Zasada #1: Zrównoważony plan treningowy
Jeśli przychodzisz na siłownię wtedy kiedy masz czas lub kiedy masz ochotę, trenujesz jedne partie mięśniowe częściej od innych, wykonujesz wszystkie ćwiczenia i serie na 110%, to wiedz, że nie masz wielkich perspektyw na sukcesywny rozwój. Nie wystarczy ćwiczyć dużo i ciężko, by notować zadowalające postępy. Trzeba jeszcze trenować z głową, czyli – zgodnie z ustalonym planem. Plan treningowy również powinien posiadać przysłowiowe „ręce i nogi” i być dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości. Jeśli nie znasz się na planowaniu treningu – poproś o pomoc kogoś doświadczonego, a najlepiej trenera, a nie kolegę, który po prostu bierze na klatę więcej niż Ty.
Zazwyczaj w przypadku osób trenujących rekreacyjnie najbardziej optymalnym rozwiązaniu są plany zakładające 3 – 5 sesji treningowych w tygodniu, trwających około 45 – 90 minut. Trenowanie dzień w dzień, po dwie godziny lub dłużej sprawia, ze Twój organizm nie będzie mieć możliwości zregenerowania się. Jeśli trening opiera się na ćwiczeniach z obciążeniem, to warto by umożliwiały one zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych, a nie jedynie mięśni klatki piersiowej, mięśni naramiennych i bicepsów. Treningi biegowe równie żnie powinny być wykonywane ciągle w ten sam sposób.
Zasada #2: Dopasowana do celu i potrzeb organizmu dieta
Jeśli jesz co popadnie i nie zwracasz uwagi na kwestię właściwego odżywienia swojego organizmu, to nawet jeśli plan treningowy ułoży Ci istny geniusz, a Ty realizować będziesz jego założenia jota w jotę, efekty raczej nie będą spektakularne. Mięśnie, żeby rosły potrzebują składników budulcowych (białko), energetycznych (węglowodany i tłuszcz) i regulatorowych (witaminy, wybrane składniki mineralne). Jeśli nie zadbasz o odpowiednią podaż wszystkich wymaganych składników to proces odnowy powysiłkowej nie będzie zachodził sprawnie, a Twoje mięśnie nie zregenerują się. Na niewiele też zda się skopiowanie pierwszej lepszej diety znalezionej w prasie branżowej czy w zasobach internetowych.
Dieta musi być dopasowana do Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Jeśli nie znasz się specjalnie na kwestiach związanych z planowaniem żywienia to czytaj, ucz się pytaj osób doświadczonych, a w razie potrzeby skorzystaj z pomocy dietetyka, najlepiej takiego, który zajmuje się sportowcami i osobami aktywnymi fizycznie. Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu diety usprawnisz procesy regeneracyjne i postępy staną się zdecydowanie szybsze.
Zasada #3: Zadbaj o sen i odpoczynek
Zapewne słyszałeś nieraz takie stwierdzenie, że mięśnie nie rosną wtedy kiedy są trenowane tylko wtedy gdy odpoczywasz. Proponuję byś wziął je sobie do serca, bo jest po prostu prawdziwe. Zaskakujące wręcz jest jak wiele osób bagatelizuje znaczenie odpoczynku w rozwoju formy sportowej i pracy nad sylwetką. Zarywanie nocy czy to przez częste imprezy czy też przez bezmyślne wpatrywanie się w ekran TV i skracanie czasu snu powoduje, że procesy odnowy powysiłkowej nie zachodzą w pełni sprawnie, a tkanka mięśniowa i układ nerwowy nie regenerują się tak jak powinny. Efektem jest wolniejszy postęp czy nawet całkowita stagnacja lub wręcz regres.
Zarówno długość jak i jakość snu mają bardzo istotny wpływ na to jak przebiegają postępy w treningach, jak wygląda rozwój zdolności wysiłkowych, rozbudowa muskulatury czy nawet - spalanie tłuszczu. Śpij przynajmniej siedem godzin w ciągu doby, trenuj maksymalnie pięć razy w tygodniu, zafunduj sobie przynajmniej dwa razy w miesiącu wypad do teatru, kina, za miasto, spędź czas w miły sposób z dala od problemów dnia codziennego. To naprawdę niesie za sobą zbawienne skutki.