Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Młodzi na celowniku - reklama dźwignią handlu

Młodzi na celowniku - reklama dźwignią handlu
Nie od dzisiaj wiadomo, że dzieci i nastolatki są idealnym celem kampanii reklamowych. „Muszę mieć ten telefon, komputer, smartfona, e-booka” – co koledzy. Ta sama zasada dotyczy sprzedaży odżywek i suplementów diety. Młody człowiek przychodzący do klubu jest zasypywany ofertami kupna super środków „na masę”, „siłę” i „rzeźbę”. Często w klubach bezpośrednio za ladą można kupić odżywki i suplementy „wspomagające rozwój muskulatury”.

Co jest powodem kupowania podobnych preparatów przez młodych ludzi?

Przede wszystkim - lansowane w prasie i internecie teorie które nie mają żadnego podparcia w nauce.

Teoria nr 1: „katabolizm”

Mit: jak słyszymy, katabolizm natychmiast niszczy Twoje mięśnie, w czasie snu, rano, w czasie treningu, zaraz po treningu – ogólnie człowiek powinien wyglądać jak wypreparowany szkielet, pozbawiony mięśni. Dlatego należy „brać glutaminę, BCAA, HMB i węglowodany – w trakcie, przed i po treningu! To zabezpiecza mięśnie przed rozpadem!”.

Fakty: niestety, ta  teoria ma nikłe podparcie w faktach. Popatrz na sylwetki osób z czasów w których nie było dostępnych odżywek i suplementów. Wielu zawodników miało imponującą muskulaturę. Co istotne -  wiedza na temat procesów związanych ze wzrostem masy mięśniowej -  była nikła (np. w czasach Arnolda Schwarzeneggera -  trenowano 4-5 godzin dziennie).

Jeśli trenujesz siłowo i jesteś „na masie” (zapewniasz nadwyżkę kaloryczną) –czyli 4-7 posiłków dziennie, 2-2,5 g białka, 5-8 g węglowodanów i 1-1,5 g tłuszczy na kilogram masy ciała – to bardzo skutecznie zabezpieczasz ciało przed katabolizmem. Po pierwsze dlatego, że wyrzut insuliny powoduje dostarczanie składników pokarmowych do mięśni (w uproszczeniu). Po drugie: trening siłowy powoduje zwiększone wydzielanie wielu hormonów anabolicznych (testosteronu, IGF-1/GH).

Istnieje badanie naukowe, prowadzone na wytrenowanych zawodnikach, w czasie biegu na 4500 km (to nie pomyłka w druku, słownie: cztery i pół tysiąca kilometrów!). Biegacze po tym gigantycznym dystansie stracili średnio 11 lb (5kg) tłuszczu i 2.5 lbs (1.1kg) mięśni.

Wg literatury katabolizm w trakcie wysiłku wynosi 1-3% (J. Górski). W niesprzyjających warunkach: odwodnienie, brak dostarczania żywności, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura, trening na czczo, wielogodzinna mieszana praca interwałowa – zapewne nastąpi utrata masy mięśniowej. Ale... Ty nie jesteś w trakcie marszu na 300 km z plecakiem, w zimie – tylko trenujesz siłowo, pracujesz, jesz, śpisz. Twoje „straty białka” i katabolizm – wymykają się pomiarowi – są tak nieznaczne.

Podsumowanie

  • Jeśli nie trenujesz w niekorzystnych warunkach, przez wiele godzin, bez podawania wody i węglowodanów -  katabolizm przypomina urojone zagrożenie,

Temat był rozwijany tutaj:redukcja, intermittent fasting i tkanka mięśniowa. Czy katabolizm naprawdę nie istnieje?

Teoria nr 2: „suplementy antykataboliczne: glutamina,  HMB”

Mit: musisz zastosować dziesiątki suplementów „antykatabolików”, inaczej stracisz mięśnie.

Fakty:  jak łatwo wywnioskować z pktu nr 1: katabolizm kończy się w momencie dostarczenia posiłków (wyrzut insuliny). Jeśli odżywiasz się odpowiednio – dostarczając dużo węglowodanów – nie martwiłbym się o katabolizm – a o odkładanie się tłuszczu... Podawanie większości suplementów i odżywek nie ma racjonalnego uzasadnienia. Bierzesz BCAA? Pomyśl o aminokwasach w trakcie redukcji tłuszczu, wielogodzinnych treningów czy zawodów. W „normalnej eksploatacji” stosowanie BCAA przypomina używanie paliwa lotniczego do jazdy po mieście. HMB- niestety – brak badań potwierdzających działanie na człowieka (poza eksperymentami sponsorowanymi, dotyczącymi nietrenujących). Glutamina: istnieje co najmniej kilkadziesiąt badań naukowych negujących sens podawania glutaminy sportowcom (być może osobom chorym np. poparzonym – tak).

Podsumowanie

  • Jeśli odżywiasz się odpowiednio, nie ma sensu inwestować pieniędzy w antykataboliki, szczególnie

Teoria nr 3: „utrata glikogenu”

Mit: „czyli natychmiast po treningu siłowym musisz dostarczyć: carbo, vitargo, vextrago, maltodekstryny, glukozę, fruktozę, sacharozę (wpisz dowolne węglowodany)”.

Fakty: czysta matematyka.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracy mięśni. Ich ograniczona ilość (około 500-540 g) jest przechowywana w organizmie w postaci:

  • Glikogenu mięśniowego (około 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg, cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik ma o wiele więcej glikogenu),

  • Glikogenu wątrobowego (od 70 do 110 g),

  • Glukozy we krwi (25 g),

Im jesteś cięższy i lepiej wytrenowany – tym większe zasoby glikogenu mięśniowego posiadasz.  Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. W ciągu 2 godzin podobnej pracy w najgorszym wypadku zużyjemy 1400 kcal. Teoretycznie zakładając, że zawodnik cały dzień nic nie jadł i organizm nie będzie pozyskiwał energii z innych źródeł -zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny.

Bieganie: im niższe tempo biegu, tym mniej glikogenu będzie zużyte (a więcej tłuszczy). W treningu tlenowym organizm wykorzystuje gigantyczne zapasy tłuszczu śródmięśniowego, liczące od 1600 do 2700 kcal. Wg badań (Hurley) aż 80% energii w trakcie 120 minutowego biegu może pochodzić właśnie z tłuszczy, nie z glikogenu.Wg J. Górskiego: „w trakcie wysiłku o intensywności 65% VO2 max  (czyli mniej niż 75% HR max. = tętna maksymalnego )– triacyloglicerole mięśniowe pokrywają [...] do 25% zapotrzebowania na substraty energetyczne, triacyloglicerole osocza – 5%, a głównym źródłem energii są wolne kwasy tłuszczowe osocza”.

Podsumowanie

  • Jeśli nie prowadzisz wielogodzinnych treningów wytrzymałościowych (triatlon, kolarstwo, bieganie i  pływanie długodystansowe) podawanie węglowodanów po treningu siłowym jest potrzebne, ale ... równie dobrze możesz zjeść posiłek (np. ryż, kaszę, makaron, owoce + dobre źródła białka), nie musisz kupować syntetycznych węglowodanów,

  • Na resyntezę glikogenu masz co najmniej 24 godziny – więc czy dostarczysz węglowodany 5 minut czy półtorej godziny po zakończeniu treningu – nie ma aż takiego znaczenia,

  • „W innym badaniu Rasmussen i wsp., 2000 nie odnotowali różnic w markerach obrazujących wzrost masy mięśniowej w momencie, gdy 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy były podane godzinę po treningu lub 3 godziny po treningu” (Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs. dowody),

Źródła: Źródła: “Musculoskeletal (Quantitative Imaging) Longitudinal Follow-up of Changes of Body Tissue Composition in Ultra-Endurance Runners during 4.500 km Trans Europe Foot Race 2009 Measured by Whole-Body MR Imaging on a Mobile MR Imaging Truck-trailer” 2. Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs. dowody http://potreningu.pl/artykuly/2218/okno-anaboliczne-obiegowe-stwierdzenia-vs--dowody 3. Redukcja, intermittent fasting i tkanka mięśniowa. Czy katabolizm naprawdę nie istnieje?

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Suplementy i odżywki