Sauna – korzyści a ryzyko zdrowotne

Błędy popełniane podczas korzystania z sauny

Badacze zwracają uwagę, że już samo korzystanie z sauny bezpośrednio po wysiłku fizycznym jest błędem. Jak wspomniałem, taką metodą obrało aż ¾ badanych. Co gorsza, aż połowa badanych nie nawadnia się w trakcie lub przed aktywnością fizyczną (co pogłębia odwodnienie). Jednym z najgroźniejszych zachowań jest spożywanie alkoholu w trakcie korzystania z sauny (10,9% badanych).  W Finlandii (2 mln saun) wg autorów badania z 6 tysięcy  odnotowanych przypadków „nagłej śmierci” 1,7% można powiązać bezpośrednio z korzystaniem z sauny. Finlandia posiada również jedne z najwyższych na świecie wskaźników zgonów z powodu zawału serca. Literatura zna również wiele przypadków osób, które zmarły w saunie po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Im cięższy trening – tym większe ryzyko powikłań przy korzystaniu z sauny.

Badania naukowe

W wielu badaniach jednoznacznie stwierdzono, że sauna wywiera poważny wpływ na użytkowników.

Badanie #1

60 kandydatów (33 mężczyzn i 27 kobiet), w wieku od 18 do 63 lat wzięło udział w eksperymencie. Badani weszli do sauny (80-90 C, 30-40% wilgotność względna) po 20 minutowym odpoczynku i pozostawali w środku przez 20 minut (lub do czasu odczuwania poważnego dyskomfortu). Ustalono wagę, wzrost, temperaturę, ciśnienie krwi, tętno + wykonano badanie EKG – 20 minut przed, w trakcie korzystania z sauny i 20 minut po zakończeniu. W 20 minucie korzystania z sauny średnie tętno wyniosło 143 +/- 25 (u 32% badanych ponad 160 uderzeń na minutę!), temperatura skóry wyniosła średnio 40.4 +/- 1 (u 35% badanych ponad 40 stopni C), ciśnienie skurczowe wyniosło średnio 130.5 +/- 26.6 (u 17% badanych ponad 160 mm Hg), rozkurczowe 66.6 +/- 15.9. Utrata potu wynosiła 457 +/- 264. 3 badanych utraciło przytomność, a jeden z uczestników doznał ataku duszności. [Isr J Med Sci. 1976 ]

Wnioski

Nie korzystaj z sauny po ćwiczeniach siłowych, intensywnym bieganiu czy treningu sportów walki. Nadmierne podnoszenie temperatury ciała bezpośrednio po wysiłku jest szkodliwe dla zdrowia. W trakcie ciężkiej pracy organizm utracił płyny i zwiększyła się jego temperatura – należy go nawodnić i schłodzić. Serce było obciążone, należy pozwolić mu odpocząć. Idąc na saunę postępujesz odwrotnie do tych zaleceń – nasilasz dalszą utratę elektrolitów  i obciążasz układ krążenia.  Wg obecnej wiedzy dobrą praktyką jest nie przegrzewanie, a schładzanie (ang. cool down). Każda sesja treningowa powinna obejmować rozgrzewkę (tym dłuższą, im gorsze są warunki otoczenia np. wiatr, zimno, wilgotność) z elementami rozciągania dynamicznego, część główną oraz końcową (schładzanie, rozciąganie statyczne/PNF).

Badanie #2

W kolejnym badaniu stwierdzono, że długie odwadnianie się (np. w saunie) prowadzi do spadku siły w wyciskaniu sztangi leżąc. Efekt da się zniwelować dopiero po dwugodzinnym odpoczynku, z odpowiednim uzupełnianiem strat płynów. Już utrata 1,5% masy ciała prowadzi do spadku siły [J Strength Cond Res. 2001 ] W kolejnym z badań restrykcyjna dieta 1,141 kcal/dziennie, ćwiczenia fizyczne, ograniczenie płynów i odwadnianie poprzez saunę przyniosło efekt przy 5% spadku masy ciała – jednocześnie spadek aż o 54% glikogenu w mięśniach (co oznacza poważne zmniejszenie możliwości wysiłkowych) [Clin J Sport Med. 1996 ].

Badanie #3

W kolejnym z badań 9 mężczyzn poddano eksperymentowi – aby wykryć wahania wagi, hemoglobiny, hematokrytu i objętości osocza. Eksperyment zawierał: a – sauna + zanurzenie w wodzie z lodem, b – sauna i prysznic o temperaturze 15 stopni, c – sauna i przebywanie w temperaturze pokojowej, d – zanurzenie w wodzie z lodem i temperatura pokojowa. Wszystkie badania powtarzano i kończono w temperaturze pokojowej.  Największe spadki masy ciała zaobserwowano w przypadku sauny i przebywania w temperaturze pokojowej 544 +/- 207 g. W przypadkach A i B zaobserwowano porównywalny spadek masy ciała 417 +/- 253 g (A) oraz 437 +/- 221 g (B). Objętość osocza zmniejszyła się o 7,2% w przypadku A, 8% w przypadku B i 5,6% w C. W przypadku D nie zanotowano istotnych wahań (1,3%).

Sauna a odchudzanie

Czy sauna nadaje się do odchudzania, jak sądziło ponad 32% badanych (pierwszy cytowany eksperyment)? Niestety, spadek ilości wody i elekrolitów nie ma nic wspólnego z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej, za to niesie za sobą szereg skutków ubocznych.

Furian T. i wsp. przedstawili pracę zatytułowaną – „Szybka utrata masy ciała przez niemieckich zawodników taekwondo przygotowujących się do zawodów – reprezentatywna próba badanych” (Rapid weight loss in German taekwondo athletes in preparation for competitions – a representative survey. Przy pomocy standaryzowanych kwestionariuszy, autorzy przebadali 582 zawodników trenujących w ramach niemieckiego związku taekwondo. Ponad połowa z nich przynajmniej raz w życiu stosowało różne metody w celu szybkiej utraty masa ciała przed zawodami, a 52,2% robiła to często.

W wyniku manipulacji zawodnicy tracili 2,1±2,1 kg, tj.3,3 ± 2,0% początkowej masy ciała w okresie 8,4 ± 7,8 dni. Wśród najczęściej stosowanych metod wymieniane były restrykcje kaloryczne (prawie 80% badanych) oraz odwadnianie przy pomocy ćwiczeń w nieprzepuszczalnych strojach (51,4% badanych), sauny (25,9%) i ograniczenia w przyjmowaniu napojów (13,3%). Do bardzo cennych wyników tego badania należą zgłaszane przez zawodników problemy zdrowotne. Podczas okresu „robienia wagi” na zawroty głowy cierpiało 11,4% z nich,10,8% miewało bóle głowy, a 5,6% zaburzenia rytmu serca. Ponad 15% z „robiących wagę” odczuwało pogorszenie możliwości wysiłkowych, a 17,1% obniżenie wydolności specjalnej, głównie siły mięśniowej (26,9%) i wytrzymałości (19,1%). [„Nieprawidłowe praktyki żywieniowe i odwodnienie u sportowców”]

Podsumowanie

Sauna może być ciekawym urozmaiceniem treningu siłowego, biegowego lub pływackiego - być może przyspiesza regenerację powysiłkową (nie stwierdzono tego jednoznacznie). Jej wpływ na metabolizm i utratę tkanki tłuszczowej stoi pod dużym znakiem zapytania. Z sauny powinny korzystać osoby zdrowe, bez przeciwwskazań lekarskich (nadciśnienie, choroby układu krążenia, nie palące nałogowo papierosów). Przed, w trakcie i po korzystaniu z sauny należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Duże ryzyko niesie ze sobą spożywanie alkoholu (szczególnie trunków wysokoprocentowych). Również, niebezpieczne jest zbyt długie przebywanie w saunie, ubieranie się oraz zbytnie zwiększanie wilgotności. Nie należy korzystać z sauny bezpośrednio po treningu siłowym czy biegowym, należy zastosować odpowiednią przerwę – uzupełnić płyny, zalecane jest spożycie węglowodanów w połączeniu z białkiem. Rozsądne korzystanie z sauny może przynieść przede wszystkim odprężenie, a być może i pewne pozytywne skutki zdrowotne.