Najgroźniejsze ćwiczenia na maszynach

Zastępując martwy ciąg np. unoszeniem tułowia na ławeczce – tracisz jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, a „przysiady” na suwnicy smith’a nie są żadną alternatywą dla klasycznych przysiadów ze sztangą, pełnozakresowych. No tak, ale „wielu kulturystów nie wykonywało martwego ciągu albo przysiadów”. Jest to nietrafiony, nieprawdziwy argument, rozpowszechniany w internecie przez osoby którym nie chce się wykonywać ciężkich ćwiczeń. Przykładowo mówi się, że „Dorian Yates nie wykonywał przysiadów, a miał świetne nogi”. Tymczasem Dorian przez 5-6 lat wykonywał setki przysiadów, z wielkimi ciężarami. Dopiero na etapie, gdy już miał dobre nogi – zaczął zmieniać swój program – ograniczył wykonywanie przysiadów ze sztangą (na rzecz hack-przysiadów, wyciskania nogami oraz wariantów siadów na suwnicy). Ok., ale ... czy jesteś zawodowcem, poświęcającym cały czas na doskonalenie sylwetki? Masz do dyspozycji potężne zaplecze farmakologiczne? Osiągnąłeś doskonały rozwój mięśni czworogłowych? Nie? A szukasz wymówek dla nie wykonywania przysiadów, wzorując się na zawodowcach? Zauważ, że Yates nadal bazował na przysiadach – tylko ... na innym wariancie. Na jednego profesjonalistę który zmienił swój trening ograniczając przysiady ze sztangą przypadają dziesiątki innych – którzy na przysiadach zbudowali całą swoją potęgę (np. Arnold Schwarzenegger, Tom Platz, Ronnie Coleman). Dla niektórych osób przysiady nie będą dobrym ćwiczeniem dla mięśni ud (np. specyficzna długość kości, zła dźwignia, wymuszone mocne pochylenie się) – ale dla większości jest to niezastąpiony bój.

Przedstawiamy listę najgroźniejszych ćwiczeń na maszynach.

Skręcanie tułowia siedząc

(maszyna do ćwiczeń mięśni brzucha)

Jeżeli chcesz doznać urazu dolnej części kręgosłupa, wykonuj nadal podobne ćwiczenia. Dolny odcinek grzbietu jest stworzony by przeciwdziałać ruchom obrotowym, a nie poddawać się im. Zakres bezpiecznego ruchu skrętnego kręgosłupa jest minimalny, to ćwiczenie jest po prostu złe.

Co zamiast?

• Boczna deska (side plank),
• Krótkie spięcia ze skrętem tułowia,
• Russian twist.

Przyciąganie drążka wyciągu do karku

Kolejne ćwiczenie które nie przyniesie kontuzji tylko nielicznym. Jeżeli nie chcesz doznać urazu rotatorów barku – używaj bezpieczniejszych alternatyw. Ta sama zasada dotyczy np. podciągania na drążku do karku (ćwiczenie bezpieczne dla nielicznych, osób o dobrym rozciągnięciu i specyficznej budowie barków np. wyrostka barkowego).

Temat był szeroko rozwijany tutaj:

• http://potreningu.pl/articles/2686/destrukcja-silowa-cwiczenia-ktore-niszcza-twoj-organizm--czesc-ii-

Co zamiast?

• Podciąganie na drążku do brody lub klatki piersiowej,
• Inverted rows.

Unoszenie tułowia z opadu

Możliwy jest uraz dolnego odcinka grzbietu – uszkodzenie dysków. Wymuszona pozycja w trakcie unoszenia tułowia z opadu uniemożliwia odpowiednie zaangażowanie mięśni brzucha, pośladków i dwugłowych uda. Przez sztuczną pozycję - jesteś pozbawiony ochrony wspomnianych grup mięśni. Jeżeli musisz wykonywać podobny ruch, unoś tułów leżąc na ziemi – bez obciążenia. Z punktu widzenia efektywności – podobnego rodzaju ruch nie ma zastosowania w żadnego rodzaju aktywności sportowej. Dodatkowo w martwym ciągu możesz używać gigantycznych ciężarów, tutaj znikomych – korzyść dla mięśni grzbietu jest żadna.

Co zamiast?

• Martwy ciąg na prostych nogach,
• Martwy ciąg klasyczny i sumo,
• Skłon dzień dobry.

Jakiekolwiek warianty brzuszków na maszynie/ławce

Brzuszki są groźne dla kręgosłupa w odcinku szyjnym – jeśli mocno naciskasz rękoma na kark- prędzej czy później - doczekasz się kontuzji (zjawisko obrazowo określane czasem jako „wypychanie pestki ze śliwki”). Dodatkowo w badaniach naukowych stwierdzono powstanie nadmiernych przeciążeń w dolnym odcinku grzbietu. Jakby tego było mało: mięśnie brzucha i grzbietu są stworzone do ... przeciwdziałania zginaniu tułowia! Przeanalizuj pracę mięśni brzucha i prostowników grzbietu w trakcie przysiadów ze sztangą lub wyciskania sztangi stojąc, na barki – zrozumiesz o czym mówię. Z samego założenia „brzuszki” są złym ćwiczeniem. Z badań wynika, że o wiele skuteczniejsze dla treningu mięśni brzucha są ćwiczenia takie jak deska (plank), „russian twist” czy „scyzoryki”.

Co zamiast?

• Scyzoryki,
• Deska (plank),
• Russian twist,
• Krótkie spięcia leżąc,
• Przyciąganie kolan w zwisie,
• Windshield wipers (ruch nogami w zwisie na drążku – imitujący wycieraczki),
• „Kółko”.

Jakiekolwiek ćwiczenia na suwnicy Smith’a

Wymuszony tor ruchu np. w trakcie przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania – to recepta na problemy ze stawami. Dodatkowo zabierasz pracę mięśniom stabilizującym – co sprawia, że podobne ćwiczenie traci sens. m.in. w badaniach naukowych stwierdzono, że w trakcie przysiadów na suwnicy powstają silne naprężenia w wiązadle rzepki (patellar ligament) oraz wiązadle krzyżowym przednim (anterior cruciate ligament) => zły rozkład sił w trakcie przysiadów. Wyciskanie leżąc na suwnicy – to kolejne kiepskie ćwiczenie – zabierasz pracę kluczowym mięśniom – klatce piersiowej, barkom i tricepsom. W badaniach naukowych stwierdzono dużo mniejszą aktywację mięśni docelowych – w porównaniu do np. wyciskania leżąc, ze sztangą.

Zagadnienie było szeroko rozwijane tutaj:

• http://potreningu.pl/articles/2679/destrukcja-silowa-cwiczenia-ktore-niszcza-twoj-organizm--czesc-i

Co zamiast?

• Przysiady i inne ćwiczenia ze sztangą (martwy ciąg, wyciskanie leżąc i na barki).

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Wymuszasz potężne przeciążenia kolan – jest to nienaturalny, szkodliwy ruch. W badaniach z 1996 roku wykazano, że w trakcie prostowania nóg siedząc obciążenie wiązadła krzyżowego, przedniego występowało w bardzo szerokim zakresie ruchu (od 40 stopni do pełnego wyprostu nogi). Siła ściskająca działająca na staw kolanowy w trakcie prostowania nóg siedząc wynosiła 4598 +/- 2546 N (szczyt przy zgięciu wynoszącym około 90 stopni).

Co zamiast?

• Przysiady przednie,
• Przysiady tylne,
• Wykroki,
• Wchodzenie na ławkę.

Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie

Kolejne ćwiczenia które mogą prowadzić do kontuzji. Wymuszasz duże lokalne przeciążenie, wyłączasz z pracy wiele grup mięśni – które mogłyby stanowić ochronę.

Co zamiast?

• Przysiady w szerszym rozstawie stóp,
• Martwy ciąg na jednej nodze (np. ze sztangielką),
• Martwy ciąg sumo.