Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czym jest vacuum? Jak wytrenować vacuum?

Czym jest vacuum? Jak wytrenować vacuum?
Estetycznie wyglądający brzuch oraz silne i wyraźnie zarysowane jego mięśnie są głównym celem wielu osób podejmujących regularną aktywność fizyczną. Osiągnięcie tego celu jednak nie zawsze jest łatwe, gdyż w planach treningowych często pomija się wiele ważnych ćwiczeń.

Jednym ze stosunkowo rzadko wykonywanych, a dla niektórych pożądanym dla wyglądu i funkcjonalności brzucha i jego mięśni, jest ćwiczenie vacuum, którego początki miały miejsce w praktykach yogi.

Czym jest ćwiczenie vacuum?

Nazwa omawianego ćwiczenia/pozy swoje źródło ma w anglojęzycznym słowie brzmiącym tak samo. Oznacza ono „próżnię”, „odkurzanie” lub w wolnym tłumaczeniu „zasysanie”. Polega na maksymalnym możliwym „wciągnięciu” brzucha (poprzez maksymalne zbliżenie pępka do kręgosłupa) za pomocą głębokich mięśni brzucha z jednoczesnym wstrzymaniem oddechu. Ćwiczenie to najpopularniejsze jest wśród kulturystów, którzy starają się w jak największym stopniu pogłębić różnicę pomiędzy obwodem klatki piersiowej a obwodem talii.

Vacuum zyskało popularność w tej grupie sportowców w latach 60 i 70 XX wieku, kiedy na deskach scen kulturystycznych górowali Frank Zane, czy Arnold Schwarzenegger. Na scenie vacuum było nie ćwiczeniem, a pozą ukazującą kontrast pomiędzy rozmiarami mięśni górnych i dolnych części ciała a talią i brzuchem. Zawodnik wykonywał ją stojąc przodem do sędziów, z nogami ustawionymi równolegle na szerokości barków oraz ramionami zgiętymi w łokciach i umieszczonymi nad głową. Nieco mniejszą uwagę zwracano na tę pozycję w latach (’90 i ’00), kiedy kulturystyka nastawiona była na rozmiary, a swoje triumfy świętowali m.in. Ronnie Coleman, czy Jay Cutler. Obecnie (od kilku lat) obserwuje się powrót do trendów bliższym początkom kulturystyki i bardziej smukłych talii, a tym samym do wykonywania vacuum.

Na czym polega vacuum?

Vacuum jest pewnego rodzaju manewrem oddechowym. Polega na wstrzymaniu małej objętości powietrza w płucach oraz uniesieniu i rozszerzeniu klatki piersiowej za pośrednictwem aktywności licznych mięśni oddechowych. W pierwszej kolejności należy wypuścić powietrze z płuc w sposób pogłębiony aż do objętości wydechowej zapasowej oraz „zamknąć” głośnię (element krtani). Wsparcie wydechu mięśniami brzucha skutkuje uniesieniem i rozszerzeniem klatki, które utrzymać należy przez 3 – 15 sekund (w zależności od poziomu zaawansowania). Traktowane jest to jako jedna seria, po której należy wykonać 1 – 3 pełnych wdechów i wydechów oraz kolejną serię. Ćwiczenie wykonywać można zarówno na stojąco, jak i siedząco, najczęściej z ramionami nad głową. Poleca się, aby trening vacuum trwał 10 – 15 minut i odbywał się 2 – 3 razy w tygodniu.

Po co komu vacuum?

Osobami często specjalizującymi się w vacuum są m.in. kulturyści, czy yogini. Ćwiczenie to jednak ma również inne zastosowania niż estetyczne, czy relaksacyjne. Sprzyjać może umacnianiu połączeń nerwowo-mięśniowych w obrębie brzucha, poprawie stabilizacji za pośrednictwem mięśni „core”, a także zwalczaniu bólów lędźwiowych, czy dysfunkcji mięśni dna miednicy.

W artykule mówimy o: Trening