Jak powszechnie wiadomo, białko stanowi niezbędny element diety, a odpowiednio wysoka jego podaż ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie – zwłaszcza trenujących siłowo. Poszczególne źródła białka jednak istotnie różnią się między sobą ceną, a ta wbrew pozorom nie zawsze jest wyznacznikiem jakości żywieniowej danego produktu.
Biorąc pod uwagę powyższe okoliczności postanowiłem zrobić małe rozeznanie na rynku artykułów spożywczych i udałem się na wyprawę w poszukiwaniu dobrych i zarazem tanich źródeł protein. W tym celu odwiedziłem kilka poznańskich marketów, porównałem ceny wybranych produktów żywnościowych i stworzyłem pewien ranking, obliczając ile musimy wydać by dostarczyć 100g czystego białka opierając się na danym pokarmie. Wziąłem przy tym pod uwagę głównie najpopularniejsze produkty pochodzenia zwierzęcego, choć nie omieszkałem także zerknąć na kilka mniej popularnych, a szczególnie atrakcyjnych finansowo. Mam nadzieję, że zebrane poniżej informacje przydadzą się niektórym czytelnikom przy komponowaniu codziennego jadłospisu.
Drób
Pierś z kurczaka stanowi główne źródło protein dla zdecydowanej większości trenujących osób. Zapewne wynika to z faktu, iż jest łatwo dostępna i w miarę niekłopotliwa w przygotowaniu, a białko którego jest źródłem dostarcza pełen komplet niezbędnych aminokwasów. Co istotne mięso pozbawiona skóry praktycznie nie zawiera tłuszczu. Kilogram piersi z kurczaka nie udało mi się znaleźć taniej niż w cenie 16,99zł (wiem, że zdarzają się lepsze promocje, ale niestety na żadną z takowych nie trafiłem), tak więc biorąc pod uwagę wartość odżywczą łatwo policzyć, że aby dostarczyć 100g białka musimy spożyć około pól kilograma piersi drobiowej, co będzie nas kosztować około 8,5zł.
Osoby szukające oszczędności, którym nie przeszkadza trochę większy udział tłuszczu powinny zainteresować np. się udkami z kurczaka - kilogram kosztuje około 7zł, a biorąc pod uwagę, że białko stanowi około 10% masy tego produktu, koszt stugramowej porcji białka wynosić będzie jedynie 7zł. Zdaniem wielu osób, mięso z ud kurczaka jest smaczniejsze niż mięso z piersi, co również nie jest bez znaczenia.
Nabiał
Chudy twaróg to dla wielu osób integralny element sportowej diety. Walory kazeiny, której jest źródłem często podnoszone są w rozmaitych artykułach poruszających zagadnienia związane z dietetyką sportową. Faktycznie białko zawarte w twarogu długo zalega na żołądku i jest powoli rozkładane przez nasze enzymy trawienne, co - wg niektórych źródeł - sprawia, że stanowić może idealne rozwiązanie w okresie poprzedzającym nocny spoczynek oraz w przypadkach kiedy przerwa pomiędzy posiłkami jest długa.
Cena najtańszych chudych serów twarogowych jakie udało mi się znaleźć wynosiła około 12zł za kilogram, co biorąc pod uwagę wartość odżywczą oznacza, że aby dostarczyć 100g białka musimy zjeść około pół kilograma tego produktu. Biorąc pod uwagę koszty, jest to opcja korzystniejsza niż pierś czy udko z kurczaka, za 500g chudego twarogu zapłacimy bowiem około 6zł (warto pamiętać, że procentowy udział białka w poszczególnych produktach może się jednak lekko różnić, warto więc zerknąć na etykietę). Oczywiście są też twarogi droższe, w tym zestawieniu koncentruję się jednak na ekonomicznie przystępnych produktach.
Jaja
Białko jaja kurzego uznawane jest za wzór jeśli chodzi o udział poszczególnych aminokwasów. Faktycznie jego wartość biologiczna jest wysoka, ale przekonanie zgodnie z którym swoimi właściwościami „bije na głowę” wszystkie inne źródła protein jest nieuzasadnione, niemniej jaja warto włączyć do diety, nie tylko z resztą ze względu na wysokojakościowe białko, ale także z powodu obecności innych cennych dla naszego zdrowia składników (witamin i składników mineralnych oraz choliny).
Jaja na przełomie marca i kwietnia wyraźnie podrożały i nie stanowią już tak opłacalnego źródła białka jak jeszcze w zeszłym roku. Ceny jaj jednak mocno się wahają. Jedno przeciętne jajo klasy M ważące około 60g mi osobiście najtaniej udało się znaleźć w jednym z marketów w cenie 0,46zł za sztukę. Białko stanowi 13% całkowitej masy jaja, tak więc jak łatwo obliczyć, żeby otrzymać 100g protein potrzeba 13 jaj, za które zapłacimy niecałe 6zł – oczywiście jeśli wybierzemy najtańszy produkt. Gdybyśmy chcieli jeść jaja od kur z wolnego wybiegu, koszt będzie średnio dwukrotnie wyższy, a w przypadku jaj z ferm ekologicznych – trzykrotnie przekroczy wartość jaja od kur z chowu klatkowego.
Wołowina
Podobno, żeby zbudować robiącą wrażenie muskulaturę w diecie zamiast „kanapeczek” muszą znaleźć się „stejki”. Faktycznie mięso wołowe jest cennym źródłem białka, a dodatkowo dostarcza także pewnej dawki anabolicznej kreatyny oraz dobrze przyswajalnego żelaza i witamin z grupy „B”, ma jednak jeden podstawową wadę – jest stosunkowo drogie. Polędwicę wołową trudno dostać w cenie niższej niż 70zł za kilogram, a ceny przekraczające 90zł nie należą do rzadkości.
Kompromisem pomiędzy ultra kosztowną polędwicą wołową, a mniej cenionymi elementami tuszy takimi jak poprzerastana tłuszczem pręga jest rostbef. Wersję bez kości niedawno w jednym z sieciowych marketów można było dostać w promocyjnej cenie 35zł za kilogram, na co dzień jednak trudno trafić na dobry rostbef z mniej niż 40zł / kg i nic nie wskazuje na to by cena ta miała w najbliższym czasie ulec obniżeniu. Chcąc więc dostarczyć 100g białka z tego źródła, nawet bazując tylko na okazjach i promocjach trzeba się liczyć z wydatkiem rzędu 16zł minimum (niecałe pół kilograma wołowiny). Jest to wiec sporo drożej niż w przypadku wymienionych wcześniej produktów żywnościowych.
Mięso wieprzowe jest traktowane przez wielu jako produkt żywnościowy drugiej kategorii. Tymczasem pogląd ten nie ma żadnego uzasadnienia, wieprzowina stanowi bowiem przyzwoite źródło białka, a poza tym jest dość smaczna i może być przygotowywana na wiele sposobów. Niestety bardziej przystępne cenowo elementy tuszy wieprzowej charakteryzują się dość dużą zawartością tłuszczu i tkanki łącznej.
Pewnym kompromisem może okazać się jednak chuda szynka wieprzowa, którą w wersji pozbawionej kości można dostać już w cenie około 17zł za kilogram (niestety nie udało mi się trafić tym razem na lepszą promocję, warto jednak szukać okazji). Cena za 100g białka będzie więc podobna do ceny jaką trzeba zapłacić za 100g białka pochodzącego z piersi kurczaka (8,5zł), żeby uzyskać taką ilość potrzebne będzie dobre pół kilograma w miarę chudego mięsa. Oczywiście można kupić tańszą wieprzowinę, np. boczek czy gulasz, ale ze względu na wysoką zawartość tłuszczu nie są to pozycje szczególnie polecane, no chyba że ktoś jest entuzjastą wysokotłuszczowych diet ketogennych...
Ryby
Ryby podobnie jak mięso i jaja są źródłem wysokojakościowego białka, a dodatkowo gatunki morskie dostarczają także niezwykle cennych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Chociaż za najbardziej wartościowe uchodzą łosoś czy dorsz, to ze względu na wysoką cenę rzadko stanowią integralny element sportowego jadłospisu. Przeliczenie ceny białka w przypadku wielu ryb jest niezwykle kłopotliwe, bowiem ceny świeżych okazów ulegają znacznym wahaniom, a wersje mrożone charakteryzują się zróżnicowaną i trudną do oszacowania na pierwszy rzut oka ilością glazury (często o wiele wyższą niż deklarowana).
Najbardziej ekonomicznie prezentuje się wędzona makrela, którą udało mi się znaleźć w cenie 13zł za kilogram, tak więc za 100g białka zawarte w 500g produktu w tym wypadku zapłacilibyśmy zaledwie 6,5zł. Jest to jednak cena okazyjna. Wysoką popularnością cieszy się tuńczyk z puszki, który w tzw. wersji sałatkowej (rozdrobniony) dostępny jest już w kwocie 2,5zł za opakowanie zawierające 120g ryby. W praktyce żeby dostarczyć 100g białka potrzeba zjeść około 440g tuńczyka co równa się wydatkowi rzędu 9zł. Prawie dwa razy więcej trzeba byłoby wydać natomiast na tuńczyka w kawałkach, warto jednak podkreślić że jest to mięso o zdecydowanie lepszej jakości. Gdybyśmy natomiast chcieli kupić świeży filet z łososia, to za 100g białka pochodzącego z mięsa tej ryby zapłacilibyśmy minimum 20zł.
Podroby
Produkty takie jak żołądki czy wątroba drobiowa i wołowa, serca, nerki czy mózgi nie stanowią raczej częstego elementu sportowej diety. Tymczasem niektóre podroby charakteryzują się wysoką wartością odżywczą (wysoka zawartość żelaza, selenu i cynku, solidna porcja witamin z grupy B, a w przypadku mózgów – również kwasów omega 3) i są znakomitym źródłem wysokojakościowego białka, a przy tym – kosztują stosunkowo niewiele. Co istotne, można je przygotować na wiele sposobów.
Za przykład posłużyć może stosunkowo popularna (w przeciwieństwie do nerek czy mózgów) wątroba drobiowa, którą bez problemu dostać można w cenie 7zł za kilogram. Przeliczając tę kwotę na zawartość protein wychodzi na to, że 100g białka kosztować nas będzie w tym wypadku zaledwie 3,7zł (taka ilość zawarta jest w 520 - 530g wątróbki). Jeszcze korzystniejszy mógłby się okazać zakup żołądków drobiowych, które co prawda dostarczają trochę więcej tłuszczu, a ze względu na spory udział tkanki łącznej zawierają białko o trochę niższej wartości biologicznej, ale kosztują za to zaledwie 5zł za kilogram!
Odżywki białkowe
Wydawać by się mogło, że stosowanie odżywek proteinowych to pewnego rodzaju luksus, w powszechnym przekonaniu preparaty te uchodzą za mało opłacalne źródło białka w wypadku których „płaci się za smak i za wygodę”. Tymczasem po dokonaniu skrupulatnych przeliczeń okazuje się, że stosowanie odżywek ma również uzasadnienie ekonomiczne i wcale nie mam tutaj na myśli produktów zawierających tanie proteiny sojowe, pszeniczne czy ryżowe, a jedynie 100%-owe białka zwierzęce! Za 41zł można zakupić kilogram WPC o 70%-owej zawartości protein i przebadanym składzie.
Tak więc jak łatwo policzyć bazując na odżywce proteinowej 100g czystego białka możemy mieć już za 5,86zł, czyli zdecydowanie mniej niż ma to miejsce w przypadku piersi z kurczaka, jaj, wieprzowiny i ryb, a także - nabiału (o wołowinie już nawet nie wspominając). Oczywiście odżywki białkowe różnią się pomiędzy sobą ceną, przykładowo jeśli wybierzemy izolat białka serwatkowego jednej z polskich firm, to za 100g czystych protein zapłacimy ponad 13zł, czyli ponad dwa razy więcej niż w przypadku wspomnianego wcześniej koncentratu.
Wnioski
Na podstawie przeprowadzonej lustracji cen produktów mogących stanowić wartościowe źródło pełnowartościowego białka dla osób aktywnych fizycznie stwierdzić można, że ze względów ekonomicznych warto do diety włączyć podroby, sery twarogowe oraz – tańsze odżywki proteinowe w postaci koncentratów. Izolaty białkowe wypadają niestety nawet dwa razy drożej. Jeśli chodzi o mięso, to godną uwagi alternatywą dla szczególnie popularnych filetów drobiowych mogą okazać się udka z kurczaka. Warto rozważyć także kwestię uwzględnienia w menu chudej szynki wieprzowej, a od czasu do czasu skusić się na wędzoną makrelę.
Relatywnie tani, a przy tym bardzo wygodny w spożyciu jest także tuńczyk sałatkowy (rozdrobniony), jednak warto podkreślić, że nie stanowi on pod względem żywieniowym najkorzystniejszej opcji i raczej nie jest polecany. Za lepszej jakości tuńczyka w kawałkach natomiast zapłacimy już zdecydowanie więcej. Atrakcyjnym źródłem białka, pomimo znacznych podwyżek cen są nadal jaja kurze z chowu klatkowego. Jaja od kur z wolnego wybiegu i hodowli ekologicznych stanowią już mniej korzystne ekonomicznie rozwiązanie. Wołowina i ryby takie dorsz czy łosoś to niestety zupełnie inny pułap cenowy, choć i tutaj trafić można nieraz na godną uwagi promocję.
