Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Czy trening na maszynach coś daje?

Czy trening na maszynach coś daje?
Naukowcy nie przestają zaskakiwać... Czterdzieści sześć osób, a w tym 26 kobiet w wieku ok. 22 lat, zostało losowo przydzielonych do treningu przy użyciu wolnych ciężarów lub maszyn. Plan kontynuowano przez 8 tygodni, każda grupa mięśniowa była trenowana 2-3 x w tygodniu, 3-4 serie po 4-10 powtórzeń. Obwody i siłę mięśni mierzono na początku i po 8 tygodniach.

Wolne ciężary czy maszyny – co daje lepsze efekty?

Okazało się, że mężczyźni trenujący na wolnych ciężarach przed i po 8 tygodniach ćwiczeń ważyli dokładnie tyle samo, czyli średnio 65 kg (nie mówimy o całkowitej, ale o beztłuszczowej masie ciała, czyli głównie wpływa na nią nawodnienie ustroju i masa mięśniowa). U kobiet trenujących na wolnych ciężarach było jeszcze gorzej, okazało się, że po 8 tygodniach straciły one średnio 1 kg beztłuszczowej masy ciała (przed 47 kg; po 46 kg).

Trening z wykorzystaniem popularnych maszyn pochodzących z firm: Technogym (Seattle, WA), Hammer Strength (Cincinnati, OH), Life Fitness (Schiller Park, IL) oraz APEX (Saanichton, BC, Canada) okazał się druzgoczący dla mężczyzn, nie tylko nic nie zbudowali, ale jeszcze w ciągu 8 tygodni stracili 2 kg beztłuszczowej masy ciała (przed: 72 kg; po 70 kg)! Kobiety trenujące na maszynach nic nie osiągnęły, ale też nic nie straciły, początkowo i na końcu okresu treningowego nosiły średnio 48 kg beztłuszczowej masy ciała.

Czyli trening na maszynach nie ma sensu?

I w sumie tymi pięknymi wynikami mógłbym zakończyć podsumowanie wspomnianego eksperymentów Kanadyjczyków.

Jednak warto zwrócić uwagę, iż trening na wolnych ciężarach dawał większy przyrost siły, szczególnie w przypadku wyciskania sztangą leżąc. Jedynie grupa trenująca wyciskanie ma maszynie lepiej radziła sobie po 8 tygodniach, gdy sprawdzano siłę na maszynie, co jest raczej oczywiste. Byli po prostu lepiej oswojeni z treningiem na danym rodzaju sprzętu.

Jeśli chodzi o przysiady, to osoby trenujące na wolnych ciężarach poprawiły wynik o 20%, a trenujący na maszynach tylko o 10,6%. Miażdżąca różnica. Zresztą stosowano szacowanie siły na podstawie 6 powtórzeń i niepełnozakresowe przysiady.

Niemożliwe, iż w 8 tygodni bez zwiększania masy mięśniowej mężczyźni poprawili przysiad o prawie 30 kg. Byłoby to możliwe, jeśli mielibyśmy do czynienia z bardzo młodą elitą podnoszenia ciężarów czy trójboju. U normalnego człowieka dołożenie w ciągu 8 tygodni 10 kg do przysiadu jest niesamowitym wynikiem. Kobiety miały poprawić przysiad z 98 do 120 kg. No oczywiście, chyba że codzienną suplementacją był u nich Metanabol albo Winstrol. Dla przeciętnej kobiety tego rodzaju wyniki w przysiadzie RAW (bez sprzętu) są fenomenalne. Jednak tak szybkich postępów nie da się osiągnąć w kilka tygodni, bez znaczącej ingerencji farmakologicznej.

Jeśli chodzi o przyrost obwodów ramienia i mięśni ud, to wyniki w obu grupach były zbliżone. U mężczyzn odnotowano przyrost 0,2 cm w bicepsie i od 0,3 cm (maszyny) do 0,4 cm (wolne ciężary) w udzie. Wyniki są nieprawdopodobnie słabe i kontrowersyjne, biorąc pod uwagę brak przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Można to ewentualnie wyjaśnić (bardzo kiepską) zastosowaną metodą (BodyPOD).

Komentarz

Tak czy inaczej, cytowane badanie wskazuje, że nieco lepszy jest trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów, a nie maszyn. Mocniej wpływa na wzrost siły. Niemniej jak na 8 tygodni ćwiczeń, osiągnięte w eksperymencie wyniki hipertroficzne były żadne. Moim zdaniem najlepiej jest łączyć oba rodzaje ćwiczeń. W wielu aspektach maszyny są lepsze (izolacje, ograniczony zakres ruchu, kontrola ciężaru, brak potrzeby asekuracji), niemniej ogólnie 70-80% pracy powinno być wykonywane na hantlach, sztangach, kettlebells i innych, nieobudowanych niczym ciężarach. Wiele maszyn treningowych nie pozwala na używanie odpowiednich ciężarów, dlatego nie nadają się one dla bardziej zaawansowanych osób.

Co mogło zawieść?

Niewiele jednak wiemy o diecie, jaką stosowano, a to jednak ona jest elementem decydującym w kontekście zmian na wadze i to na niej należy skoncentrować się w pierwszej kolejności.

Źródła: Schwanbeck S.R. i in. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/07000/Effects_of_Training_With_Free_Weights_Versus.6.asp

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening