Na treningach z pewnością dajesz z siebie wszystko, stosujesz wymyślne kombinacje ćwiczeń, odpowiednio dobierasz objętości treningowe. Pamiętasz o tym, że trening jest najbardziej efektywny wtedy, gdy zbliża się do upadku mięśniowego.
Pamiętasz o właściwej częstotliwości „atakowania” każdej partii mięśniowej, być może ze zwiększoną częstotliwością tych, na których Tobie najbardziej zależy. Starasz się „poczuć mięsień”, który akurat ćwiczysz.
Ważnych punktów do odhaczenia przy planowaniu najbardziej właściwego programu treningowego, który ma doprowadzić do powiększenia Twoich mięśni, jest oczywiście dużo więcej. Te wskazane wyżej mają jedynie unaocznić wagę, jaką przykładasz do tego, aby Twój Trening był optymalny.
To samo można powiedzieć o Twojej diecie. Spożywasz minimum trzy posiłki dziennie, w miarę równo rozłożone w ciągu dnia. W każdym z nich starasz się zapewnić odpowiednią ilość białka - podpowiedź minimum ~30 g na posiłek. Twoja dieta dostarcza odpowiedniej ilości zdrowych kwasów tłuszczowych.
Także kaloryczność diety dostosowana jest do obecnie realizowanego celu, czyli zapewnia optimum dostarczanej energii (makroskładniki).
Pamiętasz także, jak ważna jest właściwa regeneracja. Starasz się minimalizować wpływ czynników stresotwórczych na Twój organizm oraz zapewniasz właściwą ilość jakość snu. To wszystko ma stanowić o sukcesie i służyć jak najszybszemu przyrostowi masy mięśniowej.
Bardzo się cieszę, że dbasz o wszystkie wymienione wyżej składowe, których optymalizacja faktycznie może przyczynić się do tego, że Twoje mięśnie będą mogły rosnąć największym dostępnym dla siebie tempie.
"Tuning" potreningowy
A co, jeśli powiedziałbym Ci, że są jeszcze drobiazgi, które możesz dodatkowo “stuningować”, a które to mogą mieć również wpływ na przyrosty Twoich mięśni?
Chciałbym w tym artykule zasygnalizować możliwe strategie optymalizacji odżywiania okołotreningowego. Całość będzie raczej hasłowa i podana w największym uproszczeniu.
Co może mieć wpływ na optymalizację odżywiania/suplementacji okołotreningowej?
- Brak odsunięcia w czasie spożywania kalorii.
- Wspieranie procesów anabolicznych - syntezy białek mięśniowych.
- Uzupełnienie paliwa w mięśniach.
- Redukcja kortyzolu.
- Optymalizacja ilości receptorów androgenowych w mięśniach.
- Zapewnienie właściwego stanu nawodnienia organizmu.
- Zapewnienie równowagi elektrolitowej.
Brak odsunięcia w czasie spożywania kalorii
Choć w okresie treningu nasz organizm skupia się głównie, na optymalizacji zadania, które stoi przed nim, czyli zdolności do podnoszenia/wyciskania ciężarów, to jednak ten czas można również wykorzystać efektywnie, podając mu (organizmowi) właściwe odżywianie. Oczywiście nie wyobrażam sobie, że mógłby to być schabowy z ryżem, spożywany między seriami. Jednak posiłek płynny, jak zbudowany o tym poniżej, bądź z wykorzystaniem łatwo przyswajalnych specjalistycznych żelów, pozwoli już w trakcie treningu na uzupełnianie tego, co zostało utracone w trakcie jego trwania oraz zapewnienie składników budulcowych, oraz chroniących przed nadmiernym rozpadem mięśni.
To wszystko może przełożyć się, na:
- efektywniej wykonywany bieżący trening - skutkować może większą ilością powtórzeń w seriach, efektywniej wykonywany bieżący trening
- odsunięcie odczucia zmęczenia w czasie, co może przełożyć się na zdolność do wykonywania większych objętości treningowych
- lepszą i szybszą regeneracją potreningową, która może pozwolić na wykonywanie częstszych treningów
To wszystko może stanowić przyczynek do zwiększenia tempa przyrostu mięśni.
Wspieranie procesów anabolicznych - syntezy białek mięśniowych
Nasze mięśnie składają się (głównie) z około 75% wody - wrócimy do tego zagadnienia oraz w 18,5% z białek. Logicznym za tym jest, że musimy dbać o to, aby jeden i drugi składnik był jak najszybciej uzupełniony po to, aby mięśnie mogły pracować (i wzrastać) optymalnie.
Z powodu tego, że pracujące mięśnie zużywają energię, a na treningu może okazać się tak, że zacznie jej chwilowo brakować, „poproszą” organizm o znalezienie, jak najszybciej, źródła energii. Wtedy inne mięśnie mogą dostać sygnał typu: sorry - nie jesteście w tym momencie zbyt potrzebne, dlatego rozbieramy część z was po to, aby mięśnie, które obecnie muszą pracować, działały lepiej. Następuje zatem wzrost procesów rozpadu mięśni.
Gdy zadbamy w okolicy treningu o to, aby w naszym krwiobiegu był stale obecny wysoki poziom aminokwasów, z tego, co akurat popijamy, czyli odżywki wysokobiałkowej, wspomniana wyżej sytuacja będzie miała miejsce bardzo rzadko.
A gdy trening się kończy, wysoka ilość aminokwasów krążących we krwi, pozwoli organizmowi na jak najszybszą naprawę mikrouszkodzeń spowodowanych ciężkim treningiem siłowym i na przebudowę (wraz z nadbudową) komórek mięśniowych. Skutek? Większe tempo przyrostu mięśni!
Uzupełnienie paliwa w mięśniach
Skoro o poszukiwaniu paliwa mowa, poza aminokwasami (np. z odżywki wysokobiałkowej lub zawierającej aminokwasy BCAA, lub EAA), a właściwie głównie, nasz organizm czerpie energię do pracy mięśni (w treningu siłowym) z glikogenu/węglowodanów.
Im dłużej i ciężej ćwiczysz, tym więcej będziesz zużywał tego makroskładnika. I tym większa waga, uzupełnienia ich w jak najszybszym tempie. Po co czekać do skończenia treningu…?Spójrz na argumentację używaną w punkcie - „Brak odsunięcia w czasie spożywania kalorii”.
Redukcja kortyzolu
Ze względu na wysokie wymagania energetyczne treningów siłowych, nasz organizm musi być w stanie zapewnić stały dowóz wysokiej ilości energii. Z tego powodu wzrasta w tym okresie znacząco poziom hormonu odpowiadającego za przebieg procesów rozpadu/katabolizmu - kortyzolu.
Poprzez spożywanie w trakcie treningu węglowodanów razem z aminokwasami (najprostszy przykład - gainer), organizm będzie wiedział, że energii ma wokół siebie pod dostatkiem i nie będzie jej szukał w procesach rozpadu już istniejących mięśni.
Optymalizacja ilości receptorów androgenowych w mięśniach
Do tej pory mówiliśmy głównie o składnikach budulcowych (białko) i energetycznych (węglowodany). Możemy zejść nieco głębiej i postarać się zoptymalizować coś, na co w normalnych warunkach nie mamy wpływu!
Za brak optymalnych rezultatów w treningu siłowego często obwinia się niski poziom testosteronu. Jednak nie tylko testosteron ma wpływ na to, w jakim tempie przebiegają procesy budowania tkanki mięśniowej. Odpowiedzialne są również za to receptory androgenowe. Im jest ich więcej, tym odpowiedź anaboliczna lepsza. Musimy także pamiętać, że trening nie wpływa znacząco na poziom hormonów anabolicznych, które krążą we krwi, a ilość receptorów pod wpływem treningu również nie wzrasta. Jest natomiast światełko, pozwalające sądzić, że wybrane suplementy mogą zwiększać zawartość receptorów androgenowych w mięśniach.
Zaliczamy do nich:
- L-karnitynę, która już dawce dwóch gramów spożywanych przez 3 tygodnie wykazywała zdolność do powiększenia ilości receptorów androgenowych o prawie 30%!
- Mieszankę węglowodanów z aminokwasami i niewielką ilością tłuszczów, czyli popularny gainer, który w tym samym eksperymencie podbił dodatkowo(!) w grupie osób spożywających l-karnitynę ilość receptorów androgenowych o kolejne 30%!
- Buzdyganek naziemny, czyli popularny Tribulus terrestris, który, co prawda w badaniach na zwierzętach, już w dawce odpowiadającej ludzkiemu ekwiwalentowi 1400 mg, był w stanie podnieść koncentrację receptorów androgenowych prawie dwukrotnie!
Zapewnienie właściwego stanu nawodnienia organizmu
Prawidłowe nawodnienie mięśni oraz całego organizmu, jest niezbędne do tego, aby efektywnie wykonywać założone obciążenia treningowe.
Pamiętajmy, że mięśnie składają się aż w 75% z wody. Należy również pamiętać, że już nawet odwodnienie rzędu <3% może spowodować zmniejszenie siły mięśni, dochodzące nawet do 10%! Dodatkowo właściwy stan nawodnienia „dba” także o nasze stawy, przyczyniając się do lepszej ich ochrony przed przeciążeniami treningu siłowego.
Zapewnienie równowagi elektrolitowej
Wraz z utratą płynów, oba ostatnie punkty mają wręcz krytyczne znaczenie przy treningach wykonywanych wysokich temperaturach otoczenia, nasz organizm traci również cenne elektrolity. Zaliczamy do nich głównie sód, potas, chlorki, magnez oraz wapń.
Im bardziej się pocimy, tym bardziej spada nawodnienie naszego organizmu, a także zachwiana zostać może równowaga elektrolitowa. Możesz wtedy odczuwać nadmierne zmęczenie, osłabienie pracy mięśni, skurcze mięśniowe, nieregularną pracę serca itd.
Zastanów się, czy wtedy będziesz w stanie optymalnie ćwiczyć, a tempo Twoich przyrostów mięśniowych będzie właściwe…?
