Czym są interwały?
Trening interwałowy, znany również jako HIIT (od angielskich słów High Intensity Interval Training) – jest to forma wysiłku fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy trening HIIT trwa maksymalnie do około 25 minut.
Treningi HIIT stosowane są do poprawy wydolności fizycznej i szybkościowej, a także do ogólnego rozwoju szybkościowego i sprawnościowego. Metoda ta opracowana została na potrzeby sportowców, jednak staje się coraz bardziej popularną formą treningową nie tylko wśród nich. Jest to spowodowane jego pozytywnym wpływem na spalanie tkanki tłuszczowej.
Na czym polega trening interwałowy?
Trening interwałowy polega na przeplataniu krótkiego okresu wysiłku o bardzo wysokiej intensywności (90-100% tętna maksymalnego) z krótkimi okresami wysiłku o umiarkowanej intensywności (55-65% tętna maksymalnego).
Jeden okres wysiłku o wysokiej intensywności i jeden okres wysiłku o umiarkowanej intensywności nazywamy interwałem. Przykładem wykonania interwału może być 10 sek sprintu i 30 sek truchtu. Z czasem dążymy do wydłużania czasu sprintu i skracania czasu truchtu. Początkowo wykonujemy nie więcej niż 5 takich interwałów, pamiętając o odpowiedniej rozgrzewce przed i wyciszeniu po wykonaniu interwałów.
Dlaczego interwały cieszą się coraz większą popularnością?
Dzięki treningowi interwałowemu możemy ćwiczyć nawet o połowę krócej niż podczas wykonywania tradycyjnych aerobów, jednocześnie spalając nawet trzykrotnie więcej tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak ze względu na podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych, który utrzymuje się nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. Dzięki temu tkanka tłuszczowa spalana jest jeszcze długo po tym, jak skończyliśmy trening.
Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania treningu interwałowego na tkankę tłuszczową leży między innymi zjawisko sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy. Ponadto dochodzi do uwrażliwienia komórek mięśniowych na insulinę. Poprawia się również wewnątrzkomórkowy transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów. Podnosi się EPOC (dług tlenowy).
Innymi słowy, trening o charakterze interwałowym trwa znacznie krócej niż trening o charakterze cardio. Charakteryzuje się dużo wyższą intensywnością.
Takie treningi same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, ale stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, nasilają lipolizę i zwiększają powysiłkowy dług tlenowy - są to czynniki kluczowe w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jest to tak zwany efekt “potrenigowego spalania tłuszczu”, który w tym przypadku trwa do kilkunastu godzin.
Wysiłek anaerobowy ma również tę zaletę, że przeciwieństwie do długiej pracy tlenowej, pozwala zachować tkankę mięśniową w trakcie diety redukcyjnej. Nie wykazuje działania katabolicznego na mięśnie!
Kiedy nie stosować treningu HIIT?
Jeśli jesteś osobą początkującą, stawiasz swoje pierwsze kroki na siłowni lub biegając, nie porywaj się od razu na trening o wysokiej intensywności. Organizm potrzebuje zaadaptować się do wysiłku.
Interwały, tabata – nie są również najlepszym pomysłem dla osób otyłych, jak również osób z problemami zdrowotnymi oraz osób starszych.
Wykonywanie interwałów w momencie, gdy nie jesteśmy na to gotowi, nie tylko nie pozwoli nam na jej prawidłowe wykonanie, ale również może przyczynić się do powstania kontuzji lub problemów zdrowotnych. Nie osiągniemy więc zamierzonych efektów, a możemy sobie zaszkodzić.
Pomysły na interwały
Najczęstszym przykładem interwałów są interwały biegowe. Można wykonywać je w formie sprintów lub podbiegów przeplatanych truchtem lub marszem.
To jednak nie jedyny sposób na wykonanie treningu interwałowego.
Wioślarz
Wśród maszyn, jakie znajdziemy na siłowniach i w klubach fitness, jedną z najlepiej nadających się do interwałów maszyn, jest ergometr zwany również wioślarzem. Zasada wykonywania interwałów jest taka sama jak w przypadku sprintów biegowych.
Wyznacznikiem „sprintu” może być czas (10-30sek) lub odległość (100-400m), która przepływamy.
Tabata
Jedną z odmian treningu interwałowego jest protokół Tabaty. Tabata nazywana jest najkrótszym treningiem świata. Jest to czterominutowy, interwałowy trening metaboliczny. Polega na wykonaniu 8 „serii” składających się z 20 sek intensywnej i 10 sek przerwy.
Przykładem ćwiczenia, jakie możemy wykonać w tabacie jest padnij-powstań (burpee). Do wykonania tabaty odpowiednie będą również takie ćwiczenia jak skoki na skakance, przysiady z wyskokiem czy mountains climbers.
