Budowanie siły mięśniowej może być pewnym wyznacznikiem, jeżeli chodzi o zmianę sylwetki. Zazwyczaj mięsień rośnie i jednocześnie nabiera siły, dlatego też przyrosty siłowe mogą wskazywać nam, czy postępujemy słusznie.
W artykule przedstawimy 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas budowy siły mięśniowej, które powodują, że nie możemy jej zwiększyć.
Błąd #1: Trzymanie się tego samego planu treningowego
W przypadku budowania siły i masy mięśniowej, trzymanie się jednego planu treningowego jest bardzo ważne. Wykonywanie jednego treningu przez okres 10-14 tygodni daje nam możliwość sprawdzenia, czy progres faktycznie zachodzi. Tylko powtarzalność treningowa, rutyna, da nam realną ocenę tego, czy dany system się sprawdza.
Błędem jest natomiast sytuacja, gdy dany plan nie przynosi zbyt spektakularnych efektów, a my dalej w kółko powtarzamy ten sam schemat, popełniamy te same błędy, licząc na cud. Jeżeli dany system treningowy nie zdał egzaminu, to koniecznie spróbuj nowych rozwiązań.
Błąd #2: Nieodpowiednia dieta
Odpowiedni dieta skomponowana pod cele treningowe, jest kluczowym elementem zmiany sylwetkowej lub budowania siły. Oczywiście w przypadku "typowych siłaczy", jadłospis jest mniej restrykcyjny, ich dieta jest mniej precyzyjna niż u kulturystów. Nie oznacza to jednak, że nie powinni oni trzymać się np. rozkładu makro.
Przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej powinien dostarczać:
2,3-3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała (m.c.), czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,
1,2 g na kg m.c., czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal), 27%,
4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%.
Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.
Jedzenie poniżej zapotrzebowania może poważnie ograniczyć efekty.
Błąd #3: Trzymanie się strefy komfortu
Kolejny element dotyczy kwestii psychiki. Trzymanie się strefy komfortu, niewychodzenie poza utarte schematy, nieprzełamywanie naszych wewnętrznych barier nie będzie sprzyjać progresji treningowej. Często zauważyć można, że na siłowniach wiele osób od kilku miesięcy trenuje tym samym ciężarem. Sytuacja ta sprawia, że ich sylwetki również wyglądają tak samo. Musimy narzucić sobie pewien schemat treningowy, który będzie zakładał, aby co trening próbować stawiać sobie poprzeczkę wyżej. Najłatwiej osiągnąć te założenia poprzez systematyczne próby zwiększenie obciążenia Nie muszą to być znaczące wartości - ważne jest, aby cały czas próbować iść do przodu i dokładać obciążenia.
Błąd #4: Brak dyscypliny
Kolejny element to brak dyscypliny. Musisz pamiętać, że podejmując się pewnych założeń treningowych, trzeba wypełniać je zgodnie z harmonogramem. Skoro plan przewiduje trening danej grupy mięśniowej, to powinniśmy trzymać się założeń schematu. Jeżeli faktycznie zależy nam na progresie, to powinniśmy trzymać się tego, co w rozpisce dietetycznej i treningowej. Odpuszczanie treningów i nietrzymanie się diety nie będzie przybliżało nas do rezultatu.
Błąd #5: Brak regeneracji
Regeneracja organizmu jest tak samo ważnym czynnikiem budującym nasze mięśnie, jak trening. Jak napisałem wyżej, na siłowni nie budujemy mięśni. Mięśnie nie będą rosły podczas treningu, a sam wysiłek jest tylko sygnałem, który zapoczątkowuje przyrost masy mięśniowej. Aby mięśnie rosły, potrzebują odpoczynku, kalorii, jak i odpowiedniej podaży białka. Jeżeli będziemy wykonywać zbyt często treningi, a ich objętość będzie również przewyższała nasze możliwości regeneracyjne, to niestety doprowadzimy się do stanu przetrenowania.
Trenuj 3-4 razy w tygodniu, śpij po 7-8 godzin na dobę, korzystaj z suplementacji wspomagającej regenerację, jak kreatyna, beta-alanina, bcaa, jak i kompleksach witaminowo-mineralnych.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
