P90X – program cud czy kit? Szokowanie i dezorientowanie mięśni

Mówią, że „możliwa jest diametralna przemiana sylwetki w 90 dni”

To ciekawe, ale ... w 90 dni nie osiągniesz niewiele. Fakty wyglądają następująco - przy odpowiedniej diecie i treningu możesz liczyć na utratę 1-2 kg tłuszczu miesięcznie. W 3 miesiące realny jest pozbycie się od 3 do 6 kg tłuszczu. Efekt zależy od profilu hormonalnego, doświadczenia, ilości tkanki mięśniowej, stosowanych preparatów, rodzaju i objętości treningu siłowego, aerobowego i interwałowego. Uwaga: nie należy utożsamiać spadku wagi ciała z utratą tkanki tłuszczowej! Można wypocić nawet kilka kilogramów dziennie (np. przegrzewając się; tzw. zbijanie wagi stosowane przez sportowców) – nie ma to nic wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej.  Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej jest jeszcze gorzej – nawet stosując środki farmakologiczne w 3 miesiące nie zbudujesz więcej niż 2-2,5 kg mięśni. W najlepszym wypadku, przy stosowaniu kreatyny miesięczny przyrost wynosi do kilkuset gramów mięśni miesięcznie. Uwaga: możliwe jest zdobycie wielu kilogramów miesięcznie – ale nie jest to „sucha masa” – tylko np. tkanka tłuszczowa. Początkowe skoki wagi przy „masie” wiążą się z wodą i glikogenem – nie należy ich wiązać z przyrostem masy mięśniowej (to samo dotyczy środków dopingujących oraz kreatyny).

OK, a teraz zimny prysznic: twórca programu P90X zapowiedział, że uzyskasz diametralną przemianę trenując w domu, bez dodatkowego obciążenia – a ja opisałem efekty osiągane przy wielokrotnie skuteczniejszym treningu siłowym, aerobowym i interwałowym. Myślisz, że skakanie przed telewizorem oraz pompki bez obciążenia, drążek bez obciążenia,  ćwiczenia z małymi hantelkami czy gumami - są skuteczniejsze od treningu siłowego? Nie są i nie mogą być.

Mówią, że „nie potrzebujesz ciężarów, by budować masę, siłę i moc mięśni”

Jeżeli nigdy nie trenowałeś, jest to prawda – przez krótki okres czasu. Na początku wystarczą pompki, przysiady, wykroki bez ciężaru, podciąganie na drążku czy krótkie spięcia brzucha. Ale ... bardzo szybko osiągniesz moment gdy ćwiczenia staną się zbyt łatwe – co wtedy? Chcesz ryzykować urazy wykonując np. kontuzjogenne przysiady na jednej nodze? Pompki na jednej ręce? Gdyby trening siłowy nie był najszybszą drogą do wzrostu masy oraz siły mięśni, mocy i dynamiki – żaden zawodowy sportowiec nie traciłby czasu na siłowni. A w kilkudziesięciu dyscyplinach przerzucanie żelaza jest nieodłącznym elementem reżimu treningowego. Od podnoszenia ciężarów, przez trójbój siłowy, przez pchnięcie kulą, rzut młotem, zapasy, boks tajski, brazylijskie jiu-jitsu, judo – skończywszy na piłce nożnej, rugby, futbolu amerykańskim czy bieganiu (dystansy sprinterskie).

Mówią, że „trening siłowy jest zbyt skomplikowany”

Z reguły najlepsze ćwiczenia siłowe wymagają najwięcej pracy w celu ich opanowania. Ale przynoszą największe zyski. Nie myśl, że jakiekolwiek ćwiczenia bez obciążenia zastąpią Ci przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wykroki czy wiosłowanie sztangą. To niemożliwe.

Mówią że „trening siłowy zabiera zbyt dużo czasu”

Kolejny raz – nie istnieje coś takiego jak: „szokująco szybkie efekty”, „błyskawiczna przemiana sylwetki” oraz „trening na który potrzebujesz 10 minut dziennie”. Osoba początkująca powinna zarezerwować około 2-4 h tygodniowo na trening siłowy. Czy to jest aż tak dużo? A ile czasu spędzasz przed telewizorem, komputerem czy tabletem? Ile czasu poświęcasz na zakupy? Jeśli myślisz, że program P90X (lub jakikolwiek inny) zastąpi Ci trening siłowy, to tkwisz w błędzie.

Mówią, że „jeśli nie przelewasz litrów potu i nie dochodzisz do skraju załamania nic nie osiągniesz”

Programy crossfit, P90X, insanity i podobne bazują na chorobliwej intensywności – która większości trenujących nie jest do niczego potrzebna. Trening ma działać, a nie niszczyć. Nie jest sztuką ułożyć zły, przeładowany, szkodliwy program. Pierwszy lepszy amator „paker” ułoży trening który w miesiąc wykończy elitarnego trójboistę czy mistrza olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów. Nie nastawiaj się, że na treningu masz dochodzić do granic swoich możliwości. To nie ma żadnego sensu. Po odniesieniu kontuzji na wiele miesięcy zostaniesz wyłączony z jakiegokolwiek treningu. Pomińmy milczeniem fakt, że tempo i technika danych ćwiczeń – sprawią, że programy treningowe takie jak insanity i P90X będą wykonalne dla niewielu.

Mówią, że „nie potrzebujesz obciążeń, by zbudować świetną sylwetkę”

Gdyby to była prawda, żaden kulturysta nie trenowałby z ciężarami.

No tak, ale wmówili Ci że:

• możesz trenować w domu i to kiedy zechcesz,

• nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu,

• trening będzie miażdżąco intensywny,

• osiągniesz super rezultaty,

Jeżeli w to wierzysz, podobne tezy spotkasz w każdej reklamie, każdego „wynalazku”. To zbyt piękne, by było prawdziwe. Twórcy większości programów nie dość, że spędzili pół życia na siłowni – to jeszcze wspomagali się farmakologicznie. Kulturyści? Stosują kosmiczne dawki dopingu, przez wiele lat z rzędu. Dobrą sylwetkę, bez ciężarów osiągnie jedna osoba na milion.

Mówią, że „musisz szokować mięśnie, co trening”

Jest to bzdurne twierdzenie. Spójrz na trening jakiegokolwiek ciężarowca, kulturysty, trójboisty. Ciężarowcy – może to ciekawie wygląda na 3 minutowym klipie – ale ... w istocie trening podnoszenia ciężarów to ciężka, monotonna harówka, tydzień w tydzień to samo... Podrzut, rwanie, przysiady, podciąganie ciężarowe, wybicia, zarzuty + boje uzupełniające. Tak naprawdę – kilka głównych ćwiczeń (5-6), tydzień w tydzień, rok w rok. Gdyby teza o „szokowaniu mięśni” była prawdziwa, żaden ciężarowiec niczego by nie osiągnął. Trójbój siłowy? To samo – wielomiesięczna progresja, wałkowanie w kółko tego samo – przysiady pełne i częściowe, martwy ciąg pełny i częściowy, warianty wyciskania stojąc i leżąc, boje uzupełniające. Kulturystyka? Rozbudowane programy ciągłe zmiany, ale ... dokładnie te same podstawy, metody i zasady. Te same ćwiczenia, lecz w różnych wariantach, zmiany w diecie – ale ciągle bazując na tych samych założeniach. Sporty walki, bieganie, kolarstwo, pływanie – potrzebujesz więcej przykładów?

A co się stanie, gdy będę co parę dni zmieniał sposób treningu?

Nigdy, niczego nie osiągniesz. Pozbędziesz się nudy, ale zabijesz efekty. Wyobraź sobie, że zamiast 4 lata uczyć się jednego języka – co tydzień zmieniasz wybór, na wiele tygodni porzucając angielski np. na rzecz hiszpańskiego. Później przerwa – wybierasz koreański, wracasz na chwilę do angielskiego, po czym wybierasz rosyjski – nauczysz się czegokolwiek?

Tak naprawdę jeśli osiągnąłeś zastój – wystarczy poszukać innego zakresu powtórzeń czy zróżnicować objętość w skali tygodnia. Tylko tyle i aż tyle. Nie potrzeba drastycznych zmian. Nagłe porzucanie najlepszych ćwiczeń przyniesie szybkie efekty – spadek.

Czy program P90X jest taki zły?

Nie, lepiej robić cokolwiek niż nic.

Ale jeśli:

• chcesz budować siłę – lepszy jest trening siłowy,
• chcesz zwiększać obwody poszczególnych partii – znowu wybierz trening siłowy,
• chcesz pozbyć się tłuszczu – zastosuj dietę, aeroby i interwały,
• budujesz sylwetkę na lato – kolejny raz, lepiej sprawdzi się zwykły program budowy „masy”.

P90X nie wnosi niczego nowego, dużo obiecuje – ale lepsze efekty osiągniesz klasycznymi metodami.