Jak wzmocnić kości – co i jak trenować?

Ryzyko osteoporozy – kto jest najbardziej narażony?

Choroba ta może dotknąć każdego, zarówno kobiety, jak i mężczyzn niezależnie od pochodzenia. Jednak są grupy społeczne, które są bardziej narażone. Są to kobiety rasy białej, Azjatki i kobiety w ogólnym tego słowa znaczeniu, które przeszły menopauzę.

Czy można jakoś wesprzeć swoje kości, by przeciwdziałać albo zwolnić procesy związane z osteoporozą? Kluczem jest zdrowa dieta, ćwiczenia fizyczne i oczywiście wsparcie medyczne. W tym artykule skupimy się natomiast na aktywności fizycznej.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla zachowania zdrowia kości?

Jak już wspomniałam, jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka i zachowania zdrowia kości są ćwiczenia. Według Mayo Clinic aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć ryzyko złamań, poprawić siłę mięśni oraz poprawić postawę i równowagę. A jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze?

Ćwiczenia w obciążeniu (tzw. weight-bearing excercise)

Tego typu ćwiczenia są przepustką do zdrowia kości. Dosłowne tłumaczenie weight-bearing excercise nie jest zbyt łatwe. Zwykle ćwiczenia z obciążeniem kojarzą nam się z pracą np. ze sztangą. Natomiast pojęcie to wykracza także poza trening z samą masą naszego ciała. Na czym zatem polega ten rodzaj aktywności?

Polega one na dość intensywnym obciążaniu naszego ciała, poprzez dynamiczną pracę, która stymuluje wzrost tkanki kostnej np. bieg, taniec, skakanie, ale także gry zespołowe itp.

Chodzenie też przynosi korzyści zdrowotne i poprawia kondycję, ale nie ma tak dużego wpływu, jak bieganie, podczas którego obie stopy odrywają się w tym samym czasie od podłoża. Uderzanie stóp w ziemię sygnalizuje komórkom kostnym zwanym osteoblastami, że muszą wytwarzać nowe komórki.

Mówiąc bieg, nie mam na myśli, tylko przebieżki po lesie. Takie dyscypliny jak tenis, piłka nożna i wszystkie inne, które obejmują przyspieszenie, nagłe hamowania, różny zakres ruchu w stawach — to wszystko, to ćwiczenia w obciążeniu, które stymulują wzrost kości. Dla przykładu jedno z badań wykazało, że młode siatkarki, które trenowały przez około 8 godzin tygodniowo, miały wyższą gęstość mineralną kości (BMD) w różnych regionach w porównaniu z grupą kontrolną.

Trening siłowy

Trening siłowy nie tylko poprawia zdrowie kości, ale ma pozytywny wpływ na inne czynniki, w tym siłę, równowagę i masę mięśniową. Trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie skutków osteoporozy.

Dlaczego praca mięśni z oporem jest tak skuteczna? Kiedy wykonujesz ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub używanie gum oporowych, Twoje mięśnie wytwarzają siłę. Ta siła jest przenoszona na Twoje kości, które dostosowują się do dodatkowego stresu i tworzą nową tkankę kostną.

Aby uzyskać jak największe korzyści z treningu siłowego dla zdrowia kości, ćwicz z dużymi obciążeniami. Dobieraj je tak, abyś był w stanie wykonać maksymalnie 6 do 8 powtórzeń (i ani jednego więcej). Zbyt małe obciążenie nie da Twoim kościom odpowiedniej stymulacji. Nie zapominaj jednak o rozgrzewce, czyli stopniowym dochodzeniu do obciążenia roboczego, a także o progresji — czyli stopniowym zwiększaniu obciążenia z treningu na trening. Chodzi o to, abyś cały czas czuł, że stanowi ono wyzwanie.

Ćwiczenia na równowagę i stabilizację

Poprawa równowagi może zdziałać cuda dla zdrowia kości. Zajęcia takie jak joga, tai-chi, a nawet zwykłe balansowanie na jednej nodze lub przyrządach takich jak np. bosu, dysk sensoryczny, zapewnią Ci lepszą stabilność na nogach a kościom i mózgowi fantastyczny trening, którego potrzebują, aby zapobiegać upadkom.

Randomizowane kontrolowane badanie wykazało, że program treningu równowagi był bardzo skuteczny w poprawie stanu funkcjonalnego i zmniejszeniu ryzyka upadków u starszych kobiet z osteoporozą.

Elementy równoważne, które warto dodać do swojego treningu – mogą to być:

• przysiad na bosu,
• martwy ciąg na jednej nodze,
• przysiad bułgarski.

Ćwiczenia plyometryczne

Ten rodzaj ćwiczeń znany jest przede wszystkim zwolennikom treningów o wysokiej intensywności. Charakteryzują się tym, że nawet najbardziej klasyczne ćwiczenie wzbogacone jest o wyskok (lub inny szybki, krótki, ale dynamiczny ruch), co powoduje wzrost intensywności i taki duży bodziec dla całego naszego ciała, w tym także kości.

Przykłady ćwiczeń plyometrycznych:

• przysiad z wyskokiem,
• burpees,
• pompka z klaśnięciem,
• skoki na skrzynię.

Kości pracują naprawdę ciężko podczas tych ćwiczeń, a każde uderzenie o podłoże (czyli lądowanie po wyskoku) stymuluje wzrost kości i pomaga zachować ich gęstość.

Co jeszcze warto robić dla zdrowia kości?

Wyjdź na słońce! I choć nie jest to ćwiczenie, to jest niezmiernie ważne. Słońce dostarcza nam witaminy D, co jest dla naszych kości bardzo ważne. A z racji tego, że w Polsce nie mamy go w dostatecznej ilości, to dodatkowo zaleca się suplementować witaminę D3. Wiele badań potwierdza, że zdrowi dorośli, którzy przyjmowali 2000 jednostek witaminy D dziennie, mieli mniej złamań kości, niż ci, którzy jej nie suplementowali. Dawka 2000 jest dla nas bezpieczna, ale może się zdarzyć, że przy niedoborach lekarz zaleci co innego. W razie wątpliwości warto zrobić badanie z krwi i skonsultować się ze specjalistą.

Witamina D nie daje nam gwarancji, że przyjmując ją, uciekniemy przed osteoporozą czy złamaniami. Z pewnością jednak zwiększa ochronę kości. Utrzymanie zdrowego poziomu witaminy D jest również niezbędne dla zrównoważonego układu odpornościowego.

Podsumowanie

Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, które mają pozytywny wpływ na zdrowie Twoich kości. Wybór jest tak duży, że z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Pamiętaj też, że profilaktyka to podstawa, zatem działaj już teraz, nawet jeśli wydaje Ci się, że wszystko jest w najlepszym porządku. Bądź aktywny, a Twoje kości będą Ci wdzięczne.