Estetycznie wyglądający brzuch oraz silne i wyraźnie zarysowane jego mięśnie są głównym celem wielu osób podejmujących regularną aktywność fizyczną. Osiągnięcie tego celu jednak nie zawsze jest łatwe, gdyż w planach treningowych często pomija się wiele ważnych ćwiczeń.
Jednym ze stosunkowo rzadko wykonywanych, a dla niektórych pożądanym dla wyglądu i funkcjonalności brzucha i jego mięśni, jest ćwiczenie vacuum, którego początki miały miejsce w praktykach yogi.
Czym jest ćwiczenie vacuum?
Nazwa omawianego ćwiczenia/pozy swoje źródło ma w anglojęzycznym słowie brzmiącym tak samo. Oznacza ono „próżnię”, „odkurzanie” lub w wolnym tłumaczeniu „zasysanie”. Polega na maksymalnym możliwym „wciągnięciu” brzucha (poprzez maksymalne zbliżenie pępka do kręgosłupa) za pomocą głębokich mięśni brzucha z jednoczesnym wstrzymaniem oddechu. Ćwiczenie to najpopularniejsze jest wśród kulturystów, którzy starają się w jak największym stopniu pogłębić różnicę pomiędzy obwodem klatki piersiowej a obwodem talii.
Vacuum zyskało popularność w tej grupie sportowców w latach 60 i 70 XX wieku, kiedy na deskach scen kulturystycznych górowali Frank Zane, czy Arnold Schwarzenegger. Na scenie vacuum było nie ćwiczeniem, a pozą ukazującą kontrast pomiędzy rozmiarami mięśni górnych i dolnych części ciała a talią i brzuchem. Zawodnik wykonywał ją stojąc przodem do sędziów, z nogami ustawionymi równolegle na szerokości barków oraz ramionami zgiętymi w łokciach i umieszczonymi nad głową. Nieco mniejszą uwagę zwracano na tę pozycję w latach (’90 i ’00), kiedy kulturystyka nastawiona była na rozmiary, a swoje triumfy świętowali m.in. Ronnie Coleman, czy Jay Cutler. Obecnie (od kilku lat) obserwuje się powrót do trendów bliższym początkom kulturystyki i bardziej smukłych talii, a tym samym do wykonywania vacuum.
Na czym polega vacuum?
Vacuum jest pewnego rodzaju manewrem oddechowym. Polega na wstrzymaniu małej objętości powietrza w płucach oraz uniesieniu i rozszerzeniu klatki piersiowej za pośrednictwem aktywności licznych mięśni oddechowych. W pierwszej kolejności należy wypuścić powietrze z płuc w sposób pogłębiony aż do objętości wydechowej zapasowej oraz „zamknąć” głośnię (element krtani). Wsparcie wydechu mięśniami brzucha skutkuje uniesieniem i rozszerzeniem klatki, które utrzymać należy przez 3 – 15 sekund (w zależności od poziomu zaawansowania). Traktowane jest to jako jedna seria, po której należy wykonać 1 – 3 pełnych wdechów i wydechów oraz kolejną serię. Ćwiczenie wykonywać można zarówno na stojąco, jak i siedząco, najczęściej z ramionami nad głową. Poleca się, aby trening vacuum trwał 10 – 15 minut i odbywał się 2 – 3 razy w tygodniu.
Po co komu vacuum?
Osobami często specjalizującymi się w vacuum są m.in. kulturyści, czy yogini. Ćwiczenie to jednak ma również inne zastosowania niż estetyczne, czy relaksacyjne. Sprzyjać może umacnianiu połączeń nerwowo-mięśniowych w obrębie brzucha, poprawie stabilizacji za pośrednictwem mięśni „core”, a także zwalczaniu bólów lędźwiowych, czy dysfunkcji mięśni dna miednicy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
