Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kreatyna bez ściemy! Cz. I

Kreatyna  bez ściemy! Cz. I
Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3-ech aminokwasów [4]. Z jej popularnością wiążą się dziesiątki mitów, ugruntowywanych przez kulturystycznych „guru”. Najczęstsze błędy i mity dotyczące kreatyny nadal wymagają omówienia, gdyż wiele osób nie zna mechanizmu działania tego suplementu – wtedy powstają najróżniejsze teorie „naukowe”. Co gorsza, w dobie internetu nieprawdziwe opinie są szybko dystrybuowane do szerokiego grona odbiorców, którzy bezkrytycznie powielają zasłyszane nowiny.

Pamiętaj, iż informacje nie poparte badaniami naukowymi często są wyssane z palca. Zdarza się również, iż (celowo lub nie) ktoś manipuluje danymi w celach marketingowych. Jeśli sądzisz, że producenci kreatyny mogą fałszować wyniki badań to masz rację. Może się tak zdarzyć w jednym-dwóch przypadkach. Ale ... przeprowadzane są kolejne dziesiątki lub setki badań – meta-analiza wielu eksperymentów szybko wychwytuje podobne manipulacje. Kreatyna jest jednym z najchętniej stosowanych przez sportowców suplementów, ponieważ jest skuteczna w wysiłkach krótkotrwałych, o charakterze beztlenowym (trwającym do kilku sekund).

Gdzie i jak jest składowana kreatyna?

W organizmie 70 kg mężczyzny jest przechowywanych ok. 120 g kreatyny, w tym 95% w mięśniach szkieletowych. Może ulec zwiększeniu do ok. 160 g, np. wskutek podawania suplementu diety – np. monohydratu czy też jabłczanu kreatyny.

Całkowita kreatyna (TCr) w organizmie występuje jako:

  • kreatyna wolna (FCr)
  • oraz fosfokreatyna (PCr).

60% całkowitej kreatyny stanowi fosfokreatyna, zaś 40% kreatyna niezwiązana (wolna). [2] Inne badania podają proporcje ok. 66% (fosfokreatyny) oraz ok. 33% (kreatyny wolnej) [4], kilkuprocentowe odchylenie nie ma tu decydującego znaczenia.

Fosfokreatyna stanowi główne źródło zapasowej energii dla odnawiania podstawowego nośnika energetycznego, czyli ATP - adenozynotrójfosforan (ang. adenosine triphosphate).

System ten przedstawia się następująco:

fosfokreatyna -> kreatyna

ADP -> ATP

Zasoby komórkowe ATP zawierają zapasy energii wystarczające jedynie na kilka pobudzeń. Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy.

Czy kreatyna działa zawsze?

Nie!

Suplementacja kreatyną nie sprawdza się w przynajmniej 4-ech przypadkach:

  • w pracy trwającej dłużej niż 30 sekund, wysiłki długotrwałe np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, triatlon, sporty zespołowe,
  • dla mężczyzn w wieku 55-70 lat jej skuteczność jest mizerna, daje tyle samo co prowadzenie treningu siłowego bez dodatkowej suplemementacji  [4] – zapewne przez zmiany hormonalne związane z wiekiem (podobnie dla tej grupy wiekowej mało skuteczny jest testosteron – drastycznie rośnie poziom hematokrytu oraz estrogenów – co jest niebezpieczne dla zdrowia i kompozycji sylwetki),
  • dla osób, które regularnie suplementują kreatynę, nie stosując odpowiednio długich przerw między „cyklami”,
  • dla osób niewrażliwych na suplementację kreatyną, uwarunkowania genetyczne (wg badań 5 osób na 100 będzie niewrażliwa, zaś od 20-30% odczuje w mizerny sposób podawanie kreatyny),

Ze względu na system energetyczny ATP-PCr kreatyna nie sprawdza się w pracy trwającej powyżej 30 sekund, ze względu na pozyskiwanie energii z innych źródeł (np. glikoliza beztlenowa). Istnieją dziesiątki badań, gdzie kreatyna nie przyniosła rezultatów (można się z nimi zapoznać tutaj [5]: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/pdf/jssm-02-123.pdf. W największej mierze problem dotyczy pływaków, biegaczy, osób uprawiających dyscypliny bazujące na innych systemach energetycznych.

Mit nr 1: „kreatyna wymaga węglowodanów”

Mit ten uzasadnia faszerowanie się dekstrozą czy glukozą – są to najtańsze „wypełniacze”, więc sprzedawcy chętnie pozbywają się podobnych substancji. Kulturysta powinien unikać przede wszystkim cukrów prostych, w nadmiarze są szkodliwe, a ich jedyna korzyść to stosunkowo szybkie działanie przy dostarczaniu ich po zakończeniu treningu. Owszem, niektóre badania [1] wskazują, iż np. kreatyna monohydrat, przy stosowaniu dużych dawek (4 x 5 g dziennie) w ciągu 3 dni jest lepiej przyswajana, gdy jest podawana każdorazowo z 18 g dextrozy (także 4 x dziennie).

Grupa, która przyjęła:

  • sam monohydrat (5 g porcji; 4 x dziennie) zachowała: 61 ± 15% (średnio zostało zachowane 12,2 ± 1,3 g dziennie),
  • monohydrat (5 g na porcję) z dextrozą (18 g) 4x dziennie zachowała: 80 ± 11% (średnio zostało zachowane 16,1 ± 2,2 g dziennie)
  • cytryniankreatyny (5 g)  razem z 18 g dekstrozy, 4 x dziennie zachowała: 63 ± 13% (średnio zostało zachowane 12,6 ± 2,5 g dziennie),

Jednakże badanie to nie ma  odniesienia do zwykłego trybu suplementacji, gdyż  przy „ładowaniu”, jak widać z kalkulacji, tracimy od 20 do 40% kreatyny.  Ładowanie jest protokołem przydatnym, gdy chcemy szybko napełnić mięśnie fosfokreatyną. Czy węglowodany są do tego niezbędne? Niekoniecznie. Zresztą z badań wiemy, iż kreatyna najlepiej sprawdza się podawana po treningu (patrz mit nr 2), a wtedy w początkowym okresie nie następuje wyrzut insuliny – substancje odżywcze są transportowane dużo łatwiej (uwrażliwienie komórek, receptorów na insulinę; translokacja transportera glukozy o nazwie GLUT4 do błony komórkowej).

Mit nr 2: „kreatynę należy podawać na czczo”

Już dawno upadł mit, iż kreatynę należy dostarczać na czczo, równie dobrze sprawdzi się jej podawanie np. po posiłku (naturalnie kreatyna występuje m.in. w mięsie – wniosek czytelny – nie jesteś w stanie dostarczać jej bez jednoczesnego podawania tłuszczy i protein). Wyrzut insuliny mogą powodować także białka czy węglowodany. Nie ma potrzeby dostarczać kolejnych gramów odpowiednika cukru stołowego np. dekstrozy czy glukozy – to długoterminowo może być szkodliwe dla zdrowia.

W niektórych badaniach [6] m.in. z 2013 roku, największe efekty suplementacji odnotowano, gdy kreatynę podawano bezpośrednio po treningu siłowym.

W jednym z badań 19-stu trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23,1 +/- 2,9 roku, wzrost: 166,0 +/- 23,2 cm; waga 80,18 +/- 10,43 kg, stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g monohydratu zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowali periodyzację, trening dzielony, 5x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1-no powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo, naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

Wyniki:

  • Masa ciała: +0,4 kg +/- 2,2 kg (kreatyna przed)
  • Masa ciała:  + 0,8 kg +/- 0,9 kg (kreatyna po treningu)
  • Beztłuszczowa masa ciała: + 0,9 kg +/- 1,8 kg (kreatyna przed)
  • Beztłuszczowa masa ciała: + 2,0 kg +/- 1,2 kg (kreatyna po treningu)
  • Masa tłuszczu: -0,1 kg +/- 2,0 kg (kreatyna przed)
  • Masa tłuszczu:  -1,2  kg +/- 1,6 kg (kreatyna po treningu)
  • Wyciskanie leżąc: +6,6 kg +/- 8,2 kg (kreatyna przed)
  • Wyciskanie leżąc: 7,6 kg +/- 6,1 kg (kreatyna po treningu)

Mit nr 3: „są silniejsze i słabsze formy kreatyny”

Żadne badanie nie potwierdza, aby kreatyna monohydrat była „zagrożona” przez jakąkolwiek inną formę kreatyny. Jest bezkonkurencyjna. Z reguły wykazywano, że inne kreatyny znacząco ustępują monohydratowi. Przykładowo: etylowy ester kreatyny (CEE): „rozpada się szybko i większość jest tracona, zanim dotrze do mięśni” [7]. W konsekwencji CEE o wiele słabiej, w porównaniu do monohydratu, zwiększa siłę, masę i moc mięśni. Podobnie w micie nr 1 przytoczyłem badanie, gdzie cytrynian kreatyny nawet z 18 g dextrozy był nieznacznie lepszy od monohydratu (który był dostarczany bez węglowodanów), zaś był słabszy o 17%, jeśli monohydrat dostarczono z węglowodanami (pod względem zatrzymywania kreatyny w ustroju).

Kreatyna bez ściemy! Cz. II

 

Źródła: „Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. “ Greenwood M, Kreider RB, Earnest C, Rasmussen C, Almada A . J Exerc Physiol Online.2003;6:37–43. 2. “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF 3. “Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males”. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1321-32. doi: 10.1007/s00421-014-2866-1. Epub 2014 Mar 16. 4. “What s The Latest Scoop on Creatine?” R. B. Kreider Mike Greenwood Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf 5. “Creatine Supplementation And Exercise Performance: A Brief Review” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/pdf/jssm-02-123.pdf 6. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405 7. „The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels” http://www.jissn.com/content/6/1/6

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki