Najlepsze na najgorsze napoje dla aktywnych

W dzisiejszym artykule przyjrzyjmy się bliżej najlepszym i najgorszym napojom nawadniającym organizm.

Najgorsze napoje

Słodkie, gazowane napoje nie są dla nas korzystne w żadnej porze dnia. Jeśli zdarza Ci się je pić, w porządku, zrezygnuj jednak z nich w okresie około treningowym. Badania pokazują, że gazowane, zbyt słodkie napoje, nie nawadniają odpowiednio.

W badaniu wzięły udział zdrowe dorosłe osoby. Osoby te wykonywały ćwiczenia w gorącym środowisku przez 45 minut. Następnie połowa uczestników wypijała 450 mln wody, pozostali wypijali 450 mln słodkiego napoju bezalkoholowego. Po czym próbę powtórzono, zamieniając w grupach napoje – Ci, którzy wcześniej pili wodę, dostali słodki napój gazowany i odwrotnie. 

Wyniki?

Ci, którzy pili słodkie napoje bezalkoholowe, wykazywali zmiany w markerach czynności nerek. Zmiany te sugerowały tymczasowe zmniejszenie funkcji nerek. Dodatkowo mieli wyższy poziom hormonu zwanego wazopresyną, który podnosi ciśnienie krwi. Ponadto napój nie nawadniał uczestników odpowiednio.

Słodkie napoje gazowane są popularne, zwłaszcza wśród młodych osób. Pamiętaj jednak, by przed treningiem nie sączyć napoju energetycznego! Niektórzy ludzie sięgają po nie przed treningiem, ze względu na kofeinę. Badania pokazują, że kofeina może zwiększać sub-maksymalny wysiłek fizyczny i być może wydajność ćwiczeń. Jednak  powiązano napoje energetyczne ze zmianami w aktywności serca. Jest to aktywność, która ustawia rytm serca i określa, czy serce bije regularnie. Napoje energetyczne zawierają kofeinę i inne stymulanty. Połączenie kofeiny i innych środków pobudzających może spowodować nadmierne zwężenie tętnic. Napoje energetyczne powodują również wzrost tętna. Połączenie działania napoju energetycznego z intensywnymi ćwiczeniami, szczególnie w upale, może dać niezbyt przyjemne efekty.

Picie napojów alkoholowych po treningu również nie należy do najlepszych pomysłów.

Dość popularne, zwłaszcza wśród osób biegających, jest sięganie po piwo po długim biegu. Piwo w tym wypadku ma być świetnym izotonikiem. Czy tak jest rzeczywiście? Piwo bez alkoholu i mające około 2% alkoholu powinno nawadniać podobnie skutecznie, jak woda. Wyraźnie szkodliwe jest zwykłe piwo mające 5% etanolu w składzie. Odwadniający wpływ etanolu jest dobrze znany przynajmniej od kilkuset lat. Oszacowano, że na każdy 1 g spożytego etanolu, przypada 10 mL wyprodukowanego moczu. Po treningu nie pij alkoholu, a szczególnie w krytycznym okresie kilku godzin, gdy musisz się nawodnić. 

Najlepsze napoje nawilżające

Wspomniałam już o wodzie – jest to jeden z najlepiej nawadniających płynów. Jednak przy dłuższych treningach, kiedy trzeba uzupełnić elektrolity, lepszym rozwiązaniem będą napoje zawierające elektrolity. Woda kokosowa jest stosunkowo dobrym rozwiązaniem. Woda kokosowa ma naturalnie wysoką zawartość potasu, ale ma go nieco mniej w stosunku do komercyjnego napoju sportowego. 

Możesz pozostać przy zwykłej wodzie, ale wzbogać ją w minerały dodając szczyptę soli himalajskiej i sok z cytryny dla smaku, możesz dodać również odrobinę miodu. 

Inne dobre napoje nawilżające to mleko i sok pomarańczowy. Skąd to wiemy? W jednym z badań naukowcy obliczyli stopień nawodnienia dla różnych napojów. Napoje obejmowały mleko odtłuszczone i zwykłe, herbatę, dietetyczną colę, zwykłą colę, napój sportowy, doustny roztwór nawadniający, sok pomarańczowy, lager i wodę gazowaną. Jak można się spodziewać, doustny roztwór nawadniający przewyższył wodę w kwestii nawodnienia. Okazało się również, że sok pomarańczowy i mleko działały lepiej, niż woda, pod względem nawodnienia.

Dlaczego sok pomarańczowy i mleko miałyby być lepsze, niż woda do nawadniania? Sok pomarańczowy zawiera naturalny cukier, a ten w umiarkowanej ilości pomaga organizmowi lepiej wchłaniać i zatrzymywać płyn. Sok pomarańczowy dostarcza glukozy, co pomaga zachować zapasy glikogenu w okresach długotrwałego wysiłku fizycznego.

Co z mlekiem? Mleko jest dobrym źródłem elektrolitów, w tym sodu i potasu. Dodatkowo ma idealny stosunek węglowodanów do białka. Węglowodany są ważne dla uzupełnienia zapasów glikogenu, a białko pomaga mięśniom w lepszej regeneracji po treningu. Ponadto badania pokazują, że białko w mleku pomaga przywrócić równowagę płynów w organizmie. Wynik ten wydaje się zaskakujący.

Podsumowując

Rozsądnie wybieraj napoje, którymi nawadniasz swój organizm. Nawet łagodne odwodnienie może ograniczyć Twoją wytrzymałość i efektywność treningu. Zaledwie 1% odwodnienia może zmniejszyć wydolność wysiłkową o 15%! Może również negatywnie wpłynąć na przyrost siły i hipertrofię mięśni przez zmniejszenie całkowitej objętości treningu. Gdy jesteś odwodniony, ćwiczenia stają się bardziej męczące.

Jeśli nie masz pewności, czy pijesz wystarczająco dużo płynów, sprawdź kolor moczu. Jeśli jest ciemniejszy, niż jasnożółty, nie jesteś optymalnie nawodniony i powinieneś przyjmować więcej płynów. Możesz również zważyć się przed i po treningu. Jeśli po treningu waga znacznie spada, to znak, że organizm odwadnia się. Na każde utracone 500 g wagi, wypij minimum 500 mln płynów. Kontroluj swoje nawodnienie! Ma to również znaczenie dla zdrowia i wydajności ćwiczeń.