Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kobiety VS siłownia – najczęściej zadawane pytania (część II)

Kobiety VS siłownia – najczęściej zadawane pytania (część II)
W poprzedniej części tekstu naświetliłem niektóre z aspektów fizjologicznych (w tym hormonalnych i związanych z odmiennym składem ciała) treningu kobiet. Oto kolejne, często źle interpretowane kwestie. Wiele opisanych tutaj problemów jest na tyle złożonych, że konieczna może okazać się dalsza konsultacja ze specjalistą.

Zobacz też: Kobiety VS siłownia– najczęściej zadawane pytania (część I)

Pytanie #7: „Chciałabym pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha – jak najszybciej to zrobić?”

Odpowiedź

Tajemnica tkwi w odpowiedniej diecie. Nie musisz się głodzić – wręcz przeciwnie – popularne diety 1000, 1200 czy 1500 kcal – przynoszą odwrotne rezultaty do zamierzonych. Dlaczego? Podstawowa przemiana materii (inne nazwy to np. BMR) – zależy m.in. od wagi ciała, a konkretniej rzecz ujmując od ilości mięśni. Tak – właśnie te mięśnie, których tak się boisz – zapewnią Ci kobiecy i seksowny wygląd oraz pozwolą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Im więcej tkanki mięśniowej zbudujesz – tym łatwiej będzie Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha.

Wnioski

  • Diety głodówkowe (bazujące na dużym deficycie kalorycznym) - to „doskonałe” rozwiązanie pozwalające na znaczne spowolnienie podstawowej przemiany materii (PPM, BMR)– organizm znacznie ogranicza spalanie tłuszczu, nastawia się na przetrwania głodu = zapomnij o pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Wg badań możliwe jest spowolnienie metabolizmu od 20 do 45% (w zależności od zastosowanej „diety”),

  • Głodówka nasila utratę masy mięśniowej – której jako kobieta, z przyczyn fizjologicznych masz niewiele – w ten sposób zaciągasz kolejny, wielki hamulec w spalaniu tkanki tłuszczowej. Mniej mięśni = mniejsze spalanie tkanki tłuszczowej (wolniejszy metabolizm),

  • Nasilasz wyrzut kortyzolu – co znów sprawia, że ciało zaczyna odkładać tłuszcz (i to ten „oporny” – brzuch, kark, twarz), jednocześnie możliwy jest zwiększony rozpad tkanki mięśniowej (uda, ramiona),

  • Postanowiłaś wykonywać dużo treningów aerobowych, na czczo, codziennie – i wiesz co? Kolejny raz – ryzykujesz utratę mięśni oraz nasilasz wyrzut kortyzolu,

Co robić, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu?

  • Skontaktuj się z dietetykiem lub samodzielnie wylicz swoje codzienne zapotrzebowanie (odpowiednie kalkulatory znajdziesz np. na potreningu.pl). Przykładowy tekst o diecie redukcyjnej.

  • Delikatnie, powoli i stopniowo zmniejszaj ilość kalorii dostarczanych każdego dnia (zapomnij o nagłym i drastycznym „obcięciu” kalorii),

  • Zastosuj dwa-cztery razy w tygodniu trening siłowy oparty o wolne ciężary np. FBW, push pull, góra-dół (jeśli nie masz czasu w grę wchodzą 2 sesje po 45-60 minut – FBW; jeśli masz więcej czasu – możesz zdecydować się na model 4 x 45-60 minut – np. góra/dół/góra/dół),

  • Uzupełnij trening siłowy np. biegowym lub w wodzie – 2-3x w tygodniu po 20-30 minut umiarkowanego tempa,

  • Jeśli pozwala Ci na to Twoja wydolność uzupełnij lub zastąp aeroby – treningiem interwałowym (lepiej oddziałuje na hormony – mięśnie oraz zmniejsza poziom kortyzolu),

  • Na samym końcu – po wdrożeniu odpowiedniej diety, treningu siłowego, aerobowego/interwałowego – pomyśl o „spalaczu tłuszczu”, wcześniej zakup suplementów i odżywek przyniesie nikłe rezultaty,

  • Obserwuj spadek ilości tkanki tłuszczowej np. poprzez pomiar fałdy tłuszczu – wagi elektroniczne nie są żadnym wyznacznikiem – pomiar nie nadaje się do oceny efektów redukcji (zbyt duży błąd),

  • Pamiętaj, że duże, dzienne wahania wagi wynikają ze zmian w nawodnieniu, ilości glikogenu, spożywanych posiłków itd. – nie mają one odniesienia do tkanki tłuszczowej.

Ważna uwaga: niestety, programy aerobiczna 6 weidera, 8 minute ABS, ABS-2 i inne wynalazki – nie sprawdzają się w redukcji tkanki tłuszczowej. Tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie. Wygląd brzucha zależy od diety, treningu siłowego i aerobowego/ interwałowego. Z badań naukowych wiemy, że nawet bardzo intensywne, wielotygodniowe programy nastawione na „katowanie brzucha” nie przynoszą rezultatów.

Temat był szeroko omawiany tutaj:

Pytanie #8: „Czy mogę zmienić wygląd swoich pośladków czy piersi?”

Odpowiedź

Jeśli chodzi o piersi – w odróżnieniu od mężczyzn masz niewielkie możliwości ingerencji w ich wygląd – są to ograniczenia wynikające z kobiecej fizjologii (tkanka tłuszczowa, nie mięśnie; estrogeny zamiast testosteronu). Możesz wykonywać wiele ćwiczeń góry ciała (np. warianty wyciskania, rozpiętki itd.) – ale nie licz na spektakularne efekty. Jedne rozwiązanie to interwencja chirurgiczna – pomyśl, czy warto? Możesz pozbyć się tkanki tłuszczowej – jeśli przesadzisz z treningiem „odchudzającym” w pewnym stopniu zmienisz wygląd swoich piersi. Dodatkowo w grę wchodzą uwarunkowania hormonalne – związane z wiekiem, kwestia ciąży, predyspozycje genetyczne, rodzaj i sposób noszenia stanika itd. W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.

W nieco lepszej sytuacji znajdujesz się jeśli chodzi o pośladki – możesz zdecydowanie uatrakcyjnić swój wygląd – wykonując ćwiczenia. Najlepsze z nich to ... przysiady ze sztangą pełnozakresowe, w średnim rozstawie stóp. Nie bój się pełnego zakresu ruchu – tam właśnie pośladki pracują najmocniej. W badaniach naukowych: „stwierdzono największe zaangażowanie mięśni pośladkowych w trakcie przysiadów ciężarowych (pełnych) (35,4%), mniejsze w trakcie przysiadów kulturystycznych (28%) oraz najmniejsze w trakcie częściowych (16,9%)”. Im bardziej spłycasz przysiad – tym mniejsze zaangażowanie pośladków, mięśni dwugłowych i czworogłowych.

Kara Bohigian – przysiady olimpijski:

Dodatkowo warto wykonywać

  • Wykroki - im dłuższy wykrok – tym większa praca pośladków, im krótszy tym większy akcent na m. czworogłowy uda,

  • Martwy ciąg sumo - większa praca m. przywodzicieli oraz pośladków w porównaniu do martwego ciągu klasycznego; dodatkowo zapewniasz trening m. grzbietu i brzucha,

  • Martwy ciąg na prostych nogach - duży akcent na tył uda, pośladki, plecy i brzuch,

  • Skłon „dzień dobry”,

  • Wchodzenie na podwyższenie przodem,

  • Wchodzenie na ławkę bokiem,

  • Przysiady przednie lub ze sztangielkami - im głębszy przysiad tym większa praca pośladków,

Jak widać prawie pominąłem ulubione przez panie ćwiczenia izolowane – unoszenia bioder leżąc, odwodzenia, maszyny – dlaczego? Wartość podobnych ćwiczeń jest dla większości pań iluzoryczna. Jeśli masz czas, siły i chęci – możesz wykonać 1-2 serie danego boju jako uzupełnienie zasadniczego treningu siłowego. Ale tak naprawdę kwestię pośladków, ud – przedniej i tylnej części – rozwiązują opisane wyżej ćwiczenia bazowe.

Kara Bohigian i wykonanie MC klasycznego oraz sumo

Jeśli nie znasz techniki danego boju – skorzystaj z porady doświadczonej osoby. Przejście na maszynę – nie jest rozwiązaniem problemu – w ten sposób nigdy nie nauczysz się np. przysiadów ze sztangą, wykroków czy martwego ciągu.

Kobiety VS siłownia – najczęściej zadawane pytania (część III)

Źródła: J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.

W artykule mówimy o: Ladies Trening