Kiedy myślisz o ćwiczeniach, prawdopodobnie wyobrażasz sobie dynamiczne, powtarzalne ruchy. Z pewnością jednak wiesz, że są także takie, które polegają jedynie na utrzymaniu danej pozycji. Być może zapytasz, które w takim razie podejście jest lepsze. Nie ma jednak tutaj typowej odpowiedzi wskazującej jedną ze stron. Zarówno dynamiczne, jak i statyczne ćwiczenia mają szereg zalet i wzajemnie się uzupełniają. Pozostańmy przy temacie ćwiczeń izometrycznych — dlaczego są takie ważne?
Zrozumienie ćwiczeń izometrycznych
Ćwiczenia izometryczne różnią się od ruchów izotonicznych, w których poruszasz mięśniem w całym zakresie ruchu. Pomyśl o przysiadach i uginaniu ramion. W przypadku ćwiczeń izometrycznych kąt stawu i długość mięśni się nie zmieniają. Zamiast tego napinasz mięśnie w ustalonej pozycji, utrzymując napięcie.
Pomyśl o deskach (plank) lub siadach przy ścianie. Pomimo braku ruchu, ćwiczenia izometryczne aktywują komórki nerwowe i jednostki motoryczne. Z czasem zwiększają wydajność układu nerwowo-mięśniowego. W rezultacie rozwijasz większą siłę i wytrzymałość mięśni. To podejście angażuje mięśnie w wyjątkowy sposób, utrzymując napięcie, a nie tworząc ruch.
Zalety ćwiczeń izometrycznych
Poza zwiększeniem wydajności układu nerwowo-mięśniowego, jakie inne korzyści oferują ćwiczenia izometryczne? Badania pokazują, że są to m.in.:
- Poprawa kontroli mięśni — wykonywanie ćwiczeń izometrycznych wymaga zachowania precyzyjnej kontroli nad mięśniami. Generujesz napięcie na stałym poziomie. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia regularnie, dodatkowa kontrola mięśni poprawi sposób wykonywania ćwiczeń dynamicznych.
- Większa stabilność — ponieważ utrzymujesz pozycję, ruchy izometryczne wzmacniają mięśnie, które utrzymują stawy w stabilności. Jeśli wykonujesz czynności wymagające równowagi i koordynacji, docenisz dodatkową stabilność, jaką zapewnią Ci ćwiczenia izometryczne.
- Wzrost siły — badania wskazują, że trening izometryczny może prowadzić do poprawy siły. Przyjmując pozycje, które stanowią wyzwanie dla wytrzymałości mięśni, z czasem zwiększasz rekrutację włókien mięśniowych i siłę.
- Zapobieganie urazom — ze względu na ich statyczną naturę możesz wzmacniać mięśnie bez stresu związanego z ruchem. Dzięki temu są idealne, jeśli masz problemy ze stawami lub dochodzisz do siebie po urazie.
Badania naukowe i dowody
Badanie podkreśliło rolę ćwiczeń izometrycznych w zwiększaniu stabilności centrum Twojego ciała, czyli rdzenia (core). Stabilny rdzeń jest potrzebny do generowania mocy, zachowania równowagi i dobrego ustawienia ciała.
Istnieje jeszcze jedna zaleta ćwiczeń izometrycznych. Ponad 30 badań pokazuje, że utrzymywanie pozycji izometrycznej, pomaga obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych osób. Wyniki są imponujące. Wykazują, że ćwiczenia izometryczne obniżają ciśnienie skurczowe średnio o 7,4 mmHg (górna liczba) i 3,3 mmHg dla ciśnienia rozkurczowego.
Jak wskazują eksperci, są to wyniki, które można zaobserwować przy stosowaniu leków na ciśnienie krwi. Ponadto twierdzą, że trening izometryczny jest bezpieczny dla większości osób, chociaż najpierw należy skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj również o oddychaniu podczas utrzymywania pozycji statycznej.
Zastosowania praktyczne
Nie jest trudno włączyć ćwiczenia izometryczne do treningu. Ćwiczenia takie jak siady przy ścianie, wykroki statyczne i deski spełniają kryteria. Możesz nawet włączyć te ćwiczenia między ćwiczeniami izotonicznego treningu siłowego jako rodzaj treningu obwodowego. Zacznij od utrzymywania pozycji statycznych przez krótkie okresy czasu i stopniowo zwiększaj czas, gdy chcesz zwiększyć wyzwanie.
Oto wybrane ćwiczenia izometryczne, które możesz wykorzystać w swojej rutynie treningowej:
- izometryczne pompki
- izometryczne podciąganie
- deska (plank)
- deska boczna
- izometryczne siady przy ścianie
- izometryczny mostek biodrowy
- izometryczny wykrok
- izometryczny martwy ciąg
Czy są jakieś wady ćwiczeń izometrycznych?
Pomimo korzyści, jakie daje wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, mają one swoje wady, ale nie oznacza to, że są z tego powodu jakoś zdyskwalifikowane. Może zamiast wady, można powiedzieć minusy.
W przeciwieństwie do ćwiczeń dynamicznych nie zwiększają one tętna na tyle, aby poprawić wydolność tlenową lub zapewnić pełne korzyści sercowo-naczyniowe. Mimo to badania potwierdzają ich korzyści w zakresie obniżania ciśnienia krwi.
Jeśli chodzi o rozwój siły, ćwiczenia izometryczne zwiększają siłę i wytrzymałość tylko w odniesieniu do konkretnego kąta stawu, który trzymasz. Natomiast ruchy izotoniczne budują siłę i wytrzymałość w pełnym zakresie ruchu. Tak więc ćwiczenia izometryczne są najlepsze do zwiększania stabilności, a nie maksymalizowania funkcjonalnych przyrostów siły.
Ponadto, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę układu krążenia, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń izometrycznych. Długotrwałe skurcze mięśni, zwłaszcza jeśli nie oddychasz przez cały czas, mogą zwiększyć ciśnienie krwi w krótkim okresie.
Podsumowanie
Włączenie ćwiczeń izometrycznych do rutyny fitness pomoże w kontrolowaniu mięśni, równowadze, postawie i pomoże Ci zbudować większą stabilność. Są więc ważne dla zapobiegania urazom. Jednak nie chciałbyś, aby stanowiły większość Twojego treningu ze względu na ich ograniczenia. Używaj ich, aby uzupełnić swoje treningi.
