Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Czy kofeina zwiększa siłę i moc mięśni?

Czy kofeina zwiększa siłę i moc mięśni?
Popularność kofeiny wcale nie słabnie, uważa się ją za środek wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększający wytrzymałość, siłę i moc mięśniową. Przy tym odpowiednia dawka kofeiny sprawia, iż wysiłek wydaje się lżejszy. Kofeina działa nawet w niekorzystnych warunkach, np. gdy u sportowca odnotuje się spadek o 50% stężenia glikogenu mięśniowego (lokalnie wykorzystywanych zapasów paliwa np. do biegu czy treningu siłowego).

Kofeina pozwala na kontynuację treningu

Tego rodzaju zmiany obserwuje się przy kontynuowaniu treningu, a szczególnie przy pracy o wysokiej intensywności. Przy znaczącym spadku stężenia glikogenu mięśniowego, podawanie 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała (w tym przypadku łącznie ~223 mg kofeiny) spowodowało wzrost mocy o 2.8%.

Kofeina w sposób konkurencyjny blokuje receptory dla adenozyny, łagodzi wpływ braku snu na pobudzenie, czujność i uwagę. Niemniej jednak kofeina nie może zastąpić snu, nie jest też w stanie przywrócić funkcji poznawczych wyższego rzędu. Przedłużone czuwanie powoduje upośledzenie uwagi, a zaburzenia dotyczące funkcji poznawczych są związane z innymi mechanizmami.

Czy skuteczność kofeiny potwierdzają inne badania?

Metaanaliza to dowód o najwyższej wadze, ponieważ uwzględnia się szereg badań wysokiej jakości (np. klinicznych, uwzględniających grupę placebo, przy zachowaniu odpowiednio wysokiej jakości). Celem tego systematycznego przeglądu i metaanalizy było podsumowanie wyników poszczególnych badań dotyczących wpływu spożycia kofeiny na siłę i moc mięśni.

Przeszukano osiem baz danych w celu znalezienia badań nad wpływem kofeiny na:

  • maksymalną siłę mięśni,
  • moc mięśni ocenianą w testach skoku w pionie.

Podsumowanie

Spożycie kofeiny poprawiło zarówno siłę, jak i moc. Analiza podgrup wykazała, że ​​kofeina znacząco poprawia siłę górnej części ciała.

Naukowcy zasugerowali, że większe grupy mięśniowe (np. dolnej części ciała), wykazują większą zdolność rekrutacji jednostek motorycznych po spożyciu kofeiny w porównaniu do mniejszych grup np. ramienia (biceps, triceps).

Kofeina może zwiększać wydolność poprzez wpływ na jednostki motoryczne, neuroprzekaźnictwo (wpływ na adenozynę), pobudzenie i odczuwanie bólu, chociaż dokładne mechanizmy czekają na wyjaśnienie.

Źródła: LANE S.C. i in. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State https://www.academia.edu/download/42715403/Caffeine_Ingestion_and_Cycling_Power_Out20160215-30387-198um65.pdf Doherty M. Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410310001655741 Grgic J. i in. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0 Urry E. i in. Adenosine, Caffeine, and Performance: From Cognitive Neuroscience of Sleep to Sleep Pharmacogenetics https://www.zora.uzh.ch/id/eprint/95199/1/Urry_%26_Landolt_%282014%29_Curr_Top_Behav_Neurosci%2C_in_press.pdf

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Trening

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: