Krążące po siłowniach mity dotyczące regeneracji – część I

Mit #1 - Trening jest najważniejszy, a przetrenowanie nie istnieje

Podobnie myśleli wielcy mistrzowie w latach 50,60 i 70 XX wieku – stąd słynne wielogodzinne treningi np. Schwarzeneggera, Franco Columbu czy Dave’a Drapera. Tymczasem kluczowe znaczenie dla przyrostów ma odpoczynek, nie trening. Sesja siłowa stanowi minimalny potrzebny bodziec, zapewniający przyrosty masy, siły, wytrzymałości czy szybkości. Z badań wiemy, że jeśli np. wykonasz kolejną sesję treningową nie będąc zregenerowanym, ilość hormonu wzrostu drastycznie spada, kortyzolu rośnie, jest też o wiele mniej adrenaliny i noradrenaliny [1]. To wszystko sprawia, że kiepsko trenujesz, a jeszcze gorzej się czujesz – fizycznie i psychicznie. Ze zwiększonym poziomem kortyzolu jest powiązany spadek testosteronu, choć paradoksalnie najlepsze sesje hipertroficzne oznaczają największy wzrost poziomu tego katabolicznego hormonu.

Ekstremalne treningi powodują drastyczne spadki siły oraz mocy mięśni

Tak więc, im:

• ciężej trenujesz,
• większa objętość jednostki treningowej oraz w skali tygodnia,
• procentowo więcej czasu spędzasz w strefie beztlenowej (sprinty, przeciąganie ciężarów, wchodzenie po linie, crossfit, stacje, podbiegi itd.),
• więcej czasu podnosisz ciężary submaksymalne i maksymalne (90-100% CM),
• więcej metod szokowych (super serie, serie łączone i gigant-serie, ruchy wymuszone, spowolniona faza ekscentryczna, trening ekscentryczny),
• słabsza dieta i suplementacja, źle pokrywasz zapotrzebowanie kaloryczne,
• mniej snu,
• więcej dodatkowych treningów (np. biegowych i pływackich),

tym więcej czasu potrzeba na regenerację!

"Przetrenowanie nie istnieje"– naprawdę? Mówisz tak, bo tak powiedział CT Fletcher czy inny naszpikowany farmakologią specjalista?

Wystarczy dowolny protokół GVT (niemieckiego treningu objętościowego) – aby po 10 seriach po 10 powtórzeń być na skraju załamania. Wystarczą dowolne interwały biegowe np. 6 x 400 m w tempie maksymalnym, wystarczy codziennie przepłynąć 3 km w tempie maksymalnym. Nie mówię już nawet o treningu wyczynowego trójboisty, dwuboisty czy strongmana – bo to często katorżnicza praca, którą przetrwają nieliczni. Zresztą na podobnej zasadzie bazowali Bułgarzy czy trenerzy z NRD – rzuć 10 jajek o ścianę, zachowaj te, które przetrwają. Zresztą właśnie z tego powodu doping jest tak popularny w podnoszeniu ciężarów czy MMA – umożliwia przetrwanie i zregenerowanie się po ciężkiej pracy. Na tej samej zasadzie działała substancja, która zrewolucjonizowała kolarstwo: EPO.

Naukowcy sprawdzili tezy o przetrenowaniu w bardzo bolesny sposób. Fry, Schilling, Weiss oraz Chiu w 2006 roku [2] do udziału w eksperymencie zaprosili 16 wytrenowanych sportowców. Podzielili ich na dwie grupy: kontrolna – trenowała siłowo 2x w tygodniu, używając maszyny „Tru Squat”. Grupa „przetrenowania” wykonywała intensywny trening w 10 seriach, z ciężarem równym 100% maksymalnego, na tej samej maszynie. Wykonywali owe 10 serii po 1 powtórzenie przysiadu każdego dnia, przez dwa tygodnie!

Wyniki

• Moc spadła o 36%
• Siła spadła o 5% (przed 159.3 ± 10.1 kg, po = 151.4 ± 9.9 kg),
• Badani nie mogli podjąć normalnego treningu nawet do 8 tygodni po zakończeniu eksperymentu! A rzekomo „przetrenowanie nie istnieje”!

Kolejne badanie podobne rezultaty – tym razem Nottle i Nosaka (2007) sprawdzili jak zbieganie trwające 40 minut, po bieżni nachylonej pod kątem 7% odbije się na wynikach zawodników.

Okazało się, że:

• siła spadła o 15% w ćwiczeniach: prostowanie siedząc i uginanie nogi leżąc na specjalnej maszynie. Pomiarów dokonywano od 30 minut do 24 godzin po zakończeniu treningu.
• moc szczytowa była mniejsza o 5% w trakcie testu Wingate,
• ból mięśniowy był odczuwalny nawet do 72 godzin po zakończeniu treningu,
• poziom kinazy kreatynowej (marker regeneracji) był podniesiony nawet do 120 godzin po zakończeniu pracy! [2]

Nawet zawodnicy na ciężkich cyklach farmakologicznych często ulegają kontuzjom wskutek nadmiernego obciążenia. Owszem – wśród zawodowców spotyka się urazy nagłe, ale bardzo często kontuzja ma charakter przewlekły i jest sumą dziesiątek miesięcy poddawania ciała przeciążeniom.

Przykłady kontuzji

• Svend Karlsen – dobrych kilka lat nie mógł odzyskać zdrowia po kontuzji uda, jakiej doznał w trakcie przysiadów w zawodach strongman w 1997 roku, kilka lat wcześniej silny uraz na trwałe wyłączył go z uprawiania kulturystyki, w 2005 roku doznał urazu ścięgna rzepki w trakcie zawodów IFSA,
• Dorian Yates - triceps/biceps
• Kevin Levrone - klatka piersiowa
• Rich Gaspari - klatka piersiowa
• Ronnie Coleman - triceps
• Berry de May - klatka piersiowa
• Chris Dickerson - klatka piersiowa
• Tom Platz - biceps
• Branch Warren - triceps/ścięgno m. czworogłowego

Podsumowanie

1. Jeśli nie odnotowujesz wzrostu siły i masy mięśniowej, powodem może być brak zapewnienia ciału odpowiedniej ilości snu. Jako sportowiec potrzebujesz więcej odpoczynku od osób nie mających kontaktu z wysiłkiem o charakterze beztlenowym.
2. Druga najważniejsza kwestia to dieta. Wbrew obiegowym opiniom za regenerację mięśni nie odpowiada białko, ani nie odpowiadają same węglowodany... Dlaczego? Ważne są wszystkie elementy – zarówno podaż białka, węglowodanów jak i tłuszczy. Najważniejsza zaś jest nadwyżka kaloryczna (uzyskasz ją dodając węglowodany i tłuszcze).
3. Brak regeneracji np. zbyt częsty i intensywny trening danej partii mięśniowej – prowadzi, co najwyżej do spadku obwodów i motywacji, mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz, nie wtedy, gdy trenujesz.
4. Im większa objętość – tym więcej czasu potrzebujesz na regenerację np. 5 serii przysiadów po 5 powtórzeń na niewielkich ciężarach (70-80% ciężaru maksymalnego) umożliwi Ci kolejny trening już po 48-72 h. Ale – wykonaj 8-10 serii po 15-20 powtórzeń, z pewnością przez kolejne 5 dni nie będziesz w stanie trenować ud, zapewne nawet ćwiczenie góry ciała będzie bardzo bolesne.
5. Im większa intensywność – tym większe spadki siły. Wniosek? Jeżeli schodzisz na danym treningu na 1-2 powtórzenia (ciężary maksymalne i submaksymalne) – to rób to tylko raz na 2-3 tygodnie. Najbezpieczniej jest trzymać się progu minimalnego 3 (zaawansowani) oraz 5 powtórzeń (początkujący). Sprawdzanie rekordów „co trening” z pewnością doprowadzi do wielkiego rozczarowania, często do kontuzji.
6. Jeżeli stosujesz model treningu dzielonego – partia raz w tygodniu – musisz zapewnić dużą objętość jednostki treningowej (mała częstotliwość); dużo łatwiej jest zbilansować objętość w skali tygodnia stosując np. modele push-pull lub góra/dół (partia dwa razy w tygodniu),
7. Jeżeli stosujesz model FBW – musisz bardzo ostrożnie dodawać ćwiczeń i serii – gdyż tygodniowa objętość może być gigantyczna (przykładowo 3 x 10 serii na klatkę piersiową to już 30 serii tygodniowo!).
8. Małe partie mięśniowe wcale nie wymagają gigantycznej objętości – uwzględnij pośrednie zaangażowanie bicepsa, tricepsa, barków czy łydek – w wielu innych ćwiczeniach. Ta sama zasada dotyczy stabilizacji sylwetki (brzuch, prostowniki, warstwa głęboka).