Każdy mężczyzna chce wyglądać doskonale, to znaczy mały poziom tkanki tłuszczowej, góra mięśni, piękna definicja i proporcje. Każda pani chce mieć kształtną pupę, efektowne nogi i brzuch. Niestety, często okazuje się, że pomiędzy chcieć, a móc istnieje bardzo duża różnica. Niektórzy upatrują niemożność zyskania lepszej sylwetki w braku stosowania farmakologii, inni obarczają winą złą genetykę, kolejni brak czasu, słabą dietę itd. Słyszałem już najróżniejsze wymówki. A jak wygląda praktycznie trening siłowy? Niestety, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twój trening siłowy jest daleki od doskonałości.
Symptom #1: Brak progresu
Zrób skrupulatne podsumowanie ostatnich 3,6,12 czy 24 miesięcy spędzonych na treningu. Na jakim etapie jesteś? Jeśli nie potrafisz tego ocenić, cóż zapewne progres jest znikomy.
Aby precyzyjnie określić zmiany, zanotuj:
obwód w pasie,
obwód w klatce piersiowej i/lub barkach,
obwód szyi oraz ramienia (biceps, triceps),
obwód uda, dodatkowo łydki,
Dodatkowo możesz wykonać dokumentację fotograficzną (ta sama poza, to samo światło, te same warunki np. bez pompy), zważyć się (np. na czczo). Pomiary tkanki tłuszczowej również mogą być nieocenione jeśli masz do dyspozycji np. fałdomierz. Wagi oparte o metodę BIA nie prezentują realnych wyników dla sportowców (należy uwzględnić co najmniej 3-5% błąd w szacowaniu poziomu tkanki tłuszczowej).
Jeśli w ciągu kilku miesięcy prowadzenia treningu nie odnotowujesz:
wzrostu obwodów kluczowych partii,
wzrostu masy ciała (beztłuszczowa masa ciała FFM – ang. fat free mass),
wzrostu siły w bojach podstawowych (przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą),
wzrostu dynamiki, szybkości, mocy (trening profilowany pod daną dyscyplinę),
...trening może być nieskuteczny.
Z reguły problem tkwi jednak nie w treningu, a w diecie. Jeśli na 100% wykluczysz przyczyny dietetyczne (odpowiednia podaż kalorii, proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów) – skoncentruj się na planie treningowym.
Plan powinien zawierać:
głównie ćwiczenia złożone, nie izolowane,
ćwiczenia grzbietu oraz nóg, nie tylko górnej części ciała,
w większości wolne ciężary, nie maszyny,
metodę progresji, nie powtarzanie tego samego ciężaru (lub chaotyczne "skoki"),
zróżnicowane ćwiczenia oraz liczbę powtórzeń w ramach cyklu,
Ćwiczenia złożone to np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, podciąganie na drążku. Ćwiczenia izolowane to np. uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo, przyciąganie linki wyciągu do brzucha, wznosy ramion w opadzie tułowia, uginanie ramion na modlitewniku, prostowanie ramion na wyciągu.
Jeśli „katujesz” tylko klatkę piersiową i nie możesz przełamać pewnej bariery – z reguły problem tkwi w technice oraz braku ćwiczeń dodatkowych (triceps, barki, plecy). Może warto wypróbować podejście holistyczne?
Symptom #2: Suplemento-żerca
Przed treningiem: węglowodany (np. carbo, vitargo), BCAA, glutamina, kreatyna - w trakcie: BCAA, węglowodany, po: BCAA, glutamina, WPC, kreatyna, węglowodany. Do tego koniecznie witaminy i minerały, gainer, wiele rodzajów białka, zioła, spalacze, enzymy, pobudzacze (np. kofeina), przedtreningówki, preparaty na stawy, na potencję, na ciśnienie krwi, na testosteron... Owszem, podstawowe odżywki i suplementy diety są przydatne, ale większość dostępnych na rynku preparatów ma wątpliwe zastosowanie u początkujących, a nawet średniozaawansowanych. Jeśli jesteś wyczynowcem sponsorowanym przez firmę produkującą odżywki/suplementy – jedz na zdrowie, nawet kilkanaście różnych produktów. Zamiast wydawać pieniądze na cudowne proszki i kapsułki – zainwestuj w dietę. Wbrew pozorom dobre produkty żywnościowe kosztują niemałe pieniądze. Zrób 3-4 miesięczny eksperyment – pozostaw w „arsenale wspomagającym” tylko białko (np. WPC) i kreatynę. Jeśli zauważysz znaczne różnice np. w jakości treningu, przyrostach czy regeneracji będziesz wyjątkiem od reguły. Jeśli nie ma różnicy, czy warto przepłacać za placebo? Często badania naukowe (sponsorowane) są przygotowywane w sposób sztuczny, gdzie oferowany produkt jest testowany w niekorzystnych dla trenujących warunkach. Wielu z eksperymentów gdzie na zwierzętach wykazano fenomenalne właściwości np. produktów poprawiających przyswajanie się białka – nie udało się powtórzyć na ludziach. Jeszcze inne produkty przynoszą efekty, ale ... osobom chorym/w trakcie rehabilitacji (np. glutamina), początkującym (np. HMB), w specyficznych dyscyplinach sportowych (np. beta-alanina), przy znacznych niedoborach cynku i magnezu (np. ZMA). Każdorazowo należy dobrze przemyśleć cel i sens suplementacji.
Symptom #3: Alkohol, używki, fast food, sporo Alkohol, używki, fast food, sporo tłuszczu, krągły brzuszek...
Jeśli trenujesz regularnie, ale równie często lubisz zarywać noce, pić alkohol, nie stronisz od jedzenia fast food – to tylko w wyjątkowych przypadkach nie odniesiesz uszczerbku (np. pod kątem masy, siły, regeneracji, czy też w wyglądzie sylwetki). Ograniczona podaż alkoholu nie powinna mieć żadnego negatywnego wpływu na Twoje osiągi. Ale mówimy o ilościach 2 średniej „mocy” piw (6% etanolu) lub ok. 380 g wina (ok. 0.5 g etanolu na kilogram masy ciała). Podobnie mądrze wkomponowany posiłek fast food – nie powinien zrujnować Twojej sylwetki. Jeśli masz duży poziom tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności powinieneś zająć się redukcją „balastu” – gdyż negatywnie oddziałuje on pod kątem hormonalnym (nadmiar estrogenów, mniej testosteronu), wydolności (praca serca i układu krążenia) jak i estetyki sylwetki.
Symptom #4: Nowy super trening
Jeśli co 2-3 tygodnie stosujesz „nowy, lepszy trening” dający gigantyczne przyrosty i siłę – to z reguły sam spowalniasz osiągane przez siebie efekty. Każdy dobry plan zawiera wielotygodniową progresję ciężarów, rotację ćwiczeniami, jest powiązany z fazami cyklu (np. adaptacja, trening zasadniczy - intensyfikacja, akumulacja, roztrenowanie). Czasem trenujesz podobnym systemem kilka miesięcy – ciągle odnotowując przyrosty masy i siły. Zbyt częsta zmiana planu powoduje nie wykorzystanie potencjału płynącego np. ze zwiększania obciążeń w kolejnych tygodniach. Szukasz 10 nowych ćwiczeń na bicepsa czy tricepsa – a czy wypróbowałeś te najstarsze, sprawdzone? Nagle decydujesz się na użycie maszyn treningowych, linek i izolacji – jak zawodowcy. OK, ale czy przewidziałeś skutki porzucenia podstawowych bojów? A może zamiast szukać 10 alternatyw do podciągania się na drążku (bo nie możesz się podciągnąć ani razu) – po prostu zacznij walczyć – by to ćwiczenie było dla Ciebie łatwe?
Symptom #5: Długotrwałe cardio
W dziesiątkach badań wykazano, że interwały trwają krócej i przynoszą piorunujące efekty w porównaniu do „nudnego cardio”. Dodatkowo odnosisz dodatkowe korzyści hormonalne (kortyzol spada, testosteron wzrasta, adrenalina, noradrenalina) oraz poprawia się Twoja wydolność.. Jeśli miesiącami dreptasz lub truchtasz na bieżniach, jeździsz na rowerku, stosujesz orbitreki lub podobne maszyny – może już czas zająć się prawdziwym, wymagającym treningiem interwałowym? Wyznacznikiem formy może być np. bieg na 3 km, (dobry wynik to <12 minut) pływanie na 400 m (<9 minut) lub składanki crossfit wykonywane ze ściśle określonym ciężarem, w danym czasie. Jeśli trening cardio jest dla Ciebie efektywny – i tak warto włączyć choć elementy treningu interwałowego do swojego planu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
