Niesłabnąca od kilku lat popularność diet wysokobiałkowych związana jest nie tylko ze skutecznymi zagraniami marketingowymi ich autorów i propagatorów, ale przede wszystkim wynika z ich wysokiej skuteczności. Zarówno codzienne obserwacje oraz relacje praktyków, jak i wyniki badań naukowych wskazują wyraźnie, że zwiększenie spożycia protein wspomaga utratę nadmiernej masy ciała. Warto jednak zastanowić się jakie są mechanizmy tej zależności?
Odchudzające właściwości protein są od pewnego czasu przedmiotem intensywnych badań. Dostępna literatura wskazuje, że zwiększenie spożycia białka w sposób wielopłaszczyznowy wspomaga redukcję nadmiernej masy ciała nie tylko prowadząc do nasilonego spalania tłuszczu, ale także ułatwiając realizację założeń niskokalorycznej diety, a dodatkowo także – przy odpowiednim zbilansowaniu diety - korzystnie wpływając na ogólnie pojęte zdrowie metaboliczne. „Działanie” protein jest więc wielopłaszczyznowe, niezwykle ciekawe i warte zgłębiania. Zrozumienie wpływu zwiększonej podaży białka na organizm może okazać się niezwykle przydatne w kontekście manipulowania masą i składem ciała.
Białko jest kiepskim surowcem energetycznym
Stosunkowo często zwraca się uwagę na fakt, iż białko jest kiepskim surowcem energetycznym. Na pierwszy rzut oka nic na to nie wskazuje, zerkając do danych źródłowych łatwo zauważyć, że wartość energetyczna protein jest taka sama jak wartość energetyczna węglowodanów i wynosi 4 kcal / g. Skąd więc biorą się takie teorie? Fakt, iż białko uznawane jest za gorszy surowice energetyczny związany jest z faktem, iż znaczna część uwolnionej podczas jego metabolizmu energii stanowi energia cieplna, a nie użyteczna, w postaci ATP. Gdybyśmy więc chcieli zasilić szlaki biochemiczne energią pochodzącą z białka musielibyśmy spożyć go relatywnie więcej niż ma to miejsce w przypadku węglowodanów, by ilość uzyskanego ATP była porównywalna. Tak wiec zwiększając spożycie protein kosztem spożycia tłuszczu lub węglowodanów sprawiamy, że organizm pozyskuje mniej energii użytecznej. Powstałą różnicę musi więc wygenerować uruchamiając zgromadzone zapasy.
Białko przyspiesza metabolizm
Chyba każdy kto kiedykolwiek interesował się dietami odchudzającymi spotkał się też, ze stwierdzeniem iż białko „przyspiesza metabolizm”. To obiegowe stwierdzenie ma potwierdzenie w faktach. Warto wiedzieć, że pożywienie, które spożywamy wpływa na tempo przemiany materii, doprowadzając do wzrostu wydatku energetycznego. Efekt ten nosi nazwę „termogenezy posposiłkowej” i związany jest z trawieniem pokarmu oraz wchłanianiem i metabolizowaniem dostarczanych przez niego składników. W badaniach naukowych zaobserwowano, że produkty białkowe zdecydowanie mocniej podkręcają metabolizm niż produkty tłuszczowe i węglowodanowe. Dane źródłowe podają, iż spożyciu białka towarzyszy wzrost wydatków energetycznych mogący sięgać nawet 25 - 30% dostarczonej energii netto, dla porównania w przypadku tłuszczu i węglowodanów efekt ten jest dwu-, trzy- lub nawet czterokrotnie niższy. Tak więc zwiększone spożycie protein doprowadza do przyspieszenia przemiany materii.
Białko tłumi łaknienie
Jednym z największych problemów dających się we znaki podczas odchudzania jest zwiększone łaknienie. Zjawisko to jest oczywiście uzasadnione – organizm przestawiony w stan deficytu kalorycznego zaczyna dopominać się od dowóz substratów energetycznych, umożliwiających pokrycie bieżących potrzeb. Okazuje się jednak, że uczucie głodu nie zawsze jest adekwatne do ilościowych restrykcji kalorycznych. Ważny okazuje się dobór jakościowy pokarmów i dostarczana ilość poszczególnych makroskładników. W badaniach naukowych zaobserwowano, że zwiększenie dziennej podaży energii z białka z 15% do 25% lub 30% skutkuje wyraźnym zmniejszeniem łaknienia. Związane jest to m.in. z wpływem jednego z aminokwasów (leucyny) na ośrodki głodu i sytości w mózgu. Organizm jest niezwykle wyczulony na niską dostępność tego aminokwasu, a jego niedobór manifestuje się nasilonym uczuciem głodu. Utrzymanie odpowiednio wysokiego spożycia protein ułatwia więc realizację założeń diety i sprawia, że jest ona mniej dokuczliwa.
Białko chroni tkankę mięśniową
W przypadku deficytu energetycznego organizm sięga nie tylko do rezerw tłuszczowych i – w miarę możliwości – glikogenowych, ale także podbiera z tkanki mięśniowej aminokwasy i wykorzystuje je jako substraty energetyczne. Jest to zjawisko wyjątkowo niepożądane, gdyż doprowadza do ubytku ciężko wypracowanej muskulatury. Mięśnie tymczasem nie tylko odpowiadają za estetykę sylwetki, ale także stanowią rodzaj „elektrowni” spalającej tłuszcz zapasowy. Utrata tkanki mięśniowej negatywnie odbija się i na wyglądzie i na zdolności organizmu do spalania zapasów tłuszczowych. Jak można się domyślić, dostarczenie odpowiedniej ilości protein sprawia, że zwiększa się dostępność aminokwasów do procesów syntezy i – w razie konieczności – do zasilenia reakcji mających na celu pozyskanie koniecznej energii. Dzięki temu tkanka mięśniowa nie jest przez organizm degradowana…
Zapotrzebowanie na białko w okresie redukcji tkanki tłuszczowej
Zapotrzebowanie na proteiny osób o przeciętnej aktywności fizycznej zazwyczaj nie przekracza 1 g na kg masy ciała. W przypadku sportowców potrzeby ustrojowe mogą ulec zwiększeniu sięgając 2 g na kg masy ciała (sporty siłowe). W okresie redukcji tkanki tłuszczowej podane przed chwilą wartości mogą być niewystarczające. Ustalenie precyzyjnych wartości okazuje się jednak dość trudne, niewiele jest bowiem badań na których można byłoby się oprzeć. W praktyce w przypadku osób trenujących siłowo uznać można za rozsądne zwiększenie dziennej podaży protein do około 2,5–3 g na kg beztłuszczowej masy ciała w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku osób preferujących dyscypliny wytrzymałościowe spożycie tego składnika pokarmowego może być istotnie niższe, nadal jednak należy pamiętać, że w stanie deficytu energetycznego zapotrzebowanie na proteiny jest podwyższone. Badania naukowe sugerują także, że często rekomendowane spożycie białka na poziomie 15% dziennej podaży energii nie daje tak dobrych efektów jak zwiększenie jego udziału do 25–30%. Dotyczy to również osób o przeciętnej aktywności fizycznej.
Podsumowanie
W okresie redukcji tkanki tłuszczowej warto zadbać o to by w diecie nie brakowało dobrych źródeł białka. Dzięki temu nie tylko przyspieszyć można spalanie tłuszczu, ale także ochronić tkankę mięśniową przed katabolizmem i zmniejszyć łaknienie. Warto jednak dodać, że popularyzowane w kolorowej prasie diety odchudzające opierające się na wysokiej podaży protein często skonstruowane są w sposób nieodpowiedzialny i ich stosowanie może nieść za sobą pewne ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, z których wybrane przybierają niekiedy postać uciążliwych konsekwencji zdrowotnych. Warto więc zachować umiar i zdrowy rozsądek.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
