Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Jak długo trwa regeneracja po maratonie?

Jak długo trwa regeneracja po maratonie?
Wysiłek długotrwały w formie biegu odbija się negatywnie na układzie pokarmowym (krwawienia), sercu (uszkodzenia), mięśniach szkieletowych (rozpad), nerkach (uszkodzenia) i układzie endokrynnym (spadek testosteronu, wzrost kortyzolu). Z niezrozumiałych przyczyn tego rodzaju aktywność jest niezmiernie popularna.

Maraton – wpływ na zdrowie

W jednym z badań białkomocz pojawił się u 35% pokonujących dystans półmaratonu oraz u 69% biegających na ponad 42 km (normalnie białka występują w znikome ilości, świadczą o patologii). Krew w moczu odnotowano u 21% startujących w półmaratonie oraz u 22% w maratonie (normalnie nie powinno jej tam być).

Naukowcy badali odpowiedź na bieg na dystansie maratonu. Okazało się, że kinaza kreatynowa (miernik rozpadu mięśni) wzrosła 9-krotnie, jej stężenie unormowało się dopiero po 192 h (ale nie wróciło do wartości wyjściowych). Po 48 h nadal czterokrotnie przekraczało normę. Podobnie wyglądała kwestia uszkodzeń serca, wskaźnik (troponina T) na koniec biegu czterokrotnie przekraczał normę, ustabilizował się dopiero po 96 h.

Stan zapalny mierzony poprzez stężenie białka c-reaktywnego wzrósł 16-krotnie, wrócił do wartości bliskich wyjściowych dopiero po 192 h (niemniej w wartościach bezwzględnych niewiele przekraczał zakres normy). Dehydrogenaza mleczanowa (w tym przypadku: wskaźnik uszkodzeń mięśni) wróciła do wartości wyjściowych dopiero po 192 h!

Jakie ryzyko powoduje bieg długodystansowy?

Bieg na dystansie maratonu nie jest zalecaną aktywnością. Wiąże się z uszkodzeniami mięśnia sercowego, być może także nerek (masywny rozpad mięśni może zniszczyć nerki), bardzo często u biegaczy występują zaburzenia w postaci niskiej masy mięśniowej, a po wysiłku obniżonego testosteronu. W innym badaniu wykazano, iż bieganie na dystansie maratonu wiązało się ze zmianami w mięśniu sercowym tj. przejściowym opóźnieniem przewodzenia w przedsionkach, ostrym stanem zapalnym i zwiększonym napięciem ścian przedsionków.

Podsumowanie – bieganie dla zdrowia

Jeśli chcesz biegać, to ogranicz objętość przebieganą w skali tygodnia, bo dla niewielu osób taki wysiłek jest korzystny. W pewnym stopniu obciążenie organizmu można niwelować podażą cynku (testosteron), kreatyny (chroni mięśnie) oraz 1-2 g witaminy C (działa antyoksydacyjnie i wywiera wpływ na kortyzol). Stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu, przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu.

Źródła: Bernat-Adell M.D. Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2021/03000/Recovery_of_Inflammation,_Cardiac,_and_Muscle.6.aspx M. Wilhelm Inflammation and atrial remodeling after a mountain marathon https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12030 Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji