego doprowadziło w pewnym momencie do spowolnienia tempa przemiany materii aż o 40%! Poza tym – jak wspomniałem – mało kto jest w stanie wytrwać w takich restrykcjach. Tymczasem wg badań naukowych najskuteczniejsza dieta to taka, której zalecenia możliwe są do realizacji w praktyce.

Nie jedz kolacji

Rezygnacja z kolacji, pomimo, iż wielokrotnie bywała już „obśmiewana”, ciągle postrzegana bywa przez niektóre osoby, jako uniwersalny sposób na to by pozbyć się nadmiaru kilogramów. Zgodnie z obiegowymi przekonaniami, to co zjemy po zachodzie słońca – organizm odłoży w postaci tkanki tłuszczowej, nawet jeśli w ciągu dnia jedliśmy mało, odżywialiśmy się zdrowo i byliśmy aktywni fizycznie. Jeśli opuścimy ostatni posiłek to natomiast zmusimy organizm do spalania zgromadzonych zapasów przez cały wieczór i całą noc! W myśl tej zasady, rezygnacja z kolacji stanowi idealne rozwiązanie problemu nadmiernej masy ciała. W świetle danych eksperymentalnych jednak tego typu przekonania nie mają sensownego uzasadnienia.

Badania naukowe wskazują, że przesuwanie kalorii z godzin wcześniejszych na wieczorne może wspomagać redukcję tłuszczu zapasowego (i działać ochronnie na tkankę mięśniową). Co więcej, rezygnacja z kolacji niekiedy sprawia, że trudniej jest zasnąć, sen jest płytki i niespokojny. Związane jest to z wydzielaniem katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina (organizm zmusza nas w ten sposób byśmy się zaktywizowali i poszukali czegoś do jedzenia). Owszem – można odchudzać się rezygnując z kolacji (podobnie jak można odchudzać się rezygnując ze śniadania), ale nie jest to w żadnym wypadku rozwiązanie konieczne, ani nawet - rozsądne. Kwestią kluczową jest ilość i jakość spożywanego pokarmów, a nie ilość czy godziny spożywania posiłków…

Wystarczy, że zrezygnujesz z pieczywa

Z konsumpcją pieczywa wiąże się wiele mitów i kontrowersji. Faktem niezaprzeczalnym jest to, że w dzisiejszych czasach trudno dostać w sklepie dobry jakościowo chleb, który powstał z użyciem zakwasu i do którego otrzymania nie użyto przynajmniej kilkunastu składników. Faktem też jest, że niskiej jakości, białe pieczywo to w zasadzie fast food, wyzwalacz łaknienia, którym „zapychać się” można bez końca i bez skutku. Nie oznacza to jednak, że generalnie rezygnacja z każdego rodzaju pieczywa jest konieczna. Mało tego, nie oznacza to też, że sama rezygnacja z pieczywa w zupełności wystarczy by pozbyć się nadmiaru kilogramów.

Wykluczenie pieczywa białego jest zabiegiem sensownym, ale warto podejść bardziej holistycznie do diety i zwrócić uwagę na jej całokształt, a nie tylko na spożywanie bądź niespożywanie jednego pokarmu. Poza tym, tak naprawdę, jeśli nie ma problemu z tolerancja składników obecnych w zbożach, to włączenie do diety odchudzającej np. razowego chleba żytniego na zakwasie, może nieść za sobą niekiedy sporo korzyści. Takie pieczywo jest sycące, pożywne i pomaga w regulacji glikemii.

Podsumowanie

Oczywiście zaprezentowane tutaj sugestie nie wyczerpują tematu „mądrych porad” dotyczących tego jak schudnąć. W kolejnej części artykułu przedstawię kilka kolejnych perełek zaczerpniętych czy to z kolorowej prasy czy z forów internetowych czy też wywodzące się po prostu z fitnessowych dogmatów.

Kolejne "najmądrzejsze" porady – część 2