Czy da się schudnąć nie głodząc się i nie odmawiając sobie wszystkich, znanych, kulinarnych przyjemności? Odpowiedź brzmi: TAK! Co więcej, niekiedy wystarczy kilka prostych rozwiązań by uzyskać robiące wrażenie rezultaty. Oczywiście bez pewnych poświeceń się nie obejdzie, w tej kwestii nie ma się co oszukiwać. Niemniej jednak, odchudzanie nie musi wiązać się z nadludzkim wysiłkiem. W niniejszym poradniku chciałbym zaprezentować kilka porad, które mogą pomóc w zrzucaniu zbędnego balastu przede wszystkim osobom, które przez większą część roku nie zawracały sobie głowy ani zdrowym odżywianiem ani aktywnością fizyczną.
Zejdź na ziemię, wyznacz realne cele
Nie ma żadnych wątpliwości co do tego, że stawianie przed sobą celów typu „pozbędę się 14 kg w 2 tygodnie” z góry skazane jest na porażkę. Ze względu na pewne fizjologiczne uwarunkowania nie jesteśmy bowiem w stanie pozbywać się tkanki tłuszczowej w tak szybkim tempie. Odchudzanie ma pewne ograniczenia związane chociażby wydajnością szlaków enzymatycznych zaangażowanych w procesy uwalniania ze zgromadzonych zapasów i spalanie kwasów tłuszczowych. Szacuje się, że optymalne tempo utraty masy ciała wynosić winno od 2 do 4 kg miesięcznie.
Podany powyżej zakres to oczywiście wartość uśredniona. W praktyce, przy dobrze ukierunkowanej strategii możliwe jest nagięcie trochę wspomnianego limitu w początkowej fazie odchudzania, choć opiera się to raczej na pewnych trickach związanych w pewnym stopniu z utratą wody i zmniejszeniem ilości treści pokarmowej zalegającej w jelitach. Czy tak czy siak – mniejszy o 2 kg wynik na wadze notowany zaledwie po 7 – 10 dniach odchudzania jest motywujący i daje zapał do dalszej pracy.
Postaw na dobre jakościowo jedzenie
Odchudzanie nieodłącznie kojarzy się z liczeniem kalorii, głodzeniem się i odmawianiem sobie smacznych potraw i produktów. Tymczasem realia są zgoła inne. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie należy się głodzić. Trzeba natomiast zadbać o to by organizm był odpowiednio odżywiony i miał siłę się odchudzać. Przypominam jednak, że znaczenie pojęcia „odżywiony” nie ma nic wspólnego z terminem: „przekarmiony”. Nie chodzi o to by się przejadać, ale by zadbać o odpowiedni jakościowy dobór pokarmów. Bilansowanie codziennego jadłospisu polegać winno na dbaniu o to, by podstawą były produkty o wysokiej wartości odżywczej, czyli takie które są zarazem technologicznie najmniej przetworzone.
Chodzi tutaj przede wszystkim o świeże warzywa i owoce, jaja, ryby i również mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona niesolone i nieprażone, niedosłodzony nabiał. Analogicznie ograniczeniu lub też całkowitej eliminacji winny ulec produkty wysoko przetworzone, zwłaszcza te zasobne w cukry i utwardzone tłuszcze roślinne czyli: słodycze, dania typu instant, dania typu fast-food, gotowe sosy, oczyszczone zboża (wszelkie wyroby z białej mąki), jogurty owocowe, wędliny, soki owocowe, dżemy, serki smakowe, margaryny twarde, solone i prażone orzeszki.
Wprowadzając tego typu modyfikacje nie tylko zapewniamy odpowiednią podaż wielu niezbędnych składników odżywczych, ale także wpływamy na mechanizmy kontrolujące łaknienie i wydatkowanie energii. Badania naukowe wskazują, że produkty nisko przetworzone są bardziej sycące i bardziej termogenne. Innymi słowy, dzięki nim mniej kalorii dostarczamy i więcej wydatkujemy.
Umiar przede wszystkim
Nie ulega wątpliwości że czynnik „ilościowy” ma niekwestionowany wpływ na to jak żywność oddziałuje na ludzki organizm. Niestety ze względu na wrodzone i nabyte uwarunkowania zazwyczaj mamy skłonność do przejadania się pokarmami niezdrowymi i tuczącymi, a ograniczania konsumpcji pokarmów wartościowych i przyjaznych dla sylwetki. O jakościowym doborze żywności już sobie trochę powiedzieliśmy w poprzednim akapicie, teraz należy wspomnieć o tym, że oprócz zwracania uwagi na to co pojawia się na talerzu należy także pamiętać o znaczeniu umiaru w spożyciu. Przejadanie się nawet zdrowymi produktami żywnościowymi (np. bananami czy razowym pieczywem) nie jest wskazane.
Nie chodzi oczywiście o to by się głodzić, a raczej, by nie praktykować łakomstwa. Porcje posiłków winny być takie by zaspokajały głód, ale nie powodowały przy tym stanu przejedzenia. Akt konsumpcji winien przebiegać bez pośpiechu, tak więc starać się należy powoli przeżuwać każdy kęs, tak by ośrodek sytości w mózgu mógł odczytać sygnały nadawane z przewodu pokarmowego, informujące że żołądek jest już pełny i należy zahamować konsumpcję pokarmu.
Zwiększ aktywność fizyczną
Rekreacja ruchowa czy też może – lepiej – regularny wysiłek fizyczny to integralny element pracy nad sylwetką. Dzięki niemu nie tylko można spalić nadmiar kalorii, ale także wpłynąć pozytywnie na sprawność funkcjonowania mechanizmów regulujących gospodarkę energetyczną organizmu. Dzięki temu procesy wydatkowania energii zachodzą sprawniej, a jej magazynowanie jest ograniczone. Nie chodzi tutaj bynajmniej o jakąś określoną formę sportu. Dla osób niewytrenowanych każdy rodzaj aktywności stanowić będzie krok w stronę wyszczuplenia sylwetki.
Aktualne warunki meteorologiczne sprzyjają podejmowaniu różnego rodzaju wysiłków na świeżym powietrzu. Warto wymienić tutaj jogging, lub przy większej nadwadze lub otyłości - Nordic Walking, basen (pływanie, a nie wylegiwanie się w brodziku), a także jazda na rowerze. Dobrym pomysłem może okazać się weekendowy mecz w piłkę ze znajomymi, lub partia w badmintona z dziećmi. Zakup karnetu na siłownie to oczywiście również znakomite rozwiązanie. Najlepsze rezultaty daje połączenie treningów o wysokiej intensywności (sesje z obciążeniem) i treningów aerobowych (jogging, Nordic Walking).
Podsumowanie
Chociaż dzień wakacyjnego wyjazdu zbliża się wielkimi krokami, to jeszcze nie jest za późno by odmienić swoją sylwetkę. Nawet jeśli nie uda się wypracować typowej „formy plażowej z okładki”, to fakty są takie, że już dwukilogramowa i kilkucentymetrowa zmiana może okazać się satysfakcjonująca. Podjęcie odpowiednio ukierunkowanych działań polegających na modyfikacji zwyczajów żywieniowych i na wprowadzeniu lub też zwiększeniu fizycznej aktywności to dobry krok w stronę udanych wakacji.
