Ubicie, gęstość, definicja, waskularyzacja – jak uzyskać taki efekt?

Nie trenowałeś nóg poprzez przysiady? Nie robiłeś martwego ciągu, podciągania na drążku i wiosłowania sztangą? Zaczynasz od zera!

Bardzo często o ogromnej dysproporcji świadczy sam układ treningu – 16 serii na klatkę piersiową i znacznie mniej na plecy oraz nogi (wielokrotnie większe grupy mięśni). Podobnie ciężary stosowane w podstawowych bojach mówią wszystko np. 130 kg w wyciskaniu sztangi leżąc i mocno poniżej 100 kg w martwym ciągu i przysiadzie. Świadczy to o kolosalnym zaniedbaniu najważniejszych mięśni w ciele.

Dlaczego trening pleców i nóg jest tak ważny?

Im większa grupa mięśni jest używana– tym silniejsza reakcja hormonalna – np. wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu po treningu.

Hormony te budują silne, gęste, użylone sylwetki. Im więcej czasu będziesz tracił na trening barków, tricepsa, bicepsa, przedramion, łydek – tym mniejsze będą twoje efekty treningu. Na szlifowanie detali i wykonywanie kilkunastu serii na małe grupy mięśniowe pozwolić mogą sobie z dużą masą mięśniową (np. przy wzroście 1.8 m ważące od 100 kg wzwyż) – gdyż zbudowały już fundament. Z reguły pod kątem rzeźby, definicji, gęstości – chcą trenować osoby, którym brakuje 20-40 kg masy mięśniowej. Podobne zabiegi nie odniosą w tym przypadku żadnego rezultatu.

Jeśli nie przykładasz wagi do tego, co zjadasz codziennie - niestety, nigdy nie uzyskasz dobrego wyglądu sylwetki

Ani niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, widocznych żył. Znajomych o dość dobrej masie mięśniowej spotkałem pewnego razu, gdy po treningu kupowali hot-dogi. Nie trzeba dodawać, że wygląd mięśni tych osób opowiada całą historię ich odżywiania – mają masę mięśniową, ale przy tym równie dużo tkanki tłuszczowej – co niweczy całe lata ćwiczeń. Im bardziej dopracujesz dietę, tym lepsze efekty zauważysz w lustrze, bardzo szybko!

Trening aerobowy – niestety nie musi być skuteczny dla każdego

Jeśli poświęcasz długie godziny na „kręcenie aerobów” (rowerki, bieżnie, steppery itd.) i nie masz rezultatów to nie dziw się. Naukowcy już dawno stwierdzili, że klasyczne wysiłki tlenowe mogą być jedynie uzupełnieniem dla treningu interwałowego (HIIT, kompleksy sztangowe, crossfit, IBUR, treningi metaboliczne, TABATA itd.) Te ostatnie treningi wielokrotnie silniej oddziałują na wydzielanie hormonalne, spalanie tłuszczu i poprawę wydolności. M.in. stwierdzono, że biegacze stosujący trening interwałowy (naprzemiennie: wysoka i niska intensywność) mogą przy 65% mniejszym tygodniowym dystansie – uzyskać te same rezultaty co grupa biegająca stałym tempem. Interwały to krótki, intensywny trening. Jeśli masz problem z tzw. uporczywym tłuszczem – dokładasz aeroby po sesji interwałowej.

Podsumowanie

• dopracuj dietę, od niej zależy 80% wyglądu sylwetki,
• oprzyj swój trening siłowy (3-4x w tygodniu po 60-70 minut) o przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie i inne ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach, nie na maszynach! To wyzwoli hormon wzrostu i testosteron niezbędne do uzyskania „pociętej”, twardej sylwetki!
• trening redukcyjny oprzyj o aeroby uzupełnione interwałami w różnej formie (od 3 do 6 treningów tygodniowo, od 15 do 45 minut na sesję – zależy od zaawansowania zawodnika),
• stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania aerobów oraz interwałów,
• na samym końcu, gdy dopracujesz wszystkie powyższe punkty pomyśl nad zakupem spalacza tłuszczu – nigdy w odwrotnej kolejności!