Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Drugi krok do mega sylwetki: błędy i pułapki pierwszego roku treningu. Część II

Drugi krok do mega sylwetki: błędy i pułapki pierwszego roku treningu. Część II
W pierwszej części tekstu omówiłem zagrożenia związane z nadmierną objętością i intensywnością treningu poszczególnych partii mięśniowych. Oto kolejne pułapki. W większości dotyczą one osób początkujących, ale na niektóre haczyki np. „magię suplementów”, dają się nabrać nawet starzy wyjadacze.

Pułapka nr 3: „Odżywki, suplementy – im więcej, tym lepiej”

Dla większości współczesnych trenujących podstawą są kapsułki, proszki, płyny, napoje izotoniczne, witaminy, minerały – niekończącą się lista wydatków. Wiara w placebo ma niesłychaną siłę. W wielu badaniach naukowych nawet znikoma dawka kofeiny, nie mająca efektu erogenicznego nawet u dziecka - powodowała u dorosłych mężczyzn „wzrost agresji” i „bezsenność”. Kiedyś zawodnicy nie mieli do dyspozycji żadnego z obecnych produktów, nawet dostępna farmakologia była bardzo uboga, a mimo to powstawały sylwetki, które do dzisiaj są podawane jako wzór, motywację i ideał (np. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Vince Gironda, Frank Zane, Larry Scott). Jaki płynie z tego wniosek? Wydawaj pieniądze tylko na niezbędne odżywki i suplementy. W swoim czasie furorę robiły np. witaminy („animalpak”) – których stosowanie nie ma żadnego uzasadnienia u sportowców. Kolejny produkt ZMA – okazało się, że jest potrzebny tylko osobom z drastycznymi niedoborami cynku, magnezu czy witaminy B6 (nie występującym w normalnych warunkach).

Nawet przy 6-8 letnim stażu regularnego treningu zakres stosowanych odżywek i suplementów nie musi być zbyt duży – wystarczy:

  1. Dobrej jakości białko serwatkowe (np. WPC); a to tylko pod warunkiem, że z diety nie pokrywasz zapotrzebowania na proteiny, jeżeli Cię stać możesz kupić białka o zróżnicowanej kinetyce (np. inne do stosowania od razu po treningu – WPC/WPI/WPH; na noc kazeinowe/mieszankę),
  2. Jakaś forma kreatyny np. monohydrat,
  3. Niektórzy potrzebują „spalacza tłuszczu” do wspomożenia redukcji (opartego o kofeinę/guaranę, zieloną herbatę czy johimbinę), czystej kofeiny lub preparatu przedtreningowego,

Początkujący tak naprawdę nie potrzebują żadnych dodatków. Większość preparatów przedtreningowych (ang. pre-workout) zapewnia nieco większą „pompę”, pobudzenie – poprawia się komfort treningu. Wcale nie jest powiedziane, że inwestycja w kolorowy produkt o średnim składzie, za to z genialnym marketingiem, znajdzie zwrot w sile i masie mięśniowej. W badaniach naukowych np. XPAND 2X przyniósł mizerne efekty u większości trenujących. 
Zagadnienie było rozwijane tutaj:http://potreningu.pl/articles/3480/preparaty-przedtreningowe-czy-gwarantuja-wzrost-sily-i-masy-miesni .Podobnie w badaniach naukowych 90% suplementów nie przynosi efektów lub działanie jest odwrotne od zamierzonego.

Podsumowanie:

  • maksymalnie ogranicz stosowane odżywki i suplementy, po 3-4 miesiącach treningu sprawdź czy zauważyłeś różnicę? A może nie potrzebujesz aż kilkunastu odżywek i suplementów diety?
  • może się okazać, że najtańsza sproszkowana kreatyna (np. monohydrat; 5 g po treningu), posiłek bogaty w węglowodany i białko oraz trochę kofeiny w kapsułkach dadzą podobne rezultaty jak najdroższy „stack” przedtreningowy, firmy z USA,

Pułapka nr 4: „brak regeneracji”

Nie zwiększasz siły i masy? Z reguły problem tkwi ... poza salą treningową.

Przemyśl:

  • co, ile i kiedy zjadasz w dni treningowe oraz nietreningowe? Czy są jakieś różnice w podaży węglowodanów? Stosujesz rotację węglowodanami?
  • czy dostarczasz odpowiednią ilość węglowodanów i białka w krytycznym okresie tj. 1-3 godziny po treningu siłowym? Nie, dlaczego? To najważniejszy czas na uzupełnienie składników odżywczych?
  • ile czasu przeznaczasz na trening, a ile na sen?
  • czy stosujesz silne preparaty przedtreningowe i/lub duże dawki kofeiny?
  • czy notujesz zwyżkę osiągów siłowych oraz chęci do treningu np. wracając do klubu po długim weekendzie – bez ćwiczeń?
  • ile i jakiego rodzaju pracy wykonujesz dodatkowo, poza treningiem siłowym np. bieganie, pływanie, marsze, jazda na rowerze? Uwzględniasz to w bilansie kalorycznym? A w planie tygodniowym np. przesuwając treningi „ciężkie” oraz „lekkie”?
  • czy wykonujesz ciężką pracę fizyczną czy też siedzisz za biurkiem? Uwzględniasz to w bilansie kalorycznym?

Jeżeli jesz i śpisz za mało w stosunku do potrzeb swojego organizmu, z czasem będzie rosło Twoje zniechęcenie, a efekty będą malejące. Tak samo z reguły kończą się eksperymenty z „treningiem sześciodniowym”, „dwoma sesjami siłowymi dziennie”. Zawodowcy praktykujący podobne rozwiązania z reguły stosują solidne podparcie farmakologią – hormonem wzrostu, sterydami anaboliczno-androgennymi, insuliną czy EPO. W normalnych warunkach podobny reżim treningowy utrzymasz, ale ... do czasu pierwszej kontuzji lub załamania systemu odpornościowego (takie źródło mogą mieć nagłe zachorowania, infekcje).


Podobnie wyjątkowo złym pomysłem są: „programy 100 pompek, 50 podciągnięć” lub „aerobiczna 6 weidera”. Dodatkowe ćwiczenia w rodzaju pompek czy podciągania na drążku nie mają żadnego uzasadnienia. Prowadzą do spowolnienia regeneracji, hamują efekty siłowo-masowe. Chcesz spisać treningi na straty? Regularnie angażuj mięśnie, w których nadal występuje stan zapalny – wykonując ćwiczenia bez obciążenia. Dodatkowe setki: „brzuszków, skłonów i wspięć” – prowadzą do osłabienia bojów podstawowych. Dlaczego? Nadmierne eksploatujesz mięśnie brzucha oraz grzbietu, zmuszając je do nie-fizjologicznej pracy. W trakcie wykonywania przysiadów czy martwego ciągu – tracisz podstawowy mechanizm stabilizacyjny.

UWAGA: Kofeina oraz inne substancje pobudzające (np. beta-mimetyki) mogą maskować brak regeneracji, ale to wygrana bitwa, przy przegranej wojnie (duży wyrzut kortyzolu, spowolnienie przyrostów masy). Podobnie stosowanie środków z grupy NLPZ na „bolące mięśnie” – tylko maskuje problem, spowalniając przyrosty (co wykazano w badaniach naukowych).

Pułapka nr 5: „Brak progresji ciężarów”

Jeżeli nie zaczniesz dokładać przynajmniej 2-2,5 kg tygodniowo w bojach podstawowych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, wyciskopodrzut, wiosłowanie sztangą itd.) za kilka lat obudzisz się i ze zdziwieniem skonstatujesz, że zmarnowałeś kilka lat treningu. W skali miesiąca progresja 2,5 kg oznacza kolosalny przeskok 10 kg, w skali roku zaś aż o 120 kg! Oczywiście, w późniejszym etapie treningu dołożenie nawet 10 kg w martwym ciągu czy w przysiadzie wymaga miesięcy pracy, ale na początku? Progres robisz z treningu na trening! Wiele osób nie widzi niczego dziwnego w tym, że wyciskają np. 130 kg leżąc, tymczasem wiosłowanie sztangą oburącz wykonują ciężarem 60-70 kg. Porównaj wielkość grup mięśni klatki piersiowej, tricepsa oraz barków do mięśni grzbietu – wyciągnij wnioski. Podpowiem, że ciężar jakiego możesz użyć do wiosłowania leży bardzo blisko Twojego wyniku w wyciskaniu sztangi leżąc. Jesteś w stanie wycisnąć 105 kg, a wiosłujesz sztangą ważącą 60 kg? Już powstała dysproporcja – z czasem jeszcze bardziej ją pogłębisz. Z reguły nawet osoby które pierwszy raz w życiu próbują wiosłować jednorącz (np. sztangielką) bez problemu używają ciężaru 25-30 kg, a oburącz 50-60 kg. To samo dotyczy przysiadów czy martwego ciągu. Nawet średnio-wytrenowane siłowo kobiety o przeciętnej wadze ciała - są w stanie na pierwszych treningach przysiadać 25-35 kg oraz podnosić 30-50 kg w martwym ciągu.

Podsumowując:

  • wyciskanie leżąc sztangą na ławce poziomej powinno być słabsze od wiosłowania sztangą w opadzie tułowia,

  • martwy ciąg może być co najmniej 10% silniejszy od pełnego przysiadu ze sztangą, w niektórych przypadkach ciężary w martwym ciągu mogą być o 20-30% większe (to z kolei dysproporcja silnej tylnego łańcucha funkcjonalnego w stosunku do m. czworogłowych)

  • jeżeli nie załamujesz techniki – regularnie dokładaj nawet 2-2,5 kg co trening. W skali roku oznacza to kolosalny progres siły, pośrednio masy mięśni,

  • brak progresji to jeden z największych błędów treningowych, który dotyczy nie tylko początkujących,

Drugi krok do mega sylwetki: błędy i pułapki pierwszego roku treningu cz. I

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę