Zacznijmy może od tego, że aby schudnąć, wcale nie potrzebujemy ćwiczyć! Oczywiście optymalnym byłoby włączenie aktywności ruchowej w cały proces, jednak w żaden sposób nie jest ona wymagana.
Co więcej, trudno w procesie redukcji tkanki tłuszczowej jednakowo rozpatrywać różne rodzaje aktywności ruchowych, czyli ćwiczeń. Jedne bowiem będą służyły głównie zwiększeniu wydatkowania kalorii - mam tutaj na myśli głównie ćwiczenia aerobowe.
Inne, a więc siłowe, będą oczywiście również wydatkowały energię, ale jednocześnie będą stanowiły sygnał dla organizmu, że dodatkowej energii nie ma szukać we własnych mięśniach, rozkładając je na cele energetyczne, ale głównie w tkance tłuszczowej.
Skoro ćwiczenia nie są wymagane do tego, aby schudnąć, co jest warunkiem niezbędnym do schudnięcia? W największym uproszczeniu mówiąc, aby schudnąć, należy wydatkować więcej energii, niż się spożywa! Jest to zatem warunek odwrotny do tego, który powoduje wpierw zwiększenie tkanki tłuszczowej - nadmiaru kalorii.
Jak wydatkować więcej energii niż się spożywa?
Najczęściej dochodzi się do tego trzema drogami:
zjadam mniej niż spalam - oczywiście zakłada to ograniczenie ilości spożywanych produktów.
zjadam tyle samo co do tej pory, ale zwiększam ilość ćwiczeń - ta opcja w głównej mierze w tym artykule nas nie dotyczy. Choć nie do końca, o czym za chwilę…
zindywidualizowana dla konkretnej osoby i w danym momencie kombinacja obu przedstawionych wyżej strategii.
Z reguły najlepsze rezultaty otrzymuje się, wybierając opcję numer 3.
Nie mam czasu na ćwiczenia - jak schudnąć?
Mimo tego, że nie masz czasu na ćwiczenia, spróbujmy zastosować jednak najlepszą opcję, czyli tę oznaczoną numerem 3. Z pewnością konieczne będzie ograniczenie spożywania pokarmów.
Warto obliczyć swoje, choć przybliżone zapotrzebowanie energetyczne - można skorzystać z ogólnie dostępnych wzorów lub kalkulatorów online, odjąć od tego +/- 20%. Uzyskana wielkość może być dobrym punktem startowym do rozpoczęcia procesu redukcji.
Oczywiście należy sprawdzić przez min. 2-3 tygodnie, jak reagujesz na nowy poziom spożycia pokarmów. Krótko mówiąc, czy waga pokazuje mniej, a to, co widzisz w lustrze, wygląda atrakcyjniej. Przy konstruowaniu diety redukcyjnej ważne są nie tylko kalorie, choć jak wspomniałem najważniejsze, ale także pozostałe makroskładniki.
Przede wszystkim zadbaj o właściwą ilość białka w diecie. Z węglowodanami i tłuszczami jest nieco łatwiej, gdyż najogólniej mówiąc, dostosowujesz ich ilość do własnych preferencji oraz poziomu aktywności, który wiemy, nie będzie zbyt wysoki. Jednak staraj się zjadać nie mniej niż 20% kalorii ze zdrowych tłuszczów.
Pomyślmy teraz, jak możemy zwiększyć aktywność ruchową bez zbędnego wydatkowania czasu. Zastanów się, jak ruszać się więcej w ciągu dnia. Liczy się dosłownie każdy krok!
Co możesz zrobić?
ustaw sobie aplikacje w telefonie sprawdzającą ilość wykonywanych kroków i bij kolejne rekordy,
przedłuż spacery z psem,
zamiast korzystać z windy, przejdź kilka pięter pieszo,
wysiądź z komunikacji miejskiej przystanek prędzej i pozostałą drogę pokonaj pieszo,
sprawdź, czy uda Ci się część dnia przepracować na stojąco (osobiście pracuję tak od wielu lat),
oglądaj swój ulubiony serial nie na kanapie, a na rowerze stacjonarnym,
wysil swoją wyobraźnię i dostosuj różne pomysły do swojego stylu życia.
Jak widzisz, wcale nie jest to trudne. Ważne, aby wszystko poprawnie przygotować i zachować konsekwencję w swoich postanowieniach.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
