Bez względu na staż warto rozsądnie komponować plan treningowy pod względem wyboru priorytetowych partii mięśniowych i zakresów ruchu. Wybór ten powinien uwzględniać zarówno wykorzystanie ćwiczeń głównych, jak i uzupełniających, gdyż oba rodzaje są bardzo ważne dla efektywności programu.
Ćwiczenia główne
Ćwiczenia główne, jak sama nazwa wskazuje, stanowią trzon jednostek treningowych. To właśnie te ćwiczenia „kosztują” najwięcej skupienia i energii i to one są często wyznacznikiem osiąganych postępów m.in. siłowych. Z reguły umieszcza się je na początku treningu, aby podejść do nich z optymalnym poziomem zaangażowania. Najczęściej są to ćwiczenia wielostawowe z ciężarami, w związku z czym bardzo ważnym aspektem jest rozgrzewka przygotowująca układ mięśniowy i nerwowy do intensywnej pracy. Ponadto przed wykonaniem serii właściwych ćwiczenia głównego często wykonuje się 1 – 2 serie przygotowawcze tego samego ćwiczenia, ale ze zdecydowanie niższym ciężarem, aby dostatecznie pobudzić aparat ruchu do planowanych cięższych powtórzeń.
Do ćwiczeń najbardziej wymagających i często wykorzystywanych jako ćwiczenia główne zalicza się m.in. przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi nad głowę stojąc, podciąganie na drążku podchwytem, czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Są to ćwiczenia, które wymagają odpowiedniego przygotowania motorycznego. W związku z tym, zanim dostosuje się ciężary serii właściwych do swoich możliwości siłowych, należy dla bezpieczeństwa zadbać o naukę bardzo dobrej techniki.
Ćwiczenia uzupełniające
Ćwiczenia uzupełniające umieszcza się w planie treningowym po ćwiczeniach głównych. Są to ćwiczenia na te same partie mięśni, jednak stanowią one raczej urozmaicenie treningu, niż jego fundament. Podchodząc do nich organizm i docelowe grupy mięśniowe są już rozgrzane, zatem nie wymagają one dodatkowych serii wstępnych, czy innych zabiegów „dogrzewających”.
W ramach ćwiczeń uzupełniających stosuje się zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i te prostsze, a także z zastosowaniem wolnych ciężarów oraz maszyn. Analogicznie do kolejności ćwiczeń głównych wymienionych powyżej, jako przykłady wymienić można tutaj np. wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, wyprosty tułowia na ławce „rzymskiej”, „rozpiętki” z hantlami leżąc na ławce skośnej, wznosy hantli na boki siedząc, ściąganie drążka wyciągu górnego do brody nachwytem, wiosłowanie na maszynie siedząc.
Rola ćwiczeń głównych i uzupełniających
Ćwiczenia główne mają duże znaczenie m.in. w kontekście budowania siły i mogą stanowić fundament, na którym będzie budowana intensywność kolejnych treningów. Warto wybrać ćwiczenie główne na dłuższy okres (kilka tygodni), aby z treningu na trening kontrolować postępy i zwiększać ciężar, ilość serii, czy powtórzeń lub stosować inne techniki intensyfikacji. Ćwiczenia uzupełniające mają natomiast duże znaczenie m.in. z punktu widzenia wyrównywania pewnych niedociągnięć w konkretnych płaszczyznach ruchu oraz mogą zapewnić dodatkowy stres metaboliczny prowadzący do rozpoczęcia adaptacji, oraz kompensacji, które w odpowiednich warunkach prowadzą do progresu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
