No i stało się. Pomimo mocnych postanowień nie udało Ci się zachować umiaru podczas świątecznych posiłków i dałeś upust swojemu łakomstwu. Teraz czujesz się podle i masz obawy, że nie uda Ci się pozbyć świątecznego balastu? Nie łam się, istnieją bowiem sposoby na to, by uporać się z tym problemem. Potrzebne będzie jednak duże zaangażowanie z Twojej strony.
Trening siłowy na wysokich obrotach
Jeśli jesteś regularnym bywalcem (bywalczynią) siłowni, to wiedz że Twoje położenie jest co najmniej dobre. Wracając do treningów po kilkudniowej przerwie poczujesz przypływ mocy i wykrzeszesz z siebie więcej podczas wysiłku. W celu intensyfikacji spalania energii i maksymalnego podkręcenia tempa metabolizmu wykonaj kilka sesji o wysokiej intensywności. Postaw na wielostawowe ćwiczenia, zwiększ ilość powtórzeń do 10 – 15 w każdej serii, skróć przerwy między seriami do 30 – 60 sekund. Możesz wykonać na start obwodowy trening całego ciała lub przynajmniej największych grup mięśniowych lub opcjonalnie – zacząć tydzień od solidnego przećwiczenia nóg. Ciężary w seriach roboczych, a także ilość serii winny zostać dopasowane do poziomu wytrenowania.
Trening w wyższym zakresie powtórzeń i przy krótszych przerwach między seriami powoduje nasiloną produkcję kwasu mlekowego, co zdaniem niektórych specjalistów skutkować może zwiększonym wydzielaniem hormonu wzrostu i niezwykle efektywnie przyspieszy przemianę materii. Zwolennikiem takich metod jest m.in. znany „guru” - Charles Poliquin.
Przykładowy obwód
- 10 - 15 powtórzeń przysiadów
- 10 - 15 podciągnięć na drążku
- 10 - 15 ciągów
- 10 - 15 pompek
Powyższy obwód wykonać należy 3 – 5 razy. W każdej serii każdego ćwiczenia należy dać z siebie wszystko. Serie robocze winny zostać poprzedzone solidną rozgrzewką. Po treningu warto znaleźć czas na rozciąganie.
Trening aerobowy
Trening aerobowy może w sposób istotny pomóc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie spalania kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku. Wbrew powszechnym opiniom ma on jednak znaczenie drugorzędne w stosunku do treningu siłowego – i o tym warto pamiętać. Co więcej jeśli będzie zbyt długi – może wpłynąć niekorzystnie na metabolizm (zwłaszcza w połączeniu z ciężkim treningiem oporowym). Jest to ważna informacja i warto o niej pamiętać, zwłaszcza jeśli należysz do osób, które przytłoczone poczuciem winy związanym z kilkudniowym łakomstwem mają skłonność do dreptania po kilka godzin dziennie po stacjonarnej bieżni… Warto też pamiętać, że w zasadzie treningi aerobowe najlepiej byłoby lokować w inne dni niż treningi siłowe.
Po świątecznym doładowaniu jak najbardziej możesz jednak pozwolić sobie na to, by wykonać sesję aerobową po sesji siłowej. Ważne jest by nie trwała ona dłużej niż 20 – 30 minut. Alternatywą jest wykonanie obu treningów o innych porach dnia, (np. szybkie aero rano po przebudzeniu, a siłówka po południu), na dłuższą metę jednak – jak wspominałem wcześniej – lepiej jest treningi o różnej intensywności wykonywać w osobne dni.
Restrykcje kaloryczne
Po okresie świątecznego łakomstwa dobrze jest wprowadzić przynajmniej kilka - kilkanaście dni kalorycznego deficytu. Co ważne, rozwiązanie to może być zasadne również w przypadku osób robiących masę, dzięki niemu możliwe jest poprawienie niektórych parametrów metabolicznych, takich jak wrażliwość insulinowa przytłumiona nadwyżką kaloryczną pochodzącą nierzadko z cukrów dodanych i tłuszczów trans, czyli składników wybitnie niesłużących sprawnemu funkcjonowaniu gospodarki energetycznej.
Deficyt kaloryczny winien być tym większy im jesteś bardziej zatłuszczony. W przypadku kiedy borykasz się z wyraźną nadwagą lub wręcz otyłością możesz pokusić się o kilka dni zejścia z kaloriami do 50% Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli natomiast Twój poziom tkanki tłuszczowej jest umiarkowany lub niski, takie ekstremalne cięcia kaloryczne nie są potrzebne, choć wprowadzenie deficytu oczywiście ma swoje uzasadnienie. Za optymalny deficyt kaloryczny uważa się taki, który nie przekracza około 60 – 70kcal na każdy kilogram posiadanej tkanki tłuszczowej na dobę. Po kilku dniach jednak proponuję podnieść kaloryczność diety, gdyż w dłuższej perspektywie może okazać się nie tylko uciążliwa, ale wręcz szkodliwa, doprowadzając do spowolnienia przemiany materii. W regularnej redukcji śmiało można ustawić dzienne deficyt na pułapie zbliżonym do poziomu zatłuszczenia (czyli jak masz 15% tłuszczu, to bilans kaloryczny winien być o 15% niższy niż Twoje zapotrzebowanie).
Tniemy węgle
Zdecydowanie najlepszą opcją będzie obniżenie kaloryczności poprzez przycięcie ilości dostarczanych węglowodanów strawnych do około 30 – 120 g na dobę. Tutaj również zasada jest podobna jak z kaloriami. Najlepiej by restrykcje węglowodanowe były tym większe im więcej kilogramów tkanki tłuszczowej masz do stracenia. Tak więc jeśli jesteś otyły, 30 - 50 g węgli to dla Ciebie pułap optymalny, jeśli natomiast Twoim problemem jest stosunkowo niewielka nadwyżka tłuszczowa, możesz węgle utrzymać na pułapie około 100 g na dobę, przynajmniej w dni treningu siłowego. W połączeniu z treningiem o wysokiej intensywności wyniki tego rozwiązania powinny być szybko zauważalne.
Suplementacyjne wspomaganie
Nie ulega wątpliwości, że suplementy diety mogą w sposób efektywny wspomagać walkę z nadprogramową tkanką tłuszczową. Należy jednak postawić na sprawdzone środki. Porcja preparatu termogennego tłuszczu zawierającego kofeinę, ekstrakty z zielonej herbaty, gorzkiej pomarańczy, pieprzu, to zdecydowanie dobre rozwiązanie w okresie przedtreningowym. Warto też pokusić się o uzupełnienie diety w dodatki mogące poprawiać wrażliwość insulinową jak kwas korozolowy, cynamon, chrom, witamina D, kwasy omega 3. Jeśli masz zamiar nisko zejść z kaloriami możesz także dodać antykatabolik w postaci preparatu zawierającego aminokwasy rozgałęzione, lub samą leucynę. Ta opcja jednak pomocna będzie raczej wtedy gdy należysz do osób z umiarkowanym lub niskim poziomem tłuszczu i dobrze rozwiniętą (a więc podatną na straty) muskulaturą.
Podsumowanie
Po okresie świątecznego rozpasania warto czym prędzej wrócić do reżimu treningowo-żywieniowego, mając na uwadze, że „podładowany” kaloriami organizm przez kilka dni może być trochę bardziej intensywnie eksploatowany. W celu przyspieszenia efektów warto pomyśleć o zmodyfikowaniu treningu w sposób zakładający zwiększenie ilości powtórzeń i skrócenie przerw między nimi. Dobrym pomysłem jest też umieszczenie w planie dnia racjonalnej dawki aerobów. Od strony żywieniowej dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie głębszego deficytu kalorycznego, wywołanego istotnym obcięciem spożycia węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że znaczne restrykcje kaloryczne sprawdzają się jedynie w próbach krótkookresowych, a na dłuższą metę mogą przynosić więcej szkód niż pożytku. Dlatego bezwzględnie oprócz natychmiastowych rozwiązań warto mieć także zanadrzu koncepcje zakładające pracę nad sylwetką w dłuższej perspektywie czasowej.
