Czy trening siłowy może zastąpić interwały?

Geneza pytania

Damian Parol napisał:

„Połączenie treningu typu HIIT z treningiem siłowy nie tylko mija się z celem, bo nie da się znacznie podnieść przemiany materii już podniesionej przez TS. Wszystkie zalety HIIT uzyskujesz już samym treningiem siłowym” [2]

Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu. Są to rażące stwierdzenia, które stawiają pod znakiem zapytania np. działalność znakomitego rosyjskiego ciężarowca Dmitry Klokova. Jeżeli można uzyskać ten sam efekt co w treningu interwałowym – po co Klokov wykonuje interwały w wodzie, stacje, treningi crossfit, składanki? To wszystko typowe odmiany treningu interwałowego wysokiej intensywności. Mam wymieniać dalej? Zawodnicy MMA- bardzo często korzystają z podobnych narzędzi, osobiście konsultowałem kwestię treningu z żołnierzami jednostki specjalnej znanej jako GROM. Wielu z nich bazuje na treningach crossfit (charakterystyka wielu WOD’ów, uzyskiwane przy nich tętno, ilość powstających mleczanów - to interwały w najczystszej postaci). Czyli wszyscy oni się mylą? Zamiast tego wystarczy chodzić na siłownię i wykonywać klasycznego splita czy trening FBW? Nic podobnego. Jednak aby zrozumieć dalszą część rozważań, musimy wrócić na chwilę do podstaw.

Całkowity, dzienny wydatek energetyczny możemy podzielić na:

• metabolizm spoczynkowy,
• efekt termiczny pożywienia,
• wydatek energetyczny np. aktywność fizyczna, sport,

Z kolei J. Guzek definiuje to zagadnienie następująco:

Całkowity wydatek energetyczny ustroju (ang. total energy expenditure, TEE)

Składa się na niego:

1. BMR – czyli podstawowa przemiana materii – zależna od beztłuszczowej masy ciała (czytaj: mięśniowej) m.in. związania z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała,
2. Termogeneza wywołana przyjmowanym pokarmem/termiczny efekt pożywienia (ang. TEF),
3. Wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej (trening siłowy, aerobowy, interwałowy).

Jak widać, najszybszy sposób na redukcję tłuszczu powinien wyglądać następująco:

• zwiększamy ilość mięśni (nie „masy” bo zmagazynowany w adipocytach i wokół narządów wewnętrznych tłuszcz, to „hamulec ręczny” dla spalania tkanki tłuszczowej podskórnej i wisceralnej),
• po zwiększeniu się ilości mięśni automatycznie zwiększamy naszą przemianę materii,
• zmniejszamy odpowiednio dowóz kalorii każdego dnia (w pierwszej kolejności wyrzucamy cukry proste, następnie niezdrowe tłuszcze, dalej zwyżkę węglowodanów – nawet tych zdrowych); jest to dieta redukcyjna,
• dla przyspieszenia redukcji należy włączyć do planu np. wysiłek aerobowy (marsze, bieg, pływanie, jazda na rowerze spiningowym lub klasycznym, trening stacyjny, trening ACT), choć nie jest to warunek konieczny, możesz odnosić dobre efekty treningiem interwałowym,
• ostatni krok to zastosowanie treningu interwałowego połączonego z wysiłkiem aerobowym (np. protokoły opornego tłuszczu),

Niestety, ciało nie działa w ten sposób. Następuje bardzo szybka adaptacja do wysiłku aerobowego oraz siłowego (wytrenowany ciężarowiec nawet przerzucając 10 ton – wydatkuje znikomą ilość energii, wg J. Kruszewskiego ledwie 570 kcal). Również restrykcyjna dieta powoduje gwałtowne wyhamowanie spalania tkanki tłuszczowej (spowolnienie metabolizmu). Efekt? Gorsza kompozycja sylwetki. Przypomnijmy.

Masa ciała to m.in.

• mięśnie,
• kości,
• zatrzymana w tkankach woda, elektrolity,
• glikogen,
• masa narządów wewnętrznych,
• skóra,
• tkanka łączna,
• tłuszcz niezbędny,
• tłuszcz zapasowy,

Jeżeli zaczynałeś z pułapu 100 kg masy, w tym miałeś 15% tkanki tłuszczowej, bez liczenia jest to 15 kg tłuszczu. Dla uproszczenia przyjmijmy, że samych mięśni oraz dodatkowej masy ujmowanej jako LBM (ang. lean body mass) było tu np. 85 kg. Wpadłeś na pomysł, aby zastosować skrajnie wyniszczającą organizm dietę, o absurdalnie niskiej podaży kcal oraz wielogodzinne, objętościowe treningi aerobowe. Efekt? Twoja waga wynosi 90 kg… Ale … czy jest się już czego cieszyć? Nic podobnego. Analiza składu ciała (np. DXA, ważenie podwodne, tomografia) – wykazała, iż LBM wynosi teraz 79 kg. Innymi słowy, straciłeś 10 kg masy, ale z tego aż 6 kg to były składniki przyspieszające metabolizm, budujące siłę, masę i moc => mięśnie. To spustoszenie okupiłeś pyrrusowym zwycięstwem, pozbywając się 4 kg tłuszczu. W efekcie masz ~ 11 kg tłuszczu, czyli 12,2% poziom tkanki tłuszczowej (ang. body-fat). Przy następnej redukcji staniesz przed ścianą nie do przebicia, gdyż metabolizm nie pozwoli na sprawne spalanie tłuszczu (zbyt mało mięśni, za dużo tłuszczu).

W krajach zachodnich, jak obliczono, tylko 40% energii jest wydatkowane poprzez aktywność fizyczną, 60% jest spalane w bezruchu (metabolizm spoczynkowy). Trzy  30 minutowe sesje intensywnego treningu tygodniowo powiększają wydatek energetyczny o 1039 kcal/tydzień. Czy to dużo? Niestety  nie. Każdy kilogram tkanki tłuszczowej w ciele to 7000 kcal. Wystarczy jedna wizyta w McDonald’s – skonsumowanie zwykłego zestawu i deseru – trening idzie na marne. Żeby wydatkować energię na poziomie ludzi żyjących bez wygód, blisko natury, w ubogich rejonach świata – należałoby ciężko trenować 90 minut, każdego dnia.

Jaki wpływ na metabolizm ma trening siłowy, a jaki interwałowy?

W eksperymencie Paolo [1] wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:

• Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
• HIIRT (ang. High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia i długa przerwa trwająca 2 minuty i 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster  (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

• Tradycyjny trening siłowy trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień. 
• W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!

Jak widać grupa wysokiej intensywności wykonała trening w połowę krótszym czasie i o połowę mniejszej objętości. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie. W skali 3 treningów interwałowych w tygodniu przyniosłoby to zauważalne rezultaty.

Wniosek

Trening siłowy przyspieszył metabolizm tylko o 5%, trening interwałowy aż o 24%. Jak więc można pisać, iż trening siłowy jest idealnym zamiennikiem interwałów? Przecież to zupełnie inne aktywności, wskazuje na to chociażby dwukrotnie wyższy poziom mleczanów we krwi!

Z dziesiątek innych badań wiemy, iż trening interwałowy nigdy nie zastąpi siłowni. Dlaczego? Ponieważ przyrosty masy mięśniowej po interwałach są znikome. Australijscy naukowcy sprawdzili tezę na 46 otyłych mężczyznach [3]. Wszyscy mieli powyżej 20 lat (24.7 ± 4.8 oraz 25.1 ± 3.9 roku), średnie BMI w granicach 28-29. Nie zastosowano istotnych zmian w diecie. Połowa mężczyzn trenowała 3 x w tygodniu, po 20 minut (na rowerze stacjonarnym). Wykonywali 5 minutową rozgrzewkę, następnie 8 sekundowe sprinty z odpoczynkiem trwającym 12 sekund (40 obrotów na minutę). Mężczyźni ćwiczyli w zakresie 80-90% tętna maksymalnego (120-130 obrotów na minutę), a trening kończyli 5 minutowym schładzaniem. Tętno w trakcie testów osiągało średnio 160 ± 9uderzeń na minutę. Po 12 tygodniach treningu stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej), o 15% zwiększyli maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) i lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Bilans utraty wagi wynosił 1,5 kg. Największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla nóg i 0.7 kg mięśni dla tułowia).

Wniosek

W większości badań naukowych realne przyrosty mięśni wynoszą 500-700 g miesięcznie, w skrajnych wypadkach, nawet ponad 1 kg. Odnotowany w badaniu przyrost jest dwu-trzykrotnie mniejszy. Poza tym, jest to typowy efekt występujący dla początkujących, później przyrosty mięśni po interwałach będą znikome lub żadne. Nie obędzie się bez włączenia dla planu treningu siłowego.

D. Parol stwierdził, że łączenie interwałów z treningiem siłowym prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Nie potwierdzają tego żadne badania. Wręcz przeciwnie, badanie przeprowadzone w 2011 przyniosło odwrotne wnioski.

15 zapaśników podzielono:

• Grupa kontrolna (7),
• Grupa eksperymentalna (8),

Grupa kontrolna – 7 zawodników wykonywało 6 x w tygodniu trening. Było to: trening siłowy (dwa razy w tygodniu), jeden raz trening plyometryczny oraz – trzy razy w tygodniu trening zapaśniczy. W piątek nie trenowali.

Grupa eksperymentalna – 8 zawodników wykonywało trening siłowy (dwa razy w tygodniu), jeden raz trening plyometryczny oraz zapaśniczy – trzy razy w tygodniu. Dodatkowo 2x w tygodniu dodano im trening interwałowy który obejmował 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty, wliczając rozgrzewkę i schładzanie. W pewne dni zapaśnicy wykonywali interwały obok innych aktywności, w inne – jako pojedynczą sesję. Trening interwałowy nigdy nie był wykonywany bezpośrednio przed, w ramach lub tuż po zakończeniu innej aktywności (to znaczy jeśli danego dnia były dwa treningi – dzielił je wyraźny odstęp).

A więc zapaśnicy z grupy kontrolnej powinni się przetrenować?

1. Włączenie treningu interwałowego do planu (w którym były już walki zapaśnicze i ćwiczenia na siłowni) obniżyło stan zapalny w organizmie zawodników (spadek kortyzolu o 13%) oraz zwiększyło poziom testosteronu (o 19%). Nie tylko się nie przetrenowali, ale przyspieszyli regenerację.
2. Przed i po 4 tygodniach zapaśników zbadano pod kątem wytrzymałościowym oraz mocy (test stopniowany oraz wingate),
3. W grupie interwałów nie tylko wzrosło o 5,4 % maksymalne pochłanianie tlenu (parametr znany jako VO2 MAX.), wzrosła ilość tlenu która przypada na uderzenie serca 7,7% (ang. peak oxygen pulse) to jeszcze o 32,2% wzrósł czas pracy pod obciążeniem w porównaniu do okresu sprzed wykonywania interwałów. Podkreślam, że byli to wytrenowani zawodnicy!

Poziom testosteronu w grupie eksperymentalnej (interwałowej) wzrósł nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13% [4].

Z badaniem można zapoznać się tutaj:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21849912/

Podsumowanie

Damian Parol napisał:

"Wszystkie zalety HIIT uzyskujesz już samym treningiem siłowym"

1. Wzrost wydolności, przesunięcie progu mleczanowego, progu wentylacyjnego oraz poprawa max.pobierania tlenu (VO2 max) są typowe dla HIIT, nie występują w znaczącym stopniu przy treningu siłowym (mówimy o typowym treningu dzielonym lub FBW, nie specjalistycznych narzędziach rodzaju treningów interwałowych na siłowni np. TNT, TOMAHAWK, GBC, stacje). Nic nie zastąpi np. biegania interwałowego.
2. Przyspieszenie metabolizmu - przy siłowni efekt jest znikomy, przy HIIT wpływ na REE może być czterokrotnie-pięciokrotnie większy (cytowane wyżej badanie),
3. Budowa masy mięśniowej: przy HIIT znikoma lub pomijalna, przy siłowni znacząca i duża. Nie jesteś w stanie zwiększyć masy mięśniowej samymi interwałami,
4. Wpływ na redukcję tłuszczu: przy siłowni wpływ znikomy i pomijalny, przy HIIT duży i znaczący.
5. Mikrourazy mięśniowe - przy siłowni średnie i duże, przy HIIT niewielkie.
6. Zwiększenie szybkości - przy HIIT znaczące, przy siłowni wpływ może być negatywny (zależy do planu i cech motorycznych zawodnika),

Wniosek końcowy

Damian Parol nie wie o czym pisze, nie zawsze osoba, która dużo i często publikuje faktycznie posiada wiedzę na dany temat. Proponuję weryfikować informacje publikowane w sieci poprzez własne poszukiwania informacji (research) lub po prostu – zostań na potreningu.pl – tu informacja ma swoją wartość.