Super i hiperkompensacja – czyli buduj zamiast niszczyć

Superkompensacja

Zjawisko poprawiania się osiągów zawodnika w ściśle określonym czasie po zakończeniu wysiłku. Zachodzi w 48-72 h lub w dłuższym czasie po sesji siłowej (zależy od parametrów treningu – objętości, intensywności). Wtedy właśnie jest najlepszy moment na powtórzenie treningu np. danej partii mięśniowej. Superkompensacja to innymi słowy wzrost sprawności. Jeżeli rozpoczniesz kolejną sesję treningową zbyt wcześnie, przed zakończeniem regeneracji – odczujesz „dołek” – spadek osiągów np. siłowych, szybkościowych.

Hiperkompensacja

To wzrost osiągów po zakończeniu np. 1-2 tygodniowego ciężkiego treningu (akumulacyjnego). Polega na przeciążeniu mięśni (np. wzrost objętości, częstotliwości oraz intensywności sesji) – co prowadzi do krótkotrwałego, drastycznego spadku wszystkich osiągów. Jest to zjawisko odwracalne. Po kolejnych 2 tygodniach regeneracji (np. lekkiego treningu) notuje się wzrost osiągów. Jak podaje Joe Friel eksperyment przeprowadzony na kolarzach pokazał, że możliwe jest zwiększenie mocy o 6% oraz poprawienie prób czasowych o 4% w ciągu 2 tygodni ciężkiego treningu. Kolarze zwiększyli objętość tygodniową z 12,5 do 17,5 godziny oraz czas treningu wysoko intensywnego w sesji z 24 do 63%. To przyniosło załamanie, ale po okresie regeneracji odnotowali dużą poprawę osiągów.

Superkompensacja w praktyce

1. Trening siłowy każdej partii co 7 dni może być mało skuteczny z prozaicznej przyczyny: bardzo ciężko jest zmusić mięśnie do odpowiednio intensywnego wysiłku, który wymagałby aż 7 dni regeneracji. Nie trafisz w moment gdy regeneracja mięśni już się zakończyła, stracisz efekt superkompensacji. Z tego powodu treningi dzielone „partia raz w tygodniu” mogą być nieskuteczne (np. klatka + biceps; plecy + triceps; barki + nogi + przedramię). Jeśli regularnie nie dokładasz ciężarów w bojach podstawowych – trenujesz każdą partię zbyt rzadko. Rozwiązanie? Zwiększ częstotliwość, zmniejsz objętość jednostki treningowej (np. rozważ modele: „push – pull”, „góra – dół”, „przód – tył”),

2. Trening każdej partii 3x w tygodniu (np. w formie sesji full body worokout) – może być zbyt intensywny. Częstotliwość jest za duża, mięśnie mogą być chronicznie przeciążone. Jeśli nie jesteś w stanie regularnie dokładać ciężarów, trenujesz mięśnie zbyt często. Rozwiązanie? Przejdź na model „push – pull”, „góra – dół”, „przód – tył” – czyli trenuj partię np. 2x w tygodniu. Równie dobrze sprawdzi się rozwiązanie np. 3 treningów w tygodniu – raz sesja push, drugi raz pull – a ostatnia to klasyczny trening full body workout (całe ciało na jednej sesji),

3. W ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu wytrzymałościowego czy siłowego zapewnij odpowiednią podaż węglowodanów i białka (np. 0.3 g białka na kilogram masy ciała, 0.4-0.6 g węglowodanów na kilogram masy ciała). To krytyczny czas, który decyduje o szybkości regeneracji powysiłkowej i superkompensacji. Mięśnie chłoną substancje odżywcze jak gąbka,

4. O regeneracji i superkompensacji decyduje sen oraz odpowiednie odżywianie się. Jeśli zaniedbasz te elementy – nawet najlepszy system treningu zawiedzie,

5. Objętość, intensywność oraz częstotliwość treningu musisz dobrać indywidualnie, pod swoje możliwości. Objętość w treningu siłowym to inaczej ilość ćwiczeń x ilość serii. W treningu wytrzymałościowym lub sportów walki – czas trwania jednostki treningowej. Intensywność – w treningu siłowym to ciężar „przerzucony” w jednostce czasu. W treningu biegowym – tempo i skorelowane z nim tętno, ilość kwasu mlekowego, pułap tlenowy (% VO2 max). Częstotliwość – określa, jak często powtarzasz sesje treningowe.

6. Nie kieruj się tym jak trenuje kolega lub znany zawodnik. Każdy ma inne uwarunkowania – możliwości fizyczne oraz wytrenowanie,

7. Rosnąca objętość nie oznacza wcale większych wyników! Nigdy nie zdarza się, by przebiegnięcie 20 km dawało dwukrotnie większe efekty niż 10 km, a wykonanie 10 serii przysiadów dwukrotnie większe efekty niż 5 serii. Z pewnością przy większej objętości musisz uwzględnić wielokrotnie dłuższy czas na regenerację mięśni i układu nerwowego,

8. Wraz ze wzrostem objętości, intensywności i częstotliwości – rośnie ryzyko kontuzji, przetrenowania i zniechęcenia (zasada rosnącego ryzyka). Nigdy nie zwiększaj jednocześnie objętości i intensywności – np. dłuższy i o wiele szybszy trening biegowy, cięższy (większe obciążenia, krótsze przerwy wypoczynkowe, metody „szokowe) i o wiele dłuższy trening siłowy.

9. Wraz ze wzrostem intensywności musi zmaleć objętość treningu.

10. Im więcej trenujesz, tym więcej czasu potrzebujesz na odpoczynek (sen, drzemka),

11. W planie musisz uwzględnić pracę zawodową oraz inne obowiązki. Np. skrócenie czasu snu lub duża aktywność fizyczna w ciągu dnia utrudniają regenerację oraz „przesuwają” zwyżkę formy (superkompensację),

12. Suplementy i odżywki mogą „maskować” niedostatki żywieniowe. Nigdy nie zastępuj np. kurczaka czy wołowiny – odżywką białkową, a ryżu czy makaronu – syntetycznymi węglowodanami (np. carbo). To w dłuższym horyzoncie czasowym jest nieopłacalne – finansowo i zdrowotnie,

13. Prowadzenie dziennika treningowego i żywieniowego pozwoli Ci zrozumieć, jak funkcjonuje Twój organizm. Nie lekceważ indywidualnych różnic pomiędzy zawodnikami!

14. Aby osiągać efekty skorzystaj z systemu treningowego np. periodyzacji liniowej (w określonym czasie realizujesz dany rodzaj treningu). Trening chaotyczny sprawdza się w krótkim horyzoncie czasowym.

15. Jeżeli samodzielnie nie jesteś w stanie zrozumieć niektórych kwestii skorzystaj z porady dietetyka oraz trenera.

16. Jeśli chcesz trenować wg nowoczesnej metodyki – wypróbuj raczej schematy np. push pull, góra – dół – gdzie każdą partię mięśniową angażujesz 2x w tygodniu,

17. Jeżeli powtarzasz 2 takie same sesje w ciągu kilku dni – wpływa to na zmniejszenie skuteczności treningu. Biegasz stałym tempem? Wprowadź interwały. Wykonujesz tylko przysiady? Wdróż wykroki, wchodzenie na podwyższenie czy martwy ciąg na prostych nogach.

18. Chroniczne zmęczenie, podwyższone tętno rano, spadek wagi popołudniu – to wszystko oznaki lekkiego przeforsowania organizmu – wtedy raczej odpoczywaj, niż planuj kolejną ciężką sesję,

19. Spożywanie alkoholu może skutecznie spowalniać regenerację oraz utrudniać osiąganie zwyżki formy. Im większa dawka i częstotliwość picia alkoholu – tym gorsze będą rezultaty w treningu,

Podsumowanie

Umiejętne korzystanie z superkompensacji oraz znajomość mechanizmów rządzących regeneracją sprawią, że każda kolejna sesja treningowa będzie przyjemnością.